כיצד לשפר סיבולת בזמן ריצה

נראה שהריצה קלה ואין צורך בהכנה. אבל אחרי 10 דקות נגמר הכוח, אין מספיק נשימה, מתחיל לכאוב בצד. בואו נבין ביחד איך להגביר את הסיבולת.

בדוק את בריאותך וגלה את אזורי הדופק שלך

לפני שמתחילים להתאמן, עדיף להיבדק אצל רופא ספורט. הוא יגיד לך אם אתה יכול לתרגל ויסביר איך לעשות את זה נכון. אם לרופא יש ספקות, הוא יכול לכתוב הפניה למומחים אחרים.

במהלך התור, רופא ספורט יבצע בדיקות קרדיו-נשימה, המאפשרות לזהות בעיות נסתרות בלב ובכלי הדם ולהעריך עד כמה הגוף מוכן למאמץ גופני.

זה נעשה ככה. המטופל, בשליטה של ​​רופא, עוסק בהליכון או על אופני כושר, וחיישנים מיוחדים עוקבים אחר אופן פעולת הלב ומערכת הנשימה בזמן זה.

כמו כן במהלך הבדיקה יקבע הרופא את הדופק המרבי במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. על סמך זה, הערכים של אזורי הדופק מחושבים לאחר מכן. אם לא ניתן להגיע לרופא, אתה יכול להשתמש כדי לחשב את הדופק נוסחה מיוחדת.

אזורי דופק הם טווחי דופק. וזה הפרמטר העיקרי שכדאי לשים לב אליו במהלך אימוני הסיבולת. לכל אחד מהם תהליכים פיזיולוגיים משלו המשפיעים על מערכות ואיברים שונים. אז עם דופק נמוך הגוף מתאושש, הלב מתחזק ועם ערכים ממוצעים מתפתחת סיבולת.

לכן, כל תרגיל צריך להתבצע באזור משלו. אם אתה מתאמן ללא התייחסות לאינדיקטורים אלה, יהיה קשה להשיג את מה שאתה רוצה.

ישנם חמישה אזורים בסך הכל - בטבלה נספר על כל אחד בפירוט רב יותר.

עקוב אחר קצב הלב ותוצאות האימון שלך

שעון ספורט יעזור לך להישאר בתוך אזורי הדופק שלך בזמן האימון. ניתן לרכוש דגם עם חיישן אופטי מובנה על פרק כף היד או להשתמש בשני מכשירים: צמיד חכם ומסך חזה. האחרון מסתנכרן עם שעונים ואפליקציות ריצה. בנוסף, חיישן כזה מדויק יותר, אך יכול להפריע לריצה.

יש הרבה שעוני ספורט בשוק. להלן רשימה של הפופולריים ביותר:

1. גרמין. עד שבועיים ללא טעינה. הודות לתכונת סטטוס האימון, תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולקבל המלצות אימון. השעון יגיד לך מתי להירגע, לגוון את הפעילויות שלך או לדחוף.

השעון הפשוט ביותר בשורה הוא הדגם הקל והדק Forerunner 55. למי שמעדיף צג AMOLED מלוטש, Venu 2 היא הדרך ללכת. שעון זה מעריך בנוסף את כמות החמצן בדם, קובע את רמת הלחץ, עוקב אחר בריאות הנשים.

2. שעון אפל. יותר מדויק, כי בנוסף לזה האופטי, יש גם מד דופק חשמלי. הוא מודד את הדופק כל אחד, לא חמש שניות. כדי לעשות זאת, גע בכתר הדיגיטלי על המארז עם האצבע.

דגם Serie 3 עם חיישן אופטי יודיע לך אם הדופק שלך גבוה מהרגיל. ושעון Serie 7 המתקדם ביותר ימדוד בנוסף את רמת החמצן בדם. בנוסף, הם מצוידים בחיישן דופק חשמלי מדויק יותר.

3. קוֹטבִי. מתאים לטריאתלטים. אתה יכול לשנות את הספורט במהלך האימון: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. בנוסף, מצפן וברומטר מובנה.

הפשוטים והזולים ביותר הם Polar Unite. Vantage 2 היא גרסת הדגל של הדגם הזה. יש לו סט של תרגילים נוספים, מעריך התאוששות לאחר אימון ואיכות השינה.

4. קורוס. הראה כמה מאמץ הושקע בריצה. תוכנית אימוני כוח משלך עוזרת לך לבנות את האימונים שלך בצורה נכונה.

