שאיבה: קומפלקס סופר עם משקולות שיעזרו לך לרדת במשקל
Miscellanea / / April 06, 2023
אימון אינטנסיבי למי שרוצה גוף רזה וחיטוב.
הודות לפורמט האינטרוולים, אימון זה יאפשר לכם לפזר נכון את הדופק ולשרוף הרבה קלוריות. יתר על כן, קומפלקסים אינטנסיביים מתמודדים עם שומן בטני טוב יותר מאשר שיעורים רגועים.
אז אם אתה רוצה להקטין את היקף המותניים שלך בכמה סנטימטרים, שכח מהמנוחה הארוכה בין סט לסט והתכונן לעבוד קשה במשך 15-25 דקות.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מחמישה תרגילים:
- בורפי שטניים.
- סקוואט עם העלאת משקולת.
- ריצה עם ירכיים גבוהות.
- Lunges עם משקולות הרמת.
- אופניים.
הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך 40 שניות, תוך מנוחה לשאר הדקה. לאחר שתסיימו את המעגל, נחו דקה אחת והתחילו שוב. השלם חמישה מעגלים.
התמקד במצב שלך. אם אתם מרגישים שהדופק ירד מהסקאלה, הוסיפו עוד מנוחה – עבדו 30 שניות ותנוחו באותה כמות. ניתן גם לצמצם את מספר העיגולים לשלושה.
איך לעשות תרגילים
בורפי שטניים
עמוד בדגש בשכיבה על משקולות, כופף את המרפקים והורד את עצמך עד שהחזה והירכיים שלך נוגעים ברצפה. לאחר מכן דחפו את עצמכם מהרצפה, בקפיצה, קירבו את הרגליים אל הידיים והתיישרו.
הניפו את המשקולות בין הרגליים, ולאחר מכן, תוך שימוש במומנטום, הרם את הפגזים בחדות ויישר את הידיים. הורידו את המשקולות וחזרו על הפעולה מההתחלה.
סקוואט עם העלאת משקולת
חבר את הרגליים יחד, קח משקולות בידיים שלך. בצעו בו זמנית כפיפה והניפו את הקליעים קדימה. הורד את הידיים שלך כשאתה יוצא מהסקוואט.
ריצה עם ירכיים גבוהות
הניחו את המשקולות על הרצפה במרחק של חצי מטר זה מזה. עמוד לימינם, כופף את רגל ימין בברך. מחליפים רגליים, צעדו מעל הפגזים בשלוש קפיצות. נוחת על בהונותיך והרם את הברכיים גבוה.
כאשר אתה משמאל למשקולות, רגל שