שאיבה: חימום נחמד למי שמרגיש עץ בבוקר

סט תרגילים זה יעזור לכם להתעורר, להיפטר מתחושת הנוקשות בשרירים ולהתכוונן ליום פעיל. כל מה שאתה צריך זה טיימר ומחצלת, אבל את האחרון ניתן להחליף בשמיכה.

איך עושים את האימון

השיעור מורכב משישה תרגילים, שכל אחד מהם יצטרך להתבצע במשך דקה:

1. מדרון עגול.
2. כתפיים חימום, שוכב על הרצפה.
3. מעבר מתנוחת סקוואט לקוברה.
4. סקוואט עמוק וכפוף.
5. כתפיים מתפרסות על הרצפה.
6. מעבר לתנוחת השולחן מה"פינה".

אל תנסה להעמיק את התנוחות עם טלטלות או לעשות אותן בצורה מושלמת. המטרה העיקרית היא לחמם את הגוף לאחר השינה וליהנות.

איך לעשות תרגילים

מדרון עגול

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים או מעט רחב יותר. קחו נשימה עמוקה, ובזמן שאתם נושפים, סובבו מעט את הגוף ימינה והורידו את עצמכם עד שרגל ימין נוגעת בקצות האצבעות או בכפות הידיים.

אם מושך מתחת לברכיים, אפשר לכופף אותן מעט - הרגישו איך עמוד השדרה מתארך מעצם הזנב עד הצוואר. מבלי להתיישר, הזיזו את הגוף שמאלה, נוגעים ברגל שמאל, ובשאיפה, התיישרו לאט, עיגול הגב.

בפעם הבאה תתחילו בצד שמאל: רדו לרגל שמאל, ותעלו תוך סיבוב הגוף ימינה. החליפו צדדים לאורך זמן.

חימום כתפיים בשכיבה על הרצפה

שכבו על הרצפה על הבטן, מתחו את הידיים קדימה. בשאיפה, תלשו את החזה מהמשטח, כופפו את המרפקים והביאו את הידיים אל הכתפיים.

חזור לעמדת ההתחלה וחזור. לנוע בצורה חלקה ולוודא שבמהלך העלייה צוואר היה על אותו קו עם הגב: לא הסתכל קדימה, אלא על הרצפה שלפניך.

מעבר מתנוחת סקוואט לקוברה

הורד את עצמך לתוך סקוואט עמוק, לחץ על העקבים שלך לרצפה ושמור על גב ישר. ממצב זה, צעדו את הידיים קדימה על הרצפה וצאו אל תנוחת הקוברה – בדגש על כפות הידיים, עם גב מקומר ורגליים ישרות.

מתחו את הכתר לתקרה, הורידו את השכמות. אם זה מושך גב תחתוןלכופף מעט את הידיים. יישר את הרגליים, אך אל תניח את הירכיים על הרצפה.

הקדישו מחזור נשימה אחד בתנוחה - שאפו ונשפו, ולאחר מכן, הזיזו את הידיים, חזרו חזרה לסקוואט. חזור על התרגיל.

סקוואט עמוק וכפוף

תשאר כפיפות בטן, סובב את הברכיים לצדדים והנח עליהן את המרפקים. ודא שהגב שלך ישר והעקבים שלך שטוחים על הרצפה. הקדישו כמה מחזורי נשימה בתנוחה זו, עברו מרגל לרגל.

לאחר מכן הרם את האגן, והורד את הגוף, נכנס למדרון. יישר רגל אחת, כופף את השנייה בברך והניח אותה על הבוהן, ואז החלף אותן. בצע ארבע פעולות של תלתלי רגליים והרחבות רגליים, ולאחר מכן חזור לסקוואט.

חזור על התרגיל. בזמן התכופפות, נסה להרפות את הגב.

היפוכי כתף על הרצפה

שב על הברכיים והנח את כפות הידיים על הרצפה לפניך, הנח אותן ברוחב כפול מהכתפיים שלך, האצבעות לצדדים.

הזיזו את הגוף ימינה, הורידו את הכתף השמאלית והצמידו אותה לרצפה. עצור לנשימה אחת, חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

מעבר לתנוחת השולחן מה"פינה"

שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה והנח את כפות הידיים ליד האגן. נשען על הידיים, הרם את האגן. ממצב זה, נשען על העקבים, התנדנד קדימה והיכנס לתנוחת שולחן. הרם את האגן גבוה ככל האפשר כך שהגוף מהברכיים ועד הכתפיים שרוע בשורה אחת.

הקדישו מחזור נשימה אחד בתנוחה, לכווץ את הישבן בכל הכוח, ואז חזרו ל"פינה" וחזרו מההתחלה.

השתדלו לא להוריד את האגן לרצפה עד תום ההפסקה – זה יגרום גם לישבן וגם לבטן לעבוד היטב.

ספר לי איך אתה אוהב את אימון הבוקר שלך. השרירים נעשים רכים יותר?