"אתה לוזר": למה אנחנו קפדנים מדי עם עצמנו

הפסיכולוג והחוקר הגרמני ליאון וינדשייד כתב את הספר מה שעושה אותנו אנושיים. המחבר בטוח שבעולם המודרני אדם מסתמך יותר ויותר על ההיגיון, תוך שהוא לא רק מתעלם, אלא גם מדכא את רגשותיו. בינתיים, הם אלה שהופכים אנשים לאנושיים, קובעים את המציאות שלנו, משפיעים על ההחלטות והפעולות שלנו. ברשות הוצאת MIF, אנו מפרסמים קטע מתוך הפרק "שני צדדים של צבאה" על מהי חמלה עצמית.

זה טבעי לרובנו להושיט יד לעזרה כאשר אדם אחר מועד ומגיע לקרקע. אנחנו מפרגנים, מבליטים את החוזקות שלו ומשדרים אופטימיות. גילוי חמלה לאנשים משמעותיים זה נורמלי עבורי. חוץ מאדם אחד בודד. אם הוא יחזיק מעמד כישלון, אני מותח עליו ביקורת חריפה, לא מתעקש על תוכחות. במקום להדגיש את החוזקות שלו ולראות הצלחות העבר, אני מתמקד כל הזמן בחסרונות ובטעויות שלו. אני לא מבקר אף אחד אחר. מי זה האדם הזה שאני כל כך חסר רחמים כלפיו? אני בעצמי. לפעמים אני צופה בהתנהגות זו אצל הוריי ואנשים רבים אחרים בסביבתי. אנחנו מוכנים לעזור לאחרים. אבל אם אנחנו עצמנו מוצאים את עצמנו בשטח, אז אנחנו מתחילים לגלות חומרה, מוסיפים שמן למדורה ושופכים תוכחות במונולוג פנימי.

הפרויקט נכשל, לא עברנו את הבחינה, אנחנו עוברים פרידות - ובדיוק שם אנחנו הופכים לאויבים לעצמנו. אנו מבקרים את עצמנו על כך שאיננו משכילים, לא מבינים לגמרי, לא עושים מספיק. אנחנו משווים את עצמנו רק למי שטוב יותר. אנחנו מבחינים רק באלה שהצליחו, ולידם אנחנו מרגישים אפילו יותר גרוע. פתאום הבעיה היא כבר לא ההתנהגות שלנו, אלא עצמנו כפרטים. "אתה לא יכול לעשות כלום. אתה לוזר. שום דבר לא ייצא ממך". מהר מאוד ביקורת חורג מגבולותיו וכמו מים מכוס שהתהפכה, מתפשט לכל הכיוונים. […] רק פרויקט אחד נכשל, אבל פתאום מתברר שיש לנו דמות מלאה, ומקצוע לא יוקרתי, והקשר לא אמיתי.

אנחנו יודעים מניסיון כמה חשוב להיות שם בשביל חברים כדי לעזור להם להתרומם כשהם נכשלים או עוברים זמנים קשים, כדי לפחות לתמוך בהם. לעולם לא יעלה בדעתנו לגמור אדם אהוב לאחר כישלון.

לחבר בצרה, לא נזרוק בפרצוף: "לוזר!" ברור לנו שזה לא יעזור, אלא רק יזיק. למה אנחנו כל כך חסרי רחמים כלפי עצמנו?

מדוע אנו מתייחסים לעצמינו הכושל בצורה שונה מאשר לחבר טוב באותו מצב? מדוע היחס שלנו לעצמנו אינו מלא באותה חסד וחמלה? את האדם שאנחנו מכירים הכי טוב, שרווחתו צריכה להיות חשובה לנו, אנחנו רומסים כשהוא נפל.

בחיפוש אחר פתרון ליחס הפרדוקסלי הזה כלפי עצמו, המושג tsewa יעזור. זו מילה טיבטית, זה אומר "הזדהות". אבל, בניגוד לתחושת החמלה שאנו מכירים, ל-tsewa יש שני כיוונים. בתרבות הבודהיסטית של טיבט, מושג זה מבטאהוד קדושתו הדלאי לאמה. הבנת הטבע הבסיסי שלנו. הוד קדושתו הדלאי לאמה. דיאלוגים, חלק 1: שאלות יסוד // ר. י. דוידסון א. הרינגטון, עורכים. חזיונות של חמלה: מדענים מערביים ובודהיסטים טיבטים בוחנים את הטבע האנושי. הוצאת אוניברסיטת אוקספורד, 2002 חמלה כלפי אחרים ועבור עצמך. באופן כללי, ניתן לתרגם את tsewa כ"חמלה ו חמלה עצמית». כבר ברור שמחשבה כזו בתרבות המערבית נראית מוזרה. אנחנו לא מכירים את המילה חמלה עצמית. זה לא במילון, זה נשמע מלאכותי, אנחנו מועדים על זה.

