שאיבה: אימון של 30 דקות לירידה במשקל ופיתוח סיבולת

את המתחם המעניין הזה הציע מאמן הכושר סמיר יאסרביץ' ברשתות החברתיות שלו. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות ו-30 דקות של זמן פנוי.

איך לעשות אימון

האימון מורכב משלושה בלוקים של תרגילים. כולם מבוצעים בקפדנות בזמן, אז לפני שתתחיל, הורד את האפליקציה מ טיימר מרווחים ולקבוע תקופות עבודה ומנוחה. או לעמוד מול השעון הגדול כדי לבדוק את השעה.

יש לחזור על כל בלוק ארבע פעמים. אפשר לעשות הפסקות קטנות בין לבין במידת הצורך.

בלוק 1

1. לזרוק עם לחיצת משקולת לסירוגין - 40 שניות.
2. ריצה במקום עם ירכיים גבוהות - 20 שניות.
3. יישור הרגליים בבר "דוב" - 40 שניות.
4. מנוחה - 40 שניות.

בלוק 2

1. סקוואט עם פעימה - 40 שניות.
2. כריעה וקפיצה מתוך סקוואט - 20 שניות.
3. השלם"לְקַפֵּל» עם יישור בנקודה הנמוכה ביותר - 40 שניות.
4. מנוחה - 40 שניות.

בלוק 3 

1. לזנק הצידה עם הטיה של הגוף - 40 שניות.
2. תרגיל "מחליק" - 20 שניות.
3. קרש הליכה - 40 שניות.
4. מנוחה - 40 שניות.

איך עושים את התרגילים

לזנק עם לחיצת משקולת לסירוגין

תפסו משקולות והחזיקו אותן בידיים המונמכות ליד הגוף. התכופף לאחור ובמקביל הרם ויישר זרוע אחת, וכופף את השנייה במרפק כך שהמשקול יהיה באותה גובה עם הכתף.

כדי לא להתבלבל, זכרו: אם הזינוק הוא לאחור מרגל ימין, זרוע ימין עולה למעלה, וזרוע שמאל מתכופפת במרפק, ולהיפך.

ואז, בלי לצאת מהזנק, החליפו ידיים: זה שהיה ליד כָּתֵף, למשוך למעלה, והשני, להיפך, להתכופף. צאו מהזנק וחזרו על אותו הדבר עם הרגל השנייה. החליפו צדדים לאורך זמן.

ריצה במקום עם ירכיים גבוהות

רוץ על חצאי אצבעות, הרם את הברכיים גבוה. נסו להאיץ כמה שאפשר.

יישור הרגליים בקרש "דוב".

עלו על ארבע, הרימו את הברכיים מהרצפה וחלקו את המשקל בין כפות הידיים לכפות הרגליים. ישרו את הרגליים בזו אחר זו וחזרו לעמדת ההתחלה. וודאו שהגב התחתון לא יפול, הדקו את הלחיצה.

סקוואט עם פעימה

קח משקולות בידיים שלך. לְהַשְׁלִים כְּרִיעָה, תוך כיפוף המרפקים והרמת הקונכיות לכתפיים. דופק, הזדקף וחזור.

כורעים וקפיצה מתוך סקוואט

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, קפלו את הידיים מול החזה, כופפו מעט את הגפיים התחתונות. תתחילו לשים את הרגליים על הברכיים, ואז באותו אופן היכנסו לסקוואט וקפוץ.

"קיפול" מלא עם יישור בתחתית

שכבו על הגב, יישרו את הידיים על הרצפה מעל הראש, מתחו את הרגליים. התכופף בירכיים ובברכיים וכרוך את הידיים סביב הברכיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

זינוק צד עם הטיית גוף

החזיקו משקולות בידיים מונמכות. לְהַשְׁלִים נְגִיחָה הצידה ברגל ימין. הניחו את כף הרגל הימנית לא בקנה אחד עם שמאל, אלא מעט לפנים, כך שהזריקה לא תהיה ברורה הצידה, אלא, כביכול, באלכסון.

הטה את גופך קדימה בגב ישר והורד את המשקולות משני צידי הרגל הכפופה, כאילו אתה עומד לגעת ברצפה עם קונכיות. התיישר וחזור עם הרגל השנייה.

תרגיל "מחליק"

בצע קפיצות רחבות מצד לצד, נחיתה על רגל אחת. קח את הרגל הפנויה אחורה מאחורי הרגל התומכת. הטה מעט את הגוף תוך שמירה על גב ישר, ולווה את התנועה בידיים.

בר הליכה

לעמוד זקוף בשכיבה, להדק את הבטן והישבן. הורידו את הידיים לאמות בתורו, ואז חזרו לעמדת ההתחלה באותו אופן. וודאו שהגב התחתון לא יפול למטה, במיוחד בתום ההפסקה.