למתחילים, דגם PACE 2 מתאים. השעון מודד דופק מסביב לשעון, סופר צעדים, קלוריות וניתן להוריד אליהם גם תוכניות אימון מהיצרן. הדגם המתקדם ביותר, VERTIX 2, מודד צריכת חמצן וכוח ריצה ומספר לך כמה זמן לוקח להתאושש. יכול לעבוד 140 שעות ללא טעינה ו-240 שעות במצב חיסכון בחשמל.

5. Suunto. הם יודעים להכין תוכנית אימונים, לספור את מספר הקלוריות שנשרפו ולהעריך את האיזון בין שיעורים למנוחה. Suunto 9 Peak - עם מפות תלת מימד, עוזרים לך לקבל הנחיות ולהראות לך את הדרך בשטח לא מוכר, עקוב אחר רמות הלחץ, איכות השינה והתאוששות. ה-9 Baro מודד כוח ריצה, אומר לך איך לרוץ אינטרוולים ושומר יומן אימונים.

הפרמטרים ממכשירים אלו - מרחק, זמן, קצב, דופק - משוכפלים באפליקציות מיוחדות. לעתים קרובות יותר מאשר לא, משתמשי צפייה מעדיפים תוכניות ממותגות, אבל יש אפשרויות טובות אחרות עבור רצים:

• אדידס רנטסטיק: גוגל פליי, חנות אפליקציות.
• סטרבה: גוגל פליי.
• גשש ריצה לזינוק: גוגל פליי, חנות אפליקציות;
• גשש ספורט: גוגל פליי, חנות אפליקציות;
• "ריצה לירידה במשקל": גוגל פליי, חנות אפליקציות:
• Pumatrack: גוגל פליי, חנות אפליקציות.

אם אתה רוצה לא רק להתאמן יותר, אלא לרוץ מרתון, אז זה יהיה שימושי יְוֹמָן. זה יכול להיות נייר או אלקטרוני. רשמו שם היסטוריה מפורטת של האימונים: תאריכי שיעורים, תרגילים, מספר גישות, תוצאות ריצות - כדי שתוכלו להתייחס למידע זה בעתיד.

בנוסף, הודות ליומן כזה, יהיה קל יותר למאמן או לרופא ספורט להעריך את המצב אם יש צורך בעזרתם.

הגדל את העומס בהדרגה ועקוב אחר רווחתך

הכלל חל הן על שיעורים בודדים והן על תהליך האימון בכללותו. ככל שהעומס גדל לאט יותר, כך הוא בטוח יותר לבריאות. בהתחלה צריך להתרגל לריצה בקצב הנבחר ולשלוט בדופק כך שלא יחרוג מהאזור הנדרש. ואז להגדיל את העומס.

אם אתה מגביר לפתע את המהירות או המרחק, קיים סיכון של משיכת שרירים או גרימת התכווצויות ברגליים. אימון לכישלון מוביל לעבודת יתר, תשישות ומרתיעה את הרצון להתאמן. אתה צריך לסיים את האימון במצב עליז, כאשר אתה רוצה לעבוד קצת יותר, אבל התוכנית כבר הושלמה.

לנשום באופן טבעי

מאמינים שבזמן ריצה אתה צריך לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. זה לא לגמרי נכון. פחות חמצן נכנס דרך האף, כך שסוג זה של נשימה מתאים רק אם אתה ג'וגינג בדופק נמוך. אם המהירות עולה, זה הופך לבלתי מספק, ויש רצון לשאוף דרך הפה. ואין בזה שום פסול.

בריצה צריך לנשום בצורה נוחה: עם האף בפה פתוח או רק בפה. העיקר שלגוף יש מספיק חמצן.

אין צורך לבחור ספציפית את הקצב ולספור את הצעדים - הנשימה צריכה להתאים את עצמה, כמו בחיים הרגילים. הנה מה יקטרינה מולנקו אומרת על זה: "במהלך הנשימה, שרירי הבטן צריכים לעבוד. הנשימה צריכה להיות עמוקה. אז רקמות ושרירים מקבלים יותר חמצן. לשם כך יש לוודא שבמהלך השאיפה הקיבה מתנפחת. אם אתה שם את היד שלך על הטבור, אז עם נשימה עמוקה זה יעלה.

