האם אני יכול לרוץ כל יום

האם אני יכול לרוץ כל יום

ריצה עוזרת להציל בריאות הלב וכלי הדם, מקדם שמירה על משקל תקין ו משתפר מַצַב רוּחַ.

כמובן, אתה לא צריך להתאמן כל יום כדי לקבל את כל היתרונות האלה. אבל אם אתה באמת אוהב ריצה קלה, אתה יכול לעשות זאת ללא הפרעות.

ארטיום קופטירב טוען שאם אדם רץ בקצב נוח במשך 30 עד 60 דקות ואוכל מלא, ההתאוששות מהירה למדי. כך שגם פעילויות יומיומיות לא יובילו לעומס יתר.

האם פעילות גופנית יומיומית יכולה להוביל לפציעה?

ריצה יומית יכולה באמת להוביל פציעה, אבל רק אם אתה מעריך יתר על המידה את היכולות שלך. למשל, בניסוי אחד להביןשמתחילים בעלי עודף משקל נוטים הרבה יותר להיפצע אם הם רצים יותר מ-3 ק"מ בשבוע הראשון לאימון.

במקביל, חובבנים מנוסים לקראת חצי מרתון לְהִתְגַבֵּר 20-32 ק"מ בשבוע, ולמרתון - 40-65 ק"מ. וספורטאי עילית לרוץ דרך 160-186 ק"מ ולא רק כל יום, אלא פעמיים ביום. יתרה מכך, עם הגדלת העומס, הסיכון לפציעה אינו עולה.

לפיכך, אדם עשוי בהחלט לרוץ כל יום ולא להיפגע. נכון, בשביל זה אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים.

איך להתאמן בבטחה בכל יום

כשליש מהמצטרפים החדשים לזרוק אימונים בששת החודשים הראשונים עקב פציעות. ואחד מגורמי הסיכון העיקריים הוא נפח ריצה מוגזם.

מכיוון שהקילומטראז' השבועי הבטוח קטן למדי עבור ספורטאים חסרי ניסיון, יהיה קשה לחלק אותו באופן שווה לאורך כל השבוע.

תוך כדי הסתגלות, ניתן להגדיל את המרחק ולעבור בהדרגה לפעילויות יומיומיות. העיקר לעשות את זה בהדרגה.

בניסוי אחד להביןשעם עלייה בנפח של יותר מ-20% בשבוע, הסיכון לפציעה עולה משמעותית. אז הגדל את המרחק בזהירות וצפה במצבך.

להתחיל אתה יכול לרוץ לפחות 10 דקות ביום. אבל כדי שהגוף יקבל איזשהו תמריץ להתפתחות, כדאי לשקול עומסים ארוכים יותר - החל מחצי שעה. בנוסף, בשלב הראשוני עדיף לסירוגין ריצה עם הליכה.

לדוגמה, רוץ במשך 2 דקות, צעד במשך 3 הבאות, וחזור על המרווחים הללו שש פעמים. באופן כללי, אתה מקבל חצי שעה של פעילות, בעוד הריצה תארך רק 12 דקות. עם הזמן ניתן להפחית את מרווחי ההליכה.

לגבי הגבול העליון, לבריאות כדאי לרוץ לא יותר מ-40-60 ק"מ בשבוע או 6-8.5 ק"מ ליום.

איך לדעת מתי הגיע הזמן להפסיק לרוץ כל יום

עומס שנבחר בצורה לא נכונה יכול להוביל לא רק לפציעה, אלא גם לאימון יתר. כדאי לשקול חופשה אם יש לכם אחד מהדברים הבאים שלטים המצב הזה:

• ירידה בביצועי ספורט. קשה לך להתגבר על אותו מרחק כרגיל. אתה משקיע את אותה כמות של מאמץ, אבל הקצב שלך מואט.
• עייפות בלתי סבירה. אתה מרגיש עייף ומותש, לא רק באימונים, אלא גם בחיי היומיום. התחושה הזו יכולה לרדוף אותך בבוקר, ללא קשר לכמות השינה שלך.
• הידרדרות במצב הרוח. אתה הופך עצבני, צפה לעתים קרובות שינויים במצב הרוח.
• קשיי ריכוז. קשה לך להתמקד במשימות.
• בעיות שינה. קושי להירדם, נדודי שינה.
• הפרעות בקצב הלב. על רקע אימון יתר עלולה להופיע טכיקרדיה - דופק מהיר, כמו גם ברדיקרדיה - האטה בדופק. הלחץ עלול גם לעלות.
• חוסר מוטיבציה. לא מתחשק לך ללכת לחדר כושר.
• ירידה בחסינות. לעתים קרובות אתה מקבל הצטננות, שריטות להחלים זמן רב מהרגיל.
• יְרִידָהתֵאָבוֹן. זה עלול להיות מלווה בירידה לא מכוונת במשקל.
• תחושות לא נעימות בשרירים. הם מרגישים כבדים ו כְּאֵב, ולא משנה כמה התעמלת.

אם לאחר מנוחה התסמינים נעלמים, הפחיתו את עוצמת הקול או עוצמת הריצות שלכם, או אפילו טוב יותר, מצאו מאמן שייצור עבורכם תוכנית מתאימה.