למה לרחם על עצמך? כשאנחנו נכשלים, אנחנו מרגישים עצב או כעס. למה אנחנו צריכים רמה נוספת ברגע זה? תחושה של תחושה נשמעת מוזרה. אבל אם נזכור את הפחד ואת הפחד ממנו שגורם להתקף פאניקה, נראה אותו דפוס. כמו עם אנשים הסובלים מדיכאון, שמאשימים את עצמם על כך שהם לא מרגישים טוב, או - על בצורה חיובית - כשאנחנו מרגישים טוב בבוקר ושמחים מזה או שיש לנו השראה אהבה רומנטית. לעתים קרובות אנו מעריכים את רגשותינו על ידי העלאת תחושות חדשות. לא משנה כמה זה נראה לנו זר, אנחנו מסוגלים להפגין חמלה עצמית. מה חשוב בזה? זה מובן הכי קל על ידי התבוננות בצד ה-tsewa המוכר לנו - חֶמלָה לאחרים.

כבר ילדים בני שנה מנסהZahn-Waxler C. et al. פיתוח דאגה לזולת // פסיכולוגיה התפתחותית, 1992 לנחם אנשים עצובים. פעוטות שעדיין לא יודעים ללכת ולדבר כמו שצריך מרגישים צורך לתמוך באחר. ברור שחמלה היא אחת התכונות הבסיסיות של הומו סאפיינס. ולא מדובר בקריאה המנותקת "אוי, מסכן!". זה יהיה חבל, מבוטא באופן לא מודע מלמעלה למטה. כך אנו שמים את עצמנו מעל האדם עליו אנו מרחמים ומראים שאנו במצב טוב יותר.

חמלה פירושה מערכות יחסים על בסיס שווה. בלטינית, המילה הזו נשמעת כמו compati, מ-com - "יחד" ו-pati - "לסבול ממשהו". בזה זה שונה מ אֶמפַּתִיָה וחבל. חמלה הולכת צעד אחד קדימה. כאן מגיע הרצון לעזור! אם אנחנו מזדהים עם אחר, אז אנחנו דואגים ומבקשים לנחם אותו, כי אנחנו ממש סובלים איתו.

כשאדם אהוב נכשל, אנו נותנים לו את החום שלנו, נוטעים אמונה ומביעים את נכונותנו לעזור. חמלה עצמית - אותן רגשות, אבל לעצמך.

פרופסור לפסיכולוגיה כריסטין נף נחשבנף ק. חמלה עצמית: הכוח המוכח של להיות אדיב כלפי עצמך. הארפר קולינס, 2011 חלוץ בתחום זה. בעזרת השאלון שפותחה על ידה, היא לראשונה עשהנף ק. פיתוח ואימות של קנה מידה למדידת חמלה עצמית. עצמי וזהות, 2003 חמלה עצמית היא מושא לדיון מדעי והחלה לחקור אותה באמצעות מחקר. לדבריה הַגדָרָהנף ק. חמלה עצמית. על הכוח של האמפתיה והאדיבות כלפי עצמך. מ.: מאן, איבנוב ופרבר, 2021, חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים, שכל אחד מהם מכיל שתי התנהגויות מנוגדות.

המרכיב הראשון מורכב מידידות עצמית המחליפה ביקורת עצמית. זה דורש יכולת להתמודד טעויות משל עצמו בהבנה, בסבלנות ובטוב לב. IN שְׁאֵלוֹןHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS-D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 יש, למשל, ניסוח כזה: "אני מנסה להתייחס לעצמי באהבה כשאני מרגיש רע רגשית." מי שמסכים לזה מתייחס לעצמו בחביבות. מי שנוטה למשפט "כשאני סובל, אני יכול להיות קשה עם עצמי" מפגין ביקורת עצמית ללא חמלה עצמית.

לגבי המרכיב השני, כאן מדברים על הבנת הסבל כחוויה הטבועה בחיי האדם, ולא משהו שמבדיל אדם נתון מאחרים ומייחד אותו. בשאלון, המשפט "אם משהו לא מסתדר לי, אני רואה בזה חלק מהחיים שכולם מתמודדים איתו" השיב: "אם משהו לא מסתדר לי, אני נוטה לחשוב שהרוב צפוי להיות מאושר יותר לִי". עבור אנשים המסוגלים לחמלה עצמית, כישלון הוא מרכיב נורמלי בחיים, המוכר היטב לכל. אישית, להיפך, אני מכיר היטב את תחושת הבדידות ברגע התבוסה.

המרכיב האחרון דורש מודעות במקום זיהוי יתר. מודעות נפגשנו כמה פעמים. מדובר ברצון לקבל רגשות שליליים מבלי לשפוט אותם. והזדהות יתר משמעה מצב שבו אדם מנפח בעיה ומזדהה איתה, מאבד את כל העולם מהעין. "אם אני נכשל במה שחשוב לי, אני מנסה להסתכל על הדברים בצורה מפוכחת". אם בשאלון תביע הסכמה מרבית לפסקה זו, תגלה מודעות. "כשאני מרגיש המום, רוב הזמן אני שם לב רק למה שאני לא יכול לעשות". כל מי שחושב כך לכוד בעמדה שלילית.

חמלה עצמית באה כאשר אנו מכירים בסבל שלנו; כאשר אנו מחשיבים כישלונות כחלק מהחוויה שלנו, מבלי לתת הערכה לתחושות שאנו חווים.

בודהיסטים תמיד ראו בכך כוח מיוחד, והיום אנחנו רק מתוודעים לצד הלא ידוע הזה של tsewa. המשימה הקשה הראשונה במקרה זה היא התפיסה האמיתית של עצמך סֵבֶל. זה נשמע אבסורדי, אבל לא פעם, אנחנו האחרונים לשים לב עד כמה הסבל שלנו גדול. העולם הטכנולוגי שלנו נשלט על ידי המוח, העיקר בו הוא לכוון את כל הכוחות לשמור על שליטה. במקרה של כשל, מצב הניתוח מופעל אוטומטית: "איך זה יכול לקרות? למה איתי? איך לצאת מהמצב הזה?

בזמן שאנחנו מנתחים, משקפים ומנסים לפתור בעיה, אנחנו עקירהגרמר סי. ק., נף ק. טיפוח חמלה עצמית אצל נפגעי טראומה. התערבויות מכוונות מיינדפולנס לטראומה: שילוב פרקטיקות קונטמפלטיביות. איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, 2015 פצע רגשי. "כשאנחנו מרגישים מאוימים, אנחנו נלחמים, בורחים או קופאים. אם האיום מגיע מעצמנו, בצורה של רגשות שליליים כמו בושה או חרדה, אנחנו מגיבים בדיוק באותו אופן. לתקוף את עצמך כך מתאר הפסיכותרפיסט ופרופסור חבר בבית הספר לרפואה של הרווארד כריסטופר את התהליך מאחוריו. גרמר. "לחימה הופכת לביקורת עצמית, בריחה לבידוד, וקפיאה מובילה למחשבות קודרות." חמלה עצמית היא בדיוק ההיפך. על ידי גילויו, אנו מזהים את הסבל שלנו במקום להדחיק אותו. עם זאת, האם בתגובה לסבל שלנו, האם לא צריך לפחד להיקלע אליו? והאם חמלה עצמית אינה קרובה באופן מחשיד לרחמים עצמיים?

ניתוח מדעי של שיחות עם מטופלים הסובלים מחלות כרוניות, הראהשרמז ק. ג. הבנייה החברתית של רחמים עצמיים אצל חולים כרוניים // מחקרים באינטראקציה סמלית, 1980שרחמים עצמיים הולכים יד ביד עם מחשבות על חוסר צדק. "למה אני ולא אחרים?" IN מחקרסטובר ג'יי. רחמים עצמיים: בחינת הקישורים לאישיות, אמונות שליטה וכעס // Journal of Personality, 2003 בהשתתפות 300 תלמידים גרמנים, נמצא שרחמים עצמיים קשורים קשר הדוק לעמדות שליליות אחרות, כמו חוסר תקווה, קרבה ופסיביות. אדם רואה את עצמו כקורבן של הגורל הזקוק לאהדה. לא פלא שרחמים עצמיים הם לעתים קרובות לשקולקרונר-הרוויג ב. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 תגובה הרסנית לבעיות.

