6 דרכים יוצאות דופן להתמודד עם לחץ
Miscellanea / / April 05, 2023
נסה אותם אם מדיטציה ותה קמומיל לא עובדים יותר.
1. לשאת איתך מסטיק
לעיסת מסטיק לבדה, כמובן, לא תפתור את בעיית הסטרס הכרוני. עם זאת, זה יכול להפחית מעט את ההשפעות המזיקות שלו. שלושה גורמים עומדים בבסיס ההשפעה הזו.
- המסטיק מסיח את הדעת. מחקר הופעהשהתנועה המונוטונית של הלסתות מעבירה את תשומת הלב של האדם ממחשבות קשות או ממצבים לא נעימים כמו פקק מחניק. באופן כללי, כל אוכל יתאים כאן, לא רק מסטיק. אבל מתח כרוני מעלה תיאבון, כך שאם "תופסים" אותו עם אוכל אמיתי כל הזמן, אתה עלול להיתקל באכילת יתר. כדי להימנע מכך פשוט אפשר את המסטיק הרגיל ללא סוכר.
- זה יכול להוריד את רמות הקורטיזול. מתח נגרם על ידי הורמון הקורטיזול. זה, בתורו, מגביר את רמת הגלוקוז בגוף, מה שהופך אותנו לאנרגטיים יותר. במתח כרוני ההורמון ממשיך להיווצר בכמויות קטנות, גם כשהכל רגוע מסביב, ואיתו גם הגלוקוז. אז לחץ הוא אחד הגורמים להתפתחות סוכרת. גומי לעיסה עשוי להוריד רמת הקורטיזול ברוק, ומכאן גם הגלוקוז. אז לאדם יהיה קל יותר להשיג תחושת איזון. נכון, במקרה זה רצוי לבחור מוצר ללא סוכר.
- מקדם את ייצור הסרוטונין. לעיסה קצבית ממושכת מעלה במוח, כמות 5-HTP (5-hydroxytryptophan) היא חומר שבלעדיו סינתזה של סרוטונין בלתי אפשרית. והוא, בתורו, רק אחראי לתחושת האושר. מדענים עדיין לא מבינים לגמרי את המנגנון הזה, אבל יש מחקר, החושפים קשר ישיר בין תהליכים.
2. התחל לצייר, לשיר או לרקוד
להילחם בלחץ עוזר כל אמנות, בין אם זה רישום, מוזיקה, ריקוד או תיאטרון. טיפול באמנות משמש פסיכולוגים כאשר עובדים עם אנשים שחוו תהפוכות רגשיות קשות – מחלה קשה, אובדן יקיריהם, אסונות טבע. זה לא משנה באיזו רמה היכולות היצירתיות של האדם.
למשל, ציור מסוגל להפחית רמת קורטיזול - בשביל זה מספיק לתת שיעור זה 45 דקות ביום. בנוסף, זה מסיח את הדעת ממחשבות עצובות. האזנה למוזיקה קשורה לנורמליזציה של פעימות הלב ולחץ הדם, מה גם נופל רמות קורטיזול ו משתפר חולם. וריקוד, למשל, להגביר רמת האנדורפינים בגוף. עם זאת, כל פעילות גופנית מתאימה לכך.
אם עדיין אין לך זמן להירשם לסטודיו לתיאטרון או למחול, אתה יכול להתחיל עם דפי צביעה למבוגרים - הם גם מסוגל להוריד רמת חרדה. ואם אין כאלה בהישג יד, פשוט תסתכל על ציורי הפרקטלים המוגמרים. על ידי כמה נתוניםותרגול זה יכול לעזור בהתמודדות עם לחץ.
3. להשתעשע
כל פורמט מתאים - שולחן עבודה, חידונים, קווסטים, משחקי וידאו. סוד השיטה הוא לא רק בהסחת דעת, אלא גם באינטראקציה חברתית. בילוי עם חברים וצחוק בדרך כלל משפר גם את מצב הרוח שלך. לפי מחקר, משחקים רגילים בקונסולה או בסמארטפון עֲבוֹדָה אפילו טוב יותר מאפליקציות ייעודיות להרגעה והפגת מתחים. הסיבה לכך היא שהם מלמדים מיומנויות חדשות, עוזרים להירגע, להסיח את הדעת מבעיות ולהחזיר תחושת שליטה עצמית.
