שאיבה: 4 מהלכי על לגוף חזק
Miscellanea / / April 04, 2023
הוסף אותם לאימון שלך במקום קמט הבטן.
נציג סט תנועות שיפעלו לא רק על הלחיצה, אלא גם על שרירי הגוף האחרים, לרבות מכופפי הירכיים והפושטים של הגב, כמו גם הכתפיים, הידיים והירכיים.
הכללת המפרקים של קבוצות שרירים שונות מלמדת אותם לעבוד בצורה יעילה יותר, ותנועות שיווי המשקל מזרימות בנוסף שיווי משקל.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:
- פרוסת קרש.
- חדירה "דובית" הצידה.
- מסתובב בישיבה עם נגיעה בברך עם המרפק.
- יישור הרגליים בקרש "דוב".
הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך 30 שניות. לנוח את שארית הדקה ולעבור לדקה הבאה. מעגל אחד ייקח לך שתי דקות.
לאחר מכן, מנוחה במשך 30 השניות שנקבעו והתחל שוב. בצע 3-5 מעגלים, תוך התמקדות במצבך.
איך לעשות תרגילים
היפוך קרש
עמדו בשכיבה בהדגשה, הדקו את הלחיצה ובדקו שהכתפיים ממוקמות מעל הידיים. הרם את רגל ימין, כופף אותה בברך וקרוב אותה למרפק השמאלי. הרגישו את התכווצות שרירי הבטן האלכסוניים בצד שמאל.
לאחר מכן ישרו את הירך הימנית, תקרעו את הרצפה ביד ימין, סובבו את הגוף ימינה והניחו את רגל ימין מאחורי שמאל. מתח את יד ימין לתקרה, פתח את החזה. יישר את הגוף בקו אחד מרגל שמאל לחלק העליון של הראש. סחטו את העכוז כדי למנוע מהאגן לרדת. החזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות וחזרו חזרה לקרש.
חזור על אותו הדבר בצד השני. כעת תביא את ברך שמאל למרפק ימין, ולאחר מכן תפנה את הגוף לצד שמאל. החליפו צדדים לאורך זמן.
חדירה "דובית" הצידה
עלה על ארבע, ולאחר מכן הרם את הברכיים מהרצפה, וחלק את המשקל על כדורי הרגליים וכפות הידיים - עמדה זו נקראת קרש "דוב".
צעד את רגל ימין ימינה, והנח את כף יד שמאל לצד ימין. לאחר מכן, הידיים שלך יהיו צרות יותר מאשר בהתחלה, והרגליים שלך, להיפך, רחבות יותר.
לאחר מכן בצעו בו זמנית צעד ברגל שמאל וביד ימין ימינה, וחזרו לאותה עמדה ממנה התחלתם. בצע שלוש צרורות כאלה ימינה, ולאחר מכן חזור על אותו הדבר לשמאל.
כאשר אתה הולך בכיוון ההפוך, רגל שמאל וזרוע ימין יעשו את הצעד הראשון. המשיכו לצעוד קדימה ואחורה עד סוף מרווח העבודה. הקפידו שהלחיצה לא תירגע, הכתפיים לא עולות לאוזניים, והברכיים נשארות נמוכות מהרצפה.
מסתובב בישיבה עם נגיעה בברך עם המרפק
שב על המזרן, כופף את הברכיים בזווית ישרה והנח את העקבים על הרצפה. הרם את הידיים מול החזה, התכופף במרפקים וחבר את האצבעות, הנח יד אחת על השנייה.
הדק את שרירי הבטן ויישר את הגב כמה שיותר. הרם את ברך ימין וגע בה עם המרפק השמאלי, הפוך את גופך שמאלה. הורד את העקב לרצפה וחזור על אותו הדבר בצד השני.
המשיכו לפנות ימינה ושמאלה, השתדלו יותר לְהִתְפַּתֵל גוף ושמור על גב ישר.
יישור הרגליים בקרש "דוב".
קום פנימה קרש "דובי".. בדקו שהרגליים כפופות במפרקי הברך והירכיים בזווית ישרה, והכתפיים ממוקמות מעל הידיים.
החזק את העמדה, הרם את רגל ימין מהרצפה ויישר אותה לחלוטין. החזק את העמדה לשנייה, החזר את כף הרגל בחזרה לרצפה וחזור על הצד השני.
החלף רגליים בכל פעם אחרת. וודאו שהגוף נשאר ישר, למרות הרגל המורמת.
כתבו איך אתם מתאמנים. הצלחתם להרגיש את כל שרירי הגוף?
קרא גם🧐
- אימון היום: שאבו את כל שרירי הגוף תוך 10 דקות
- אימון היום: שאיבה עוצמתית של הידיים, הכתפיים והגוף ללא משקולות
- אימון היום: 4 תרגילים ישאבו את כל שרירי הגוף
מה כרטיס בנק יספר על אופיו של הבעלים: אנו מסבירים באמצעות הדוגמה של גלריית Tinkoff Black X Tretyakov
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מחנויות עליאקספרס, סלמנדר, רדמונד ואחרות