התחל את האימון שלך עם חימום

בשבועות הראשונים לאימונים מספיקה התעמלות מפרקים. ראשית, בצע תרגילים על פלג הגוף העליון, ולאחר מכן זז בהדרגה למטה. המתחם צריך לכלול הטיות ראש, תנודות זרועות, סיבובי אגן, נפילות, הטיות.

כאשר מוסיפים תרגילי ריצה מיוחדים, עליהם יידונו להלן, עליך להתחמם זמן רב יותר כדי להתחמם הרבה לפני עומס אינטנסיבי. אז, לאחר התעמלות משותפת, אתה יכול לרוץ במשך 15 דקות בקצב רגוע, ולאחר מכן לחזור על ההתעמלות שוב.

בצע תרגילי ריצה ספציפיים

תרגילים כאלה ילמדו אותך איך לשים את הרגליים בצורה נכונה, לשמור על הגב, להזיז את הידיים בזמן הריצה, לא לעשות תנועות מיותרות ולחסוך באנרגיה. בנוסף, הם מחזקים את השרירים המעורבים בתהליך. סט תרגילי ריצה מיוחדים כולל:

• קופץ,
• ריצת ירכיים גבוהות
• ריצה עם הצלפת שוק,
• ריצה עם רגליים ישרות
• ריצה קופצת.

לחזק שרירים שאינם מעורבים בריצה

כדי להגביר את הסיבולת, יש צורך לגוון את האימונים עם תרגילים נוספים לכל קבוצות השרירים.

אימון פונקציונלי

מבוצע פעם בשבוע. אלה יכולים להיות תרגילים עם המשקל שלך או עם משקולות: משקולות, פנקייק, משקולת. יש לחזור על כל תנועה 10-20 פעמים ולהגדיל בהדרגה את מספר הגישות ואת משקל המשקולות. הנה כמה תרגילים.

ריאות

החלק הקשה ביותר ב-lunges הוא לשמור על שיווי המשקל שלך. לכן באימונים הראשונים אפשר לעשות את התרגיל בתמיכה. גב כיסא או קיר יתאים.

צְפַרְדֵעַ

בעמדת ההתחלה, אתה צריך לשים את הרגליים קצת יותר רחב מהכתפיים, ולהפוך את הרגליים לצדדים במשך 14 ו 22 שעות.

קֶרֶשׁ

כדי לוודא שהקרש נעשה נכון, אתה יכול קודם כל לעשות את התרגיל מול מראה או להקליט את עצמך בוידאו, ולאחר מכן לבדוק.

תרגילי ליבה

לבצע פעמיים בשבוע. אלה שרירים לתקן את האיברים הפנימיים, לשמור על עמוד השדרה והירכיים במצב הנכון, לספק נשימה מלאה. כאשר הליבה חזקה, העומס מתחלק באופן שווה על כל הגוף, הברכיים והגב אינם עומסים יתר על המידה. בצע 20-30 חזרות על התרגילים הבאים.

הרמת ישבן שוכבת

בראש ה"גשר" צריך להיות קו ישר בין הכתפיים, הגב, הירכיים והישבן.

כסא גבוה

אם קשה להביא את הירכיים למקבילה עם הרצפה, בהתחלה אתה לא יכול לעשות זאת. זה מספיק כדי להשאיר זווית של 45 מעלות בין הברכיים לירכיים.

דְרוֹר

פעילות גופנית מפתחת יכולת קפיצה וכוח. אתה יכול להתחיל עם 2 סטים של 8 חזרות לכל רגל.

תרגילים לשרירים ורצועות.

תעשה אותם פעם בשבוע.

חצי סקוואט וחצי סקוואט עם קפיצה

בעמדת ההתחלה, אתה צריך לעמוד זקוף, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, ניתן להחזיק את הידיים מאחורי הראש או לפניך. גרביים נפרסות לצדדים ב-15 ו-21 שעות. בזמן השאיפה, הורידו את הישבן עד שנוצרת זווית של 110-120 מעלות בין הירכיים והברכיים.

אל תביא את הירכיים שלך במקביל לרצפה. ואל תתעכב במצב התחתון: אתה צריך מיד להתרומם או לקפוץ החוצה וליישר את הרגליים.

מַחלִיק

התרגיל מעסיק ומחזק באופן שווה את כל השרירים, שואב היטב את הישבן, הירכיים והבטן. במהלך הביצוע יש לשמור על הסנטר מורם, להסתכל קדימה כדי לא לאמץ את הצוואר.

