5 דפוסי חשיבה לא רציונליים שמושכים אותך למטה

הרווחה שלנו מעוצבת במידה רבה על ידי תוכן המחשבות שלנו. וזה תלוי לא רק במה שאנחנו חושבים, אלא גם איך אנחנו עושים את זה. בו סֵפֶר הפסיכיאטר "טיפול במצב הרוח" דיוויד ברנס כותב שהנחות מסוימות ושגיאות חשיבה יכולות להחמיר לצמיתות את מצב הרוח שלנו ואף להוביל לדיכאון. עקב עיוותים קוגניטיביים אנו רואים את עצמנו באור שלילי, לא רוצים להתקרב לאחרים ומאבדים את הרצון להשיג מטרות. הנה כמה דפוסי חשיבה נפוצים שלעתים קרובות הורסים את חיינו.

1. הגדרת הכל או כלום

בהשפעתה, אנו מחלקים את כל מה שמסביב לקטגוריות מנוגדות בתכלית. לדוגמה, אנחנו רואים בעמית חדש או מדהים או משעמם מאוד, ועל ערב עם חברים אנחנו אומרים שהוא היה נהדר או מגעיל. למעשה, החיים הם אף פעם לא שחור ולבן – תמיד יש בהם מגוון גוונים של אפור לפחות.

איך לתקן

נסו לתפוס את ההתקנה הזו ברגע שהיא מופיעה בראשכם. לדוגמה, הגעת ליום הולדת של חבר, המוזיקה האהובה עליך מתנגנת, ואתה חושב: "אם אתה רוקד, אז זה רק מושלם, אחרת אני אעשה להיראות טיפש».

שנה את מהלך המחשבות שלך לא פחות קטגורי. נגיד: "אני אוהב לרקוד, אז אני אלך לרחבת הריקודים ואנסה להנות". ואז תוריד את זה אפילו יותר: "כן, אני לא הרקדנית הכי טובה, אבל אני לא אראה חצי מהאנשים האלה שוב." או: "אני ארקוד במהלך שני השירים הבאים ואם עדיין לא נוח לי, אחזור לשולחן".

החיפוש אחר הצהרות חלופיות עוזר לשבור את הלך הרוח של "הכל או כלום" ולהבחין בניואנסים במצבים שונים.

2. "פסילה" של חיובי

בגלל דפוס חשיבה זה, אנו דוחים אמירות ומחשבות חיוביות, ומשכנעים את עצמנו שהם "לא נחשבים" מסיבה זו או אחרת. למשל, צ'יף שבחים אתה מול הקולגות שלך, וכשמישהו מזכיר את זה מאוחר יותר, אתה עונה: "הוא אמר שבגלל שהוא ראה אותי ממש מולו, הוא לא יכול היה שלא לשים לב".

איך לתקן

כשאתה דוחה את החיובי, אתה מעצים בלי משים אמונות שליליות לגביך ועל חייך. אם קשה לך לקבל מחמאות, התחל עם הביטויים הפשוטים ביותר, כגון "תודה" או "אני מאוד מרוצה". נסו לדמיין איך היו נראים חייכם אילו הייתם מאמינים באמיתות המילים המחמיאות שאתם שומעים מופנים אליכם.

3. הצהרות עם המילה "צריך"

כאשר הדיאלוג הפנימי שלנו מלא במילים "צריך", "צריך", או "הכרחי", הדבר מגביר את תחושות הכעס והתסכול. לדוגמה, הבוס שלך נותן לך משימה ורוצה שתסיים אותה עד יום שני, ואתה אומר לעצמך: "אני צריך לעשות הכל עד יום שישי, אחרת אני אתעצל." אֶפֶס».

איך לתקן

"חייב", "צריך", "הכרחי" הן מילים מגבילות וכופה. הם גורמים לנו להרגיש שאין לנו ברירה ומעלים את הציפיות שלנו. שנה את השפה שבה אתה משתמש כשאתה מדבר לעצמך. לדוגמה, התחל להשתמש במילים "יכול", "לבחור", "להחליט" לעתים קרובות יותר. זה ייתן לך יותר חופש במחשבות ובפעולות.

4. הַכלָלָה

המהות של מודל זה היא שאנו מבחינים בכללים כלליים במצבים ספציפיים ומיישמים אותם בנסיבות שונות לחלוטין. יתרה מכך, רוב המסקנות הללו הן לרוב שליליות מאשר חיוביות. למשל, כשאתה הולך הביתה אחרי ראיון עבודה גרוע, אתה חושב: "אנשים לא אוהבים אותי ובאופן כללי, אני תמיד אהיה לבד."

איך לתקן

כאשר אתם מוצאים את עצמכם מנסים ללא הבחנה את תוצאות העבר עבור המצב שלפניכם, הזכירו לעצמכם שהתוצאה שונה בכל מקרה ומקרה. כישלון היום לא אומר שיש לפניך עתיד שמורכב רק מכישלונות. ככל שתווכחו עם דפוס המחשבה הזה לעתים קרובות יותר, כך תוכלו להביס אותו מוקדם יותר.

5. התאמה אישית

בגללה, אנחנו חושבים לגרום לעצמך אירועים לא נעימים שלמעשה איננו אחראים להם כלל או שאנו חולקים אותם עם אחרים. אנו מאשימים את עצמנו בכישלונות של אחרים, נוזפים בעצמנו על טעויות חישוב קטנות, או מחברים לעצמנו אירועים חיצוניים כלשהם, גם כשאין לכך סיבה. לכל זה יש השפעה רעה לא רק על חיי היומיום, אלא גם על הרעיון של "אני" משלו.

דפוס מחשבה זה יכול ללבוש צורות רבות ושונות. למשל, הזמנתם שולחן לעצמכם ולחברים, וכשהגעתם למסעדה התברר שאתם לא ברשימה. ואתה חושב, "זו אשמתי." או שארגנתם טיול לים לכל המשפחה, אבל רוב הזמן ירד גשם. ואתה אומר לעצמך: "זו אשמתי, כי רציתי יותר מדי בשביל להתמזל מזל עם מזג האוויר".

איך לתקן

התאמה אישית קשורה לרצון שלנו להיראות אחראי ויעיל בעיני אחרים, אבל היא רק יוצרת לחץ מיותר ולא מוצדק. העריכו בצורה מפוכחת את תרומתכם למצב הנוכחי והזכירו לעצמכם שחלק מהדברים הם בלתי אפשריים לִשְׁלוֹט. לדוגמה, במצב של הזמנת שולחן, תוכל להתקשר שוב למסעדה ולבדוק שוב את ההזמנה שלך. עם זאת, ייתכן שהמנהל לא הקליט אותך, או שמערכת המחשוב נכשלה, מה שאומר שזו לא רק אחריותך.

אם אתם מוצאים את עצמכם עם כמה דפוסי חשיבה בבת אחת, עבדו עליהם בתורם. זה ידרוש מאמץ. חשוב לא רק לדעת שיש לך גישה מסוימת, אלא גם לתפוס את עצמך בזמן כדי להחליף את הדפוס הלא רציונלי באופציה בונה וחיובית יותר.

ברגע שתיפטר מדפוסים לא רציונליים, תהפוך ליותר גמיש רגשית, למד להסתגל לשינויים ולהתאושש במהירות מתבוסות. שברו את הלך הרוח שמחזיק אתכם ומגבילים אתכם, ותגלו את הדרך לחיים מספקים יותר.