כאשר אנו מניבים את ההגדרה שלנו לחמלה עצמית עם ההגדרה שלנו לחמלה עצמית, ההבדל מתברר. במקרה של רחמים, האדם הופך לדמות הראשית של הדרמה עם הערה אחת בלבד: "אני מרגיש כל כך רע!" רחמים עצמיים משתוקקים לתשומת לב אחרים שבשלב מסוים מתרחקים בעצבנות, כי לרוב אסור למחשבות בונות ולסבול נשמר.

חמלה עצמית פירושה שלום. אתה לא הופך למשתתף בדרמה, אלא תופס עמדה של צופה ומתבונן בשלווה במתרחש.

מחקר הופעהרייס פ. הרהור ודאגה כמתווכים של הקשר בין חמלה עצמית ודיכאון וחרדה // אישיות והבדלים אינדיבידואליים, 2010שאנשים בעלי חמלה עצמית לא מתחבאים מתחת לשמיכה של רחמים עצמיים. הם נוטים פחות להתמכר למחשבות עצובות. בל נשכח שחמלה קשורה לפעולה. מישהו בעל חמלה רוצה לעזור. הנכונות לעזור נוכחת ביחס לעצמו כמו ביחס לאחרים, וניתן להוכיח זאת מדעית. בשנת 2005 כריסטין נף קיימה את אחד הראשונים מחקרנף ק. et al. חמלה עצמית, יעדי הישג והתמודדות עם כישלון אקדמי // עצמי וזהות, 2005 באזור הזה.

באוניברסיטת טקסס נשאלו 214 סטודנטים איך הם מרגישים זמן קצר לאחר ההכרזה. דירוגים; 110 מהם דיווחו שהם מאוד אומללים וחשו שנכשלו. נף המשיך לשאול שאלות ומצא שכל מי שנכשל אך הפגין רמה גבוהה של חמלה עצמית, בנתה פסיכולוגית אמינה הֲגָנָה. ראשית, הם דחקו פחות את הכישלון ממוחם, שיקפו את התוצאות שלהם והצליחו להיפטר מהר יותר ממחשבות שליליות. "מי שמפגין חמלה עצמית ברגעי כישלון לא צריך להכחיש, להדחיק או להימנע מכלום; אפשר להכיר ברגשות, לקבל אותם, להעביר דרך עצמו כדי להמשיך הלאה", מסביר נף. שנית, אנשים בעלי חמלה עצמית רואים בכישלון יותר הזדמנות לצמוח מניסיון, ללמוד משהו. כאן שוב, ההבדל מרחמים מוצג בבירור. כישלון אינו מוביל לפסיביות, אלא פועל כדחף ומניע. והתעניינותם בקורס בו קיבלו ציון נמוך נותרה גבוהה מזו של תלמידים הנוטים אליו ביקורת עצמית.

לא רק צעירים מרוויחים מהיחס הזה לכישלון. חמלה עצמית היא הכי חשובה בסוף החיים. "עמית שלי ביקרה את סבא וסבתא שלה וגילתה שהם הזדקנו אחרת", אומר לי הפסיכולוג החברתי מארק לירי מאוניברסיטת דיוק. "סבא היה מריר. מחשבותיו נסבו על מה שהוא כבר לא יכול לעשות, או על המפתחות שהוא שוב העביר לאנשהו. הוא דן את עצמו לסבל. סבתא השלימה לזקנה. לפעמים היא הרגישה יותר גרוע, לפעמים יותר טוב. בימים רעים היא הכינה כוס תה, התיישבה על הספה ו צופה בציפורים. היא הייתה מועדפת קודם כל לעצמה. זה קורה לעתים קרובות. חלקם הופכים למתבודדים נפשיים כשהם מזדקנים, מסתגרים מאחרים ובוהים בטלוויזיה בחוסר נחת, בעוד שאחרים נשארים פתוחים, טובי לב ועליזים.