זוהי רשימה לא מלאה של אימונים. אתה יכול להוסיף כל תרגיל אחר שמחזקים את שרירי הישבן, הירכיים, הרגליים התחתונות, הגב, מפתחים תחושת שיווי משקל. לדוגמא, תרגילי שכיבות סמיכה, דו-ראשי ותלת ראשי נחוצים גם עבור רץ כדי לשמור על יציבה ותנוחה נכונה של הידיים בזמן הריצה, ולהגביר את הסיבולת של פלג הגוף העליון.

קח תקלה

הטרמפ מרפה שרירים, מרגיע את הנשימה, הדופק ומאפשר לקום מהמיטה למחרת ללא כאבים.

לאחר פעילות גופנית, השרירים נשארים מתוחים. ואם לא מְתִיחָה, ואז עם הזמן הם יאבדו גמישות ויהיו נוקשים גם במצב רגוע. ובגלל זה, יהיה קל למשוך או לסובב את הרגל. טרמפ מותח את השרירים ומונע הצטברות מתח.

בהתחלה, התעמלות מפרקים ומתיחות יספיקו: האימונים מתרחשים בקצב קל.

אך כאשר העומס גדל, מתווספים אינטרוולים ותרגילים פונקציונליים, כדאי להתחיל בריצה של 10-15 דקות על מנת להוריד בצורה חלקה את הדופק ולחזור למצב רגוע. לאחר מכן, אתה יכול לעבור למתיחה.

הרכבת לפי התוכנית

התוכנית מבוססת על מטרות ומאפשרת לך להתקדם בעקביות ללא קפיצות כאוטיות מתרגיל אחד לאחר. אז יהיה לך סיכוי טוב יותר להשיג את התוצאה הרצויה. והתוכנית גם משמיעה ועוזרת להתרגל פסיכולוגית לשיעורים רגילים.

להלן אנו נותנים אפשרות למי שזה עתה התחיל לרוץ. אם תעקבו אחרי כל ההמלצות ולא תדלגו על אימונים, בעוד חודש תוכלו לרוץ בבטחה שעה ללא כאבים בצד.

אתה צריך להתאמן כל יומיים. כל הזמן הזה, בנוסף לאימוני הריצה, צריך לבצע גם תרגילים לחיזוק הליבה והשרירים שמעורבים בריצה.

שבוע 1

משך האימון: 45-50 דקות. אזור דופק ראשון-שנייה. הדופק לא יעלה על 140 פעימות/דקה.

1.חימום משותף - 3-5 דקות,

2. ריצה והליכה לסירוגין: 2 דקות ריצה, דקה הליכה. רק 20-30 דקות.

3. התעמלות משותפת - 5-8 דקות,

4. תַקָלָה: מתיחה 10 דקות.

שבוע 2

משך האימון: 60 דקות. אזור דופק ראשון-שנייה. הדופק לא יעלה על 140 פעימות/דקה.

1. חימום משותף - 3 דקות,

2. ריצה והליכה לסירוגין: 4 דקות ריצה, 2 דקות הליכה. רק 30-40 דקות

3. תַקָלָה: התעמלות מפרקים ומתיחות 15 דקות.

שבוע 3

משך האימון: 60 דקות. אזור דופק ראשון-שנייה. הדופק לא יעלה על 140 פעימות/דקה.

1. חימום משותף - 3 דקות,

2. ריצה והליכה לסירוגין: 5 דקות ריצה, דקה הליכה. רק 30-40 דקות

3. תַקָלָה: התעמלות מפרקים ומתיחות 15 דקות.

שבוע 4

משך: 60 דקות. אזור דופק שני או שלישי.

1. חימום משותף - 3 דקות,

2. 15 דקות של ריצה קלה. אזור דופק שניה ראשונה, דופק עד 140 פעימות לדקה,

3. 15 דקות של תרגילי ריצה מיוחדים. אזור דופק שלישי, דופק עד 155 פעימות לדקה,

4. תַקָלָה. 10 דקות של ריצה, אזור הדופק הראשון של השנייה, הדופק הוא עד 140 פעימות לדקה. מתיחות - 8 דקות.

חודש 2

משך: 90 דקות. אזור דופק שני או שלישי.

