שאיבה: קומפלקס עם קטלבלס ובורפי יעשה אותך חזק יותר וגמיש יותר
Miscellanea / / April 04, 2023
"סולם" יוצא דופן של חזרות.
מתחם הקרוספיט הזה עם השם המצחיק Burptacular שואב סיבולת, מוציא הרבה קלוריות ומערב מספר רב של קבוצות שרירים בבת אחת.
בחבורה של תרגילים יש כמה תנועות עם קטלבלס. הקליעים האלה לא כל כך כבדים שהם גורמים לך לעצור, אבל באותו זמן הם רציניים מספיק כדי להכות נכון את הירכיים, עֲגָבַיִם וכתפיים.
איך עושים את האימון
הגדר טיימר ובצע את תרגילי הסולם הבאים:
- בורפי;
- דחפים עם משקל אחד;
- בורפי;
- סומו דדליפט עם משיכה לסנטר;
- בורפי;
- להניף את הקטלבל.
כלומר, קודם כל מבצעים את כל התנועות האלה ברציפות 10 פעמים, אחר כך 9, 8 וכן הלאה, עד שמגיעים ל-1. בסבב האחרון תישאר רק חזרה אחת מכל תרגיל.
מכיוון שהמתחם נעשה בזמן, אתה צריך לנוח כמה שפחות. אין צורך לבצע את התרגילים במהירות – עדיף לנוע בצורה מדודה, אך לא לעמוד.
באשר למשקל הקטלבלס, נשים צריכות לקחת מעטפת של 20 ק"ג, וגברים - 32 ק"ג. עם זאת, המלצה זו מתאימה רק לאנשים מאומנים היטב. אם אתה מפקפק ביכולות שלך, נסה את Burptacular עם עוד משקלים קלים - עבור 12, 16 או 24 ק"ג.
איך לעשות תרגילים
בורפי
עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. התכופף והנח את כפות הידיים שלך על הרצפה, בקפיצה פנה לטווח נקודתי.
רד על הרצפה עד שהחזה והירכיים שלך נוגעים באופקי. לאחר מכן הרם את החזה מהרצפה, יישר את הידיים, התכופף בחדות במפרקי הירכיים והקרוב את כפות הרגליים לידיים שלך. אם אפשר, אל תכופף את הרגליים פנימה ברכיים.
אל תנסה שכיבות סמיכה: הרם תחילה את החזה ולאחר מכן את האגן. יש יותר מדי בורפי במתחם הזה כדי להפעיל לחץ נוסף על הידיים. לאחר שתרים את הרגליים למעלה, הזדקף וקפוץ נמוך, מוחא כפיים מאחורי הראש. חזור קודם.
דחפים עם משקל אחד
עמוד עם הרגליים ברוחב שאתה משתמש בו בדרך כלל כפיפות בטן. קח את המשקל על החזה שלך והשב בטווח מלא - האגן צריך לרדת מתחת לברכיים.
התרוממו וסחוט את המשקל עד שהזרוע מתיישרת במפרק המרפק. חשוב להשתמש באינרציה של העלייה בשביל זה - זה יתברר הרבה יותר מהר וקל.
הורד את הקטלבלס לחזה וחזור על התרגיל. ניתן לבצע את כל החזרות ביד אחת או לחלק באופן שווה את המספר בשתיהן, למשל, 5 עם ימין ו-5 עם שמאל.
סומו דדליפט עם שורת סנטר
הניחו את כפות הרגליים ברוחב פי אחת וחצי מהכתפיים, סובבו את אצבעות הרגליים לצדדים. תפוס את הקטלבל בשתי ידיים.
התכופפו בירכיים ובברכיים והורידו את הקליע עד שהוא נוגע ברצפה. התיישר והרם את הקטלבלס אל הסנטר שלך, מכוון את המרפקים למעלה.
החזר את הקליע למקומו המקורי וחזור.
מאהי קטלבל
קח את הקטלבלס בשתי הידיים, התכופף במפרקי הירך, פיתול את הקליע בין הרגליים לתנופה. קחו בחשבון שגם הרגליים מתכופפות בברכיים, אבל לא הרבה - זה לא סקוואט.
התיישר בחדות, שולח את המשקל קדימה ולמעלה. עליך לעבוד בעוצמה עם האגן ו חזור, כדי לתת לקליע תאוצה מספקת, ולא לאמץ את הזרועות בו זמנית - הן רק מחזיקות את המשקל, ולא מרימות אותו.
כאשר הקליע נמצא מעל ראשך, התיישר עד הסוף, ואז תן לקטלבל ליפול לאחור באותו מסלול ושוב הבא אותו בין הרגליים לתנופה.
כתבו כמה זמן לקח לסגור את המתחם.
קרא גם🧐
- שאיבה: קומפלקס קל להפגת מתחים ומתחים
- שאיבה: קומפלקס שיעמיס היטב את השרירים גם עם משקולות קלות
- שאיבה עם שני קטלבלס: 4 תרגילים ללחיצה חזקה
אילו כימיקלים ביתיים לקנות כדי לנקות כמו גם מנקים מקצועיים
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מחנויות AliExpress, SberMegaMarket, Erborian ואחרות