שאיבה: קומפלקס עם משקולת אחת יעמיס כראוי את כל הגוף
Miscellanea / / April 04, 2023
אנו משלבים אירובי עם אלמנטים של כוח.
אפילו עם משקולת אחת, אתה יכול לעשות אימון טוב. בעזרת התרגילים למטה, תעמיס בצורה מושלמת את הירכיים והישבן, הזרועות והכתפיים ואת שרירי הגוף. העיקר לבצע תנועות בטווח המלא ולא לנוח יותר ממה שצריך.
איך עושים את האימון
בצע את התרגילים הבאים:
- לזנק עם משקולות הרמת - 10 פעמים בכל צד.
- "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" עם סקוואט - 12 חזרות.
- שכיבות סמיכה עם הרמת זרוע - 6-8 פעמים בכל צד.
- מוט הפוך עם הרמת משקולת - 10 פעמים בכל צד.
- קרש צד עם יישור זרועות - 6-8 פעמים בכל צד.
אל תנוח לפני החלפת צד בתרגיל, והגדר טיימר בין תנועות לנשימה של לא יותר מ-30 שניות. כך תשמרו על העוצמה הרצויה ותשאבו לא רק את השרירים, אלא גם את הסיבולת הכללית.
לאחר השלמת מעגל אחד, מנוחה 60 שניות והתחל מחדש. השלימו שלושה עיגולים.
איך לעשות תרגילים
לזנק עם העלאת משקולת
קח משקולת ביד ימין. צא לאחור עם רגל ימין, אוחז במשקולת באורך זרוע. נסו לרדת כמה שיותר נמוך, כמעט עד למגע ברצפה, ובמקביל הטה מעט את הגוף הישר קדימה.
קום מהזנק ובלי להחזיר את רגל ימין לרצפה, כופף אותה בברך והבא אותה קדימה. במקביל, הרם את המשקולת למעלה, החזיק אותה בשתי הידיים.
ממצב זה, היכנסו שוב לזריקה, הורידו את הידיים. המשך באותה רוח.
"רגליים ביחד - רגליים פשוקות" עם כפיפות בטן
קח משקולת בשתי הידיים, הנח את כפות הידיים על הפנקייק משני הצדדים. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. לְהַשְׁלִים כְּרִיעָה, תוך הטיית הגוף קדימה והורדת המשקולת לרצפה. ודא שהגב שלך נשאר ישר.
התיישר וחבר את הרגליים בקפיצה, הרם את המשקולת מעל לראשך. בקפיצה, היכנס שוב לסקוואט וכמעט נוגע ברצפה עם הקליע. המשך באותה רוח.
שכיבות סמיכה עם הרמת זרועות
עמדו בדגש בשכיבה עם יד אחת על המשקולות. בצעו שכיבות סמיכה, ואז הרם את יד ימין עם משקולת, סובב את גופך ימינה כך שהקליע יביט בתקרה. החזר את היד שלך אחורה וחזור שוב. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, עשה את אותו הדבר מהברכיים.
קרש הפוך עם הרמת משקולות
שב על המחצלת, כופף את הברכיים. קח משקולת ביד ימין והחזק אותה ליד הכתף, הנח את שמאל על הרצפה ממש מאחורי הגוף.
נשענים על כף יד אחת וכפות רגליים, קורעים את האגן מהרצפה וחוזרים אחורה בַּר, תוך כדי סחיטת המשקולת עד שהזרוע מושטת במלואה. לאחר מכן הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור מההתחלה.
קרש צד עם הארכת זרוע
עמוד בתנוחת קרש צד על האמה, מחזיק משקולת ביד הפנויה. בדקו שהגוף נמצא באותו מישור, והאגן לא נופל.
שמירה על תנוחה ישרה, יישר את היד עם המשקולת במקביל לרצפה. חזור חזרה אל הכתף וסחט את הקליע למעלה. הורידו את היד וחזרו על הפעולה מההתחלה. התיישרות לסירוגין קדימה ולמעלה כל פעם אחרת.
שתף את הרשמים שלך. עם איזה משקל עבדת?
קרא גם🧐
- שאיבה: קומפלקס עם קטלבלס ובורפי יעשה אותך חזק יותר וגמיש יותר
- שאיבה: קומפלקס פשוט להפגת מתחים
- שאיבה: 4 מהלכי על לגוף חזק
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מחנויות AliExpress, Befree, Henderson ועוד