איך לא להפיל את דפוסי השינה בחגים של השנה החדשה

למה חשוב להקפיד על לוח זמנים שינה?

בדרך כלל אדם צריך לישון 7-9 שעות ליום. אם תנוח פחות גדלים סיכונים לפתח סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב ודיכאון. אבל המהומה שלפני השנה החדשה משנה את השגרה הרגילה. אתה צריך להספיק להכין דוחות שנתיים, לקנות מתנות לקרובים שלך, לבחור בגד חגיגי ובסופו של דבר ליהנות בערב הסילבסטר. שום דבר רע לא יקרה מלילה אחד ללא שינה, אבל אם זה יהפוך להרגל, אז זה יתעורר. גֵרָעוֹן. ולמרות שאדם אולי לא מרגיש ישנוני, חוסר שינה עדיין מפחית ביצועים נפשיים ופיזיים.

נראה שהפתרון לבעיה קל - צריך רק לישון בסוף השבוע של ינואר. אבל לא קל למלא את החסר הזה. כמה חוקרים לְהֶאֱמִיןששבוע לא מספיק להתאוששות מלאה לאחר הגבלת שינה של 10 ימים. בנוסף, שינויים תכופים במצב יכולים להוריד מקצבים צירקדיים הם השעון הביולוגי הפנימי של האדם. כתוצאה מכך, זה הופך להיות קשה להרדם או שאתה מתחיל להתעורר באמצע הלילה. כשהחגים יסתיימו, יהיה קשה יותר לשחזר את קצב החיים הקודם.

כיצד לתקן את דפוס השינה שלך

1. לך לישון והתעורר באותו זמן

באופן אידיאלי צריך ל להירדם בין 10 ל-11 בלילה. לוח זמנים זה קשור לסיכון הנמוך ביותר למחלות לב וכלי דם. אבל גם אם לא נוח לך ללכת לישון במרווח הזה, העיקר

לדבוק ב לוח זמנים ספציפי. עדיף שזה לא יהיה שונה בהרבה מלוח הזמנים שלך ללא חגים, אחרת יהיה לך קשה בשבוע העבודה הראשון. לחזור לתור. קבעו זמן ללכת לישון ולהתעורר. הגדר שעון מעורר 30 דקות לפני השינה כדי שיהיה לך זמן להתכונן.

בערב ראש השנה, מעט אנשים הולכים לישון ב-23:00. גם אם אתה נרדם בבוקר, אל תישן כל היום. נסו לקום בשעה הרגילה - אז אתם אתה לא לסבול מנדודי שינה למחרת בלילה.

2. שימו לב לתזונה

אחרי החגים נותרו שפע של מנות טעימות במקרר. רצוי לא להיסחף ולא ללכת לישון אחרי ארוחת ערב דשנה. לאכול 3 שעות לפני השינה.

אם בקושי עצמת עיניים יום קודם בגלל מסיבת השנה החדשה, אתה יכול להתעודד במהלך היום קפה. אבל חשוב להקפיד על כמות הקפאין לא עלה על 400 מיליגרם - זה מתאים ל-4-5 כוסות של המשקה. בנוסף, קפאין נמצא בתה, בשוקולד ובמוצרים נוספים – גם את זה יש לקחת בחשבון.

השתדלו לא לשתות אלכוהול לפני השינה. הוא מחזק נחירות, וחוץ מזה, יש לה השפעה משתנת, כך שלעתים קרובות תקום ללכת לשירותים. בלילה חגיגי, כמה שעות לפני השינה, הפסיקו לשתות אלכוהול. הגוף צריך זמן לעבד אותו: שעה ממוצעת ל 10 מ"ג אלכוהול טהור.

3. לישון פחות במהלך היום

תנומות ארוכות יכולות עוֹפֶרֶת לבעיות בלילה. אם ישנתם גרוע או מעט בלילה הקודם, קח 10-20 דקות שינה. יותר לא שווה את זהכי לאחר ההתעוררות אתה עלול להרגיש שָׁבוּר. שכבו לנמנם רצוי לפני 15:00 בחדר חשוך ושקט. אחרי שאתה קם, אל תחזור לעניינים פעילים מיד - תן לעצמך זמן להתעורר.

4. ללכת ולנוע יותר

אוֹר שֶׁמֶשׁ עוזר לווסת את המקצבים הצירקדיים ו משפיע לייצור מלטונין, הורמון השינה. לכן, הפתרון הטוב ביותר לחופשות ינואר הוא טיולים לא נמהרים בפארק הכפור. צאו לטיולים במהלך היום אם אפשר. כמו כן, עשה פעילות גופנית. הֵם לְהַפחִית הזמן שלוקח להירדם ולשפר את איכות המנוחה. למשל, פעילות אירובית מתונה כגון הליכה נמרצת, שחייה ואירובי מים להגביר משך השינה האיטית, החשובה להתחדשות הרקמות.

נסה לסיים את האימון 1-2 שעות לפני שאתה הולך לישון. במהלך פעילות גופנית, טמפרטורת הגוף שלך עולה, מה שעלול לגרום לשעון הפנימי שלך להאט. לְהַחלִיטשהגיע הזמן להתעורר.

5. צמצם למינימום את ההשפעות של ג'ט לג

אם אתם מתכננים לנסוע לאזור עם אזור זמן אחר בסוף השבוע של השנה החדשה, אתם עלולים לחוות ג'ט לג - הפרעה זמנית במקצבים הצירקדיים. הוא גורם ל נדודי שינה, נמנום, קשיי ריכוז ותסמינים לא נעימים אחרים. ל מהיר יותר כדי להתמודד עם מצב זה, התאם בהדרגה את לוח הזמנים שלך לפני היציאה. נניח שאתה יכול ללכת לישון שעה קודם כל ערב במשך כמה ימים.

עם ההגעה, נסו לחיות לפי לוח הזמנים החדש. הישארו ערים עד רדת הלילה, לא משנה כמה עייפים, ותכננו את הארוחות שלכם לפי זמן מקומי. צאו החוצה במהלך היום - אור יעזור להתאים את השעון הביולוגי שלך. רצוי להשתמש בכדורי שינה רק לתסמינים קשים ולזמן קצר, כי זה גורם ל ממכר.