מארק לירי והצוות שלו החליטו לברר אם יש קשר לחמלה עצמית. אז, הפרופסור ערך סדרה של מחקרים בהשתתפות אנשים בגילאי 67-90 שנים. אם הנשאלים הרגישו טוב, לא היה קשר בין חמלה עצמית להרגשה טובה. זה נעשה מעניין יותר במקרה של אנשים שסבלו ממחלות ובעיות בריאות. הנסקרים עם ציון חמלה עצמית גבוה יותר דיווחו על רווחה טובה יותר מאלו עם ציון נמוך יותר. אנשים בעלי חמלה עצמית היו מוכנים יותר לקבל עזרה, למשל בצורת מטיילים, או הסכימו שיחזרו על מה שלא תפסו. ברור שחמלה עצמית אצל קשישים קשורה לנכונות לקבל עזרה. נכון להיום, ישנם כתריסר מחקרים כאלה, שתוצאותיהם מצביעות על אותו כיוון בערך. רגשות של חמלה עצמית בגיל מבוגר מְחוּבָּרבראון ל. et al. הזדקנות עם חמלה עצמית: סקירה שיטתית // הגרונטולוג, 2019 עם פחות ביטוי של מצב רוח דיכאוני ועם תחושה גדולה יותר של שמחה והנאה בחיים.

לא משנה היכן אנו נמצאים במסע שלנו בחיים, אנו יכולים לראות שחמלה עצמית מנחה אותנו בדרך ירוקה יותר.

לפיכך, ניתוח שיחות עם אנשים שחוו לאחרונה גירושין, מופעיםסבארה ד. א. כשאתה עוזב את האקס שלך, אהב את עצמך: דירוג תצפית של חמלה עצמית חזה את מהלך ההתאוששות הרגשית בעקבות הפרדה זוגית // מדע פסיכולוגי, 2012שאלו שהיו מסוגלים לחמלה עצמית התאוששו מהר יותר מפרידה מאשר אלה שהיו ביקורתיים או מרחמים על הגירושין.

בְּמַהֲלָך מחקר1. תומפסון ב. ל., WaltzJ. חמלה עצמית וחומרת תסמינים PTSD // Journal of Traumatic Stress: פרסום רשמי של האגודה הבינלאומית לחקר מתח טראומטי, 2008
2. טנאקה מ. et al. הקשרים בין התעללות בילדות, בריאות הנפש של מתבגרים וחמלה עצמית בקרב מתבגרים לרווחת ילדים // התעללות והזנחת ילדים, 2011
3. Vetese L. ג. et al. האם חמלה עצמית מפחיתה את הקשר בין התעללות בילדות לבין קשיי ויסות רגשות מאוחרים יותר? // חקירה ראשונית. כתב העת הבינלאומי לבריאות הנפש והתמכרות, 2011 מעורבים ילדים וצעירים שחוו טראומה, מדענים הראו גם כי אלה המטפלים בעצמם עם יותר חמלה, פחות סיכוי לשתות אלכוהול או לנסות להתאבד, להיות פתוח יותר לשלילה שלהם רגשות.

עַתִיק בודהיסט הרעיון של חמלה עצמית הוכח כעת מדעית ושולב עם אסטרטגיות מוצלחות לטיפול עצמי. התגברות על קשיים שונים, כגון מתח, חיים עם סוכרת, כאבים כרוניים, אבחנה של מחלה קשה או התקפים אכילת יתר. לפינוק עצמי יש השפעה חיובית ביותר. אבל מה קורה למוטיבציה שלנו כשאנחנו יותר מדי מפנקים? האם אנחנו לא צריכים ביקורת עצמית וקשיחות כדי להתקדם?

מארק לירי - מכובד ומוכר פְּסִיכוֹלוֹג, שבמשך שנים רבות נואם במיטב האוניברסיטאות בעולם ותורם במחקריו תרומה רבה לפיתוח המדע בתחומו. "תמיד חשבתי שאני חייב את ההצלחה שלי להיות קשה מדי עם עצמי. רובנו חונכנו כך: תהיו בלתי נמנעים מעצמכם!" מארק לירי אמר לי. אבל כעת השתנתה דעתו: "הבנתי שהביקורת העצמית החריפה שלי לא הובילה לשום מטרה. זה לא עזר לי לשפר את הביצועים שלי, אלא גרם לי להרגיש גרוע יותר". המשפט הזה מתנגן לי בראש כבר הרבה זמן. לירי השיג הכל, הוא מדבר היטב. ההצלחה שלו משחררת אותו מהצורך להיות קשה עם עצמו. אבל מה עם אדם שנמצא בתחילת דרכו או רק בונה אותה עד שהשיג את מה שהוא שואף אליו? הרי כולנו רוצים להגיע לתוצאות מסוימות, ולשם כך אנחנו צריכים מומנטום במקום רכות המיוחסת לגיל.