הז'אנר של המשחק לא משנה. למשל, לפי מחקר פלטפורמות VK Play, 55% מהרוסים בוחרים במשחק כתרגול נגד מתח. מתוכם, 27% מעדיפים משחקי אסטרטגיה, 21% מעדיפים משחקי פאזל, 20% מעדיפים משחקי סימולציה ו-10% מעדיפים משחקי ספורט ואקשן. באותו מחקר, שליש מהרוסים כינו משחקי וידאו כחלק בלתי נפרד מחיי החברה. 30% הודו שהפעילות גורמת להם להרגיש חלק מצוות, ו-17% אמרו שהם יכולים להראות תכונות מנהיגות במשחקי וידאו.
4. להסיח את הדעת עם תחושות חזקות
היה לך יום קשה בעבודה או ראית חדשות רעות בפיד שלך? אתה לא צריך לגלול הרבה זמן בראש מה קרה, עדיף לעבור מיד למשהו אחר. הסחת דעת - אחד הראשיים מנגנונים להתמודדות עם לחץ לטווח קצר.
כדי לשנות את מוקד תשומת הלב, נסו לחוות איזו תחושה חריגה וחיה. למשל, לאכול פרוסת לימון, לנגוס מפלפל חריף, להחזיק קוביית קרח בידיים, להאזין למוזיקה רועשת או לצפות בסרטונים מצחיקים. זה יפנה את תשומת הלב של המוח מבעיות פנימיות לחושים.
5. עסוק בהרפיית שרירים מתקדמת
בזמן לחץ, השרירים נמתחים. במקרה של סכנה, מנגנון זה מגן על אנשים מפני פציעה וכאב, אך אם המצב נמשך זמן רב, זה יכול להוביל לעוויתות. עבודה ממוקדת עם שרירים תפחית את ההשפעה. וזה לא רק כושר, יוגה וריצה בבוקר. פחית לְנַסוֹת טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת.
המשמעות שלו היא מתח עקבי והרפיית השרירים. מומלץ לבצע תרגילים בקבוצות לפי הסדר הבא: מצח, לסתות, צוואר וכתפיים (צריך להצמיד אותם לאוזניים), זרועות (הן קפוצות לאגרופים), ישבן וירכיים, רגליים ושוקיים. ניתן להתאמן בשכיבה או הישענות לאחור בכיסא.
אפשר גם לנוע בכיוון ההפוך - מהרגליים לראש. אתה צריך לאמץ חלק מהגוף בזמן שאיפה במשך 15 שניות, ולהירגע תוך כדי נשיפה, לספור עד 30. התהליך אמור לעבור בצורה חלקה וללא נפילות פתאומיות. והנשימה היא להישאר אחידה ורגועה, במיוחד בזמן מתח שרירי הלסת: תרגילים אינם מרמזים על עיכוב.
6. תרגל נשימה מבוקרת
תהליך טבעי זה לא רק מרווה את הגוף בחמצן, אלא גם עוזר לְהַסדִיר רגשות. לדוגמה, כשהוא מפוחד או מופתע, אדם נושם באופן רפלקסיבי נשימה חדה, ונניח, לאחר מריבה, נשימה עמוקה. במקרה הראשון, הגוף מגיע למצב של מוכנות לחימה, ובשני, הוא משחרר את הלחץ המצטבר. אותו מנגנון עומד בבסיס שתי תגובות טבעיות נוספות של אדם לחוויה טראומטית – צרחות ובכי. במהלכם אנחנו נושפים יותר ואחרי זה מרגישים קצת יותר טוב.
עם מתח כרוני, הנשימה הופכת למהירה ורדודה. זֶה מגרה ייצור קורטיזול. לכן, תרגילי נשימה עם תשומת לב מיוחדת לנשיפה יכולים לעזור במעבר הגוף מפעילות מלחיצה להרפיה. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בטכניקות הבאות.
- נושמים באותה מידה.תנשום פנימהלספור עד ארבע, ואז להשהות ולנשוף לאותה ספירה. אתה צריך לנשום דרך האף. מומלץ לבצע פעילות גופנית תוך חמש דקות. עם הזמן, אתה יכול להאריך את המרווחים, למשל, עד שישה, העיקר שכל שלושת השלבים (שאיפה, הפסקה, נשיפה) צריכים להיות בעלי משך שווה.
- נשימה 4-7-8.תנשום פנימה דרך האף, סופרים עד ארבע. עצור את הנשימה למשך שבע שניות. לאחר מכן, נשפו עד ספירה של שמונה דרך שפתיים קפוצות, תוך השמעת קול שריקה. חזור על התרגיל ארבע פעמים.
יש לבצע את שני התרגילים במצב רגוע, בשכיבה או הישענות לאחור בכיסא. שיטות אלו יכולות לעזור בכל מצב מלחיץ - למשל, במטוס, אם אתה מפחד מטיסה, או במבחן.