1. חימום משותף - 3 דקות,

2. חימום בריצה - 10-15 דקות. אזור דופק שניה ראשונה, דופק עד 140 פעימות לדקה,

3. תרגילי ריצה מיוחדים. אזור דופק שלישי, דופק עד 155 פעימות לדקה,

4. מרווחים - התחל עם 4 פעמים. הגדל בהדרגה את האורך
קטעים:

• דקה ריצה בקצב מהיר. אזור דופק שלישי, דופק עד 155 פעימות לדקה,
• ריצה של דקה. אזור דופק שניה ראשונה, דופק עד 140 פעימות לדקה,

5. תַקָלָה. 5-10 דקות של ריצה. אזור הדופק של השניה הראשונה, הדופק הוא עד 140 פעימות / דקה. מתיחות - 8 דקות.

ניתן להוסיף אימון מעגלי לתוכנית. חלופי במקום מרווחים תרגילים פונקציונליים וריצה בקצב קל: אזור הדופק השני או השלישי, הדופק הוא עד 140 פעימות/דקה.

התכנית היא כזו:

• תרגילים פונקציונליים 3 דקות.
• ריצה בעלייה או במישור כ-200 מטר.
• מנוחה 2-3 דקות.

בצע 2-3 מהגישות הללו.

פעם בשבוע, כלול הצלבה רציפה למשך 40-50 דקות באזור הדופק השני.

חודש 3

משך האימון: 90 דקות. אזורי דופק שני, שלישי, רביעי.

1. חימום משותף - 3 דקות,

2. חימום בריצה - 10-15 דקות. אזור דופק שניה ראשונה, דופק עד 140 פעימות לדקה,

3. תרגילי ריצה מיוחדים - 15 דקות. אזור דופק שלישי, דופק עד 155 פעימות לדקה,

4. מרווחים - התחל עם 4 פעמים. הגדל בהדרגה את האורך
קטעים:

• 2 דקות - ריצה בקצב מהיר. אזור הדופק השלישי, דופק עד 155 פעימות/דקה.
• ריצה של דקה. אזור הדופק של השניה הראשונה, הדופק הוא עד 140 פעימות / דקה.

ניתן לשנות את אורך הקטעים. לדוגמה, כך:

ריצה מהירה של דקה → ריצה מהירה של דקה → 2 דקות ריצה מהירה → ריצה מהירה של דקה → 3 דקות ריצה מהירה טמפו ← 2 דקות ריצה ← 2 דקות ריצה מהירה ← ריצה מהירה של דקה ← דקה ריצה מהירה ← דקה ריצה הַקפָּצָה.

5. תַקָלָה. 10 דקות של ריצה. אזור הדופק של השניה הראשונה, הדופק הוא עד 140 פעימות / דקה. מתיחות - 10 דקות. ריצה רציפה באזור הדופק השני למשך 60 דקות כוללת פעם בשבוע.

בנוסף או במקום מרווחים, אתה יכול להוסיף:

1. קטעי טמפו - ריצה בקצב גבוה אחיד באזור הדופק השלישי. 3-4 ק"מ שמרו על אותו קצב. או להתחיל לאט יותר ואז לצבור מהירות בהדרגה. הקצב צריך להיות נוח. גישה אחת לכל אימון מספיקה.

2. מקטעי מרווחים.

להופיע ביום אחר:

• פארטלקס - ריצה מהירה ואיטית לסירוגין. אפשר לעשות זאת: לרוץ צלב במשך 60 דקות ולעבור לריצה איטית של 100 מטר בדרך, ואז לעבור חזרה לחצות. אפשר להאט כל 300-500 מטר. המרחק יכול להיות כל אחד. אזור דופק שלישי.
• סולמות: לסירוגין 1-2 קילומטרים של ריצה בקצב גבוה עם 600-800 מטר של ריצה. אזור דופק שלישי-רביעי. במהלך ריצה מהירה, הדופק לא צריך להיות גבוה מ-160 פעימות/דקה, בזמן ריצה - עד 140 פעימות/דקה.

כאשר המטרה הראשונה מושגת, הגיע הזמן להכין תוכנית לשלב הבא. מישהו רוצה לרוץ מהר יותר או יותר, ומישהו מחליט להתאמן לחצי מרתון. בתוכנית האימונים החדשה לא יהיה צורך יותר בריצה לסירוגין עם הליכהמאז הסתיים ההסתגלות. במקום זאת, כדאי להגדיל את מספר החזרות, כמו גם את משך התרגילים ומורכבותם.