כשהתחלתי לעשות את הנושא הזה, הדאגה העיקרית שלי הייתה שהמוטיבציה שלי עשויה להיות מופחתת על ידי חמלה עצמית. חשבתי: מי שרוצה להשיג משהו, צריך לשמור על עצמו תמיד. הסוס משיג את השיא מכיוון שהרוכב דוחק בו. הישג והצלחה דורשים נכונות לעבוד קשה ובמידת הצורך ללא רחמים על עצמו. חמלה עצמית קשורה לפינוק, אינה מתאימה לאנשי עסקים בעלי תכלית.

לרוב, אנשים אינם מגלים חמלה עצמית מחשש להחמרת התוצאות שלהם.

כריסטין נף מסבירה שבלי ביקורת עצמית מתמדת, הם חוששים שהם יתחילו לפטר את העבודה, לאכול קרטון שלם של גלידה בישיבה אחת, או להיתקע מול הטלוויזיה. רעיון זה מייסר רבים, אז בואו נשקול אותו ביתר פירוט. האם ביקורת עצמית וקפדנות הם באמת החשובים ביותר מניעים?

מחקר בביקורת עצמית הופעהזורוף ד. ג. et al. תלות, ביקורת עצמית וחוסר התאמה // ש. י. בלאט וחב', עורכים. קשר, הגדרה עצמית וייצוג מנטלי: מסות לכבוד סידני ג'יי. בלאט. Routledge, 2005שאנשים שמחמירים עם עצמם רוצים להשיג הרבה. הם שואפים למה שנקרא יעדי הישג, יעדים גדולים, שבהשגתם השוואה עם אחרים ("אני רוצה להיות טוב יותר מאחרים"), ולטעון להתכתב עם הכי גבוה שאפשר תקנים. אבל מבקרים עצמיים נאלצים לשלם על כך ביוקר. בשאר הם רואים קודם כל מתחרים שחייבים לעקוף בקרב אחד על אחד. בנוסף, ביקורת עצמית מתמדת מאפיליםוילטון וו. ג'יי, גרינברג ל. רגש בביקורת עצמית // אישיות והבדלים אינדיבידואליים, 2005 תפיסה עצמית. אנשים הנוטים לביקורת עצמית מזלזלים באופן שיטתי בהישגיהם ובכישוריהם. מי שאין לו מושג מדויק לגבי עצמו לא יכול לדעת בדיוק על מה הוא צריך לעבוד כדי להתקדם. מבקרים עצמיים אף פעם לא מרגישים מרוצים לגמרי, הם תמיד לא מספיק טובים. לכן אין זה מפתיע שמדענים הצליחו ליצור קשר עם פחדים ומצבי דיכאון.

חמלה עצמית עובדת אחרת. בסדרת ניסויים שנערכה באוניברסיטת קליפורניה בברקלי בשנת 2012 על ידי החוקרים ג'וליאנה בריינס וסרינה צ'ן, מְחוֹשָׁבבריינס ג'יי. G., Chen S. חמלה עצמית מגבירה את המוטיבציה לשיפור עצמי // עלון אישיות ופסיכולוגיה חברתית, 2012 השפעת החמלה העצמית על המוטיבציה תלמידים. למשתתפים בניסוי הוצע מבחן שפה מורכב; וכולם, ללא קשר לתוצאה בפועל, דווחו ככשלים. אלה שהתבקשו לאחר מכן להתייחס לעצמם בחמלה עצמית ובפינוק השקיעו 33% יותר זמן על לומדים להתכונן למבחן שני, דומה לזה של קבוצת ביקורת שנקראת לחשוב על החוזקות שלהם הצדדים.

בניסוי הבא, המשתתפים החדשים היו צריכים להיזכר ברגע בעבר שבו חשו אשמה או לא הרגישו טוב בלב. לאחר מכן חולקו הנבדקים לשלוש קבוצות אקראיות. המשתתפים בראשון התבקשו לכתוב כמה משפטים קצרים מלאים בחמלה עצמית ובידידות, בקשר להשגחה שלהם. המשתתפים בשני היו צריכים לכתוב טקסט קצר המתמקד בהצלחות העבר. הקבוצה השלישית, שליטה בלעדית, כתבה טקסט על תחביב. התברר שלמשתתפים בקבוצה הראשונה, בהשוואה לשתי האחרות, הייתה מוטיבציה גבוהה יותר בבירור לְהִתְנַצֵל על הטעויות שלך, חשבו עליהן ולעולם אל תחזרו עליהן. להראות חמלה עצמית אחרי שעשית לא בסדר, להתחרט על מה שעשית, פירושו לזרוק הר מהכתפיים שלך. אנחנו נפטרים מהלחץ, כי אנחנו כבר לא צריכים לפחד מעונשים עצמיים ומביקורת חריפה מדי. מי שכל חייו נופל על עצמו בביקורת עצמית חסרת רחמים, בהנחה שכך הוא יתקדם בחיים, למעשה קובר את כוחו שלו עמוק יותר.

תחושת החמלה העצמית מניעה, אנחנו נותנים לעצמנו הערכה מציאותית יותר, אנחנו לא צריכים לפחד מהזריקות של עצמנו, והנכונות לעבוד על עצמנו עולה.

זו כנראה הסיבה שהחוקרים הצליחו לְהַפְגִין1. טרי מ. ל., לירי מ. ר. חמלה עצמית, ויסות עצמי ובריאות // עצמי וזהות, 2011
2. Manzios M., Egan H. על התפקיד של חמלה עצמית וטוב לב עצמי בוויסות משקל ושינוי התנהגות בריאותית // Frontiers in Psychology, 2017שאנשים בעלי חמלה עצמית מקלים על הגמילה מעישון, לרדת במשקל או לקבל טיפול במידת הצורך. בְּמַהֲלָך לְנַסוֹתמופיט ר. ל. et al. השוואת היעילות של התערבות קצרה של הערכה עצמית וחמלה עצמית עבור חוסר שביעות רצון בגוף המדינה ומוטיבציה לשיפור עצמי // דימוי גוף, 2018 לנשים אוסטרליות הראו תמונות של דוגמניות צעירות מאומנות, דקות ממגזינים מבריקים. בכתוביות מתחת לתמונות נכתב: "האישה הזו רזה ממני" או "הייתי רוצה לקבל את אותה דמות". לאחר סקירת התמונות, חלק מהנשים עשו תרגיל לפיתוח היכולת חמלה עצמית: הם היו צריכים לכתוב כמה הצהרות חיוביות על המשקל, המראה שלהם ודמות. הדבר היחיד שנדרש מהטקסט היה להיכתב בצורה תומכת וחומלת. כצפוי, הנשים בקבוצה זו לקבל את הגוף שלך קל יותר מאשר בבקרה. יחד עם זאת, הם הראו מוטיבציה גבוהה יותר לעבוד על עצמם. תחושת החמלה העצמית, מצד אחד, השתחררה מדיכוי, ומצד שני נתנה תנופה. בניגוד לחמלה עצמית, ביקורת עצמית דוחפת אותנו קדימה באמצעות פחד מעונש. חמלה עצמית היא אפשרות ירוקה יותר. לאחר ששרדנו את המכה, אנחנו שוב נכנסים לזעם, רוצים להרגיש טוב. הפחד מכישלון מופחת מכיוון שטעויות לא רק מוכרות באופן בלתי נמנע, אלא שהן מספקות הזדמנות ללמוד מהן.

במשך זמן רב מדי הפסיכולוגיה המערבית התעלמה מהאפשרות ליישם את רעיון המזרח הרחוק של tsewa לטובתנו. אבל היום יש לנו מסד נתונים יציב למדי, שהושג במהלך ניסויים רבים ו מחקר1. זסין יו. et al. הקשר בין חמלה עצמית לרווחה: מטה-אנליזה // פסיכולוגיה יישומית: בריאות ורווחה, 2015
2. מקבת א., גאמלי א. Exploring Compassion: מטה-אנליזה של הקשר בין חמלה עצמית ופסיכופתולוגיה // סקירת פסיכולוגיה קלינית, 2012
3. סירוי פ. M. et al. חמלה עצמית, השפעה והתנהגויות מקדמות בריאות // פסיכולוגיית בריאות, 2015
4. פרארי מ. et al. התערבויות של חמלה עצמית ותוצאות פסיכו-חברתיות: מטה-אנליזה של RCTs // מיינדפולנס, 2019, שמראים שוב ושוב את אותה תוצאה: חמלה עצמית טובה לנו. עם זאת, זה עדיין קשה לרבים, במיוחד ב זמנים קשיםלגלות רחמים וחסד כלפי עצמו.

כולנו כל כך רגילים לקול הביקורת העצמית בראשנו שלעתים קרובות אנו אפילו לא שמים לב אליו. לכן הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא להקשיב. האם אנו שומעים ביטויים חוזרים או דפוסים נפשיים? האם הקול מזכיר לנו איזה אדם מהעבר שהיה קפדן במיוחד כלפינו? חמלה עצמית קשורה בבלימת ביקורת אוטומטית. "זה לא קשור להיות קשה מדי עם עצמך", מסביר פרופסור לירי, "זה קשור להיות פחות קשוח כלפי עצמך". […]

חמלה עצמית פירושה היכולת לרסן ביקורת שמגיעה אוטומטית. כריסטין נף הולכת רחוק יותר וממליצה להסתכל על הדברים בצורה חיובית תוך הימנעות מלשקר לעצמך. קול הביקורת לא מבקש לפגוע בנו, הוא רוצה את הטוב ביותר עבורנו, מזכיר לנו שיותר מדי גלידה פוגעת בבריאות, ולא מקדמים מפסידים. שֵׁרוּת.

עם זאת, אתה לא צריך לראות את עצמך מיד "טיפש", "שמן" או "חלש". אנחנו רגילים לגלות חמלה כלפי אנשים אחרים, וזה צריך להיות המדריך שלנו.

איך אנחנו מגיבים לחברה שחולקת את דאגותיה? מה אנחנו הולכים לשאול אותה? על מה עלינו לשים לב? ומעל לכל, באיזה טון אנחנו הולכים לדבר? אלו השאלות שאני שואל את עצמי כשאני שם לב שספירלת הביקורת העצמית שוב מתחילה להסתחרר לי בראש. אני מנסה לראות את עצמי דרך העיניים של חבר שלי. שינוי נקודת המבט הזה עוזר לפתח ידידות וחמלה כלפי עצמו. כריסטין נף ממליצה על תרגילי חמלה עצמית. למשל, ניתן לתעד מצבים שבהם שפטנו את עצמנו או היינו קפדניים יתר על המידה עם עצמנו, ולנסח מחשבות מיטיבות בתגובה לכך. במצבים קשים, אתה יכול לשים את כף היד שלך על החזה שלך באזור הלב כדי להירגע. זהו תרגיל קלאסי ריכוזמה שעוזר להחזיר את ההרמוניה של הגוף והנשמה.

אולי אנחנו לא צריכים אימון פעיל בחמלה עצמית. מספיק להתבונן כיצד אנו פועלים עם עצמנו. חד, ניטרלי, או אולי אפילו ידידותי? מארק לירי מדבר על איזון מסוים בין קפדנות וטוב לב שכולנו יכולים למצוא בעצמנו. "לא משנה כמה החיים שלנו נפלאים, חוסר חמלה עצמית תמיד עומד בדרכו של אושר", אומר לי לירי. "אני לא צריך שתהיה לי רמה גבוהה של חמלה עצמית. אני פשוט לא רוצה שזה יהיה נמוך. זה כמו עם בריאות: שלא יהיה מושלם, אבל גם אני לא רוצה לחלות". לפיכך, אין צורך לקרוא כל הזמן לחמלה עצמית. אם הכל בסדר איתנו, אנחנו לא צריכים את זה. הודות לתגליות מדעיות ובעיקר להמלצותיו של מארק לירי, עם הזמן חוויתי שינויים אפשר לנסח במשפט אחד: פעם אחת על הקרקע, במקום לבעוט, אני מנסה להיות ידידותי עַצמְךָ. לפחות קצת יותר ידידותיות ממה שהראיתי בעבר. זה תורם לא רק לשיפור הרווחה שלי, אלא גם לתנועה שלי קדימה. […]

עם מה שעושה אותנו אנושיים, אוסף של מחקרים חדשים על איך המוח האנושי פועל, תלמד כיצד לעשות זאת יחס זהיר לרגשות שלך ושל אנשים אחרים, תוכל להבין טוב יותר את עצמך ואחרים ולחוות יותר הנאה מ חַיִים.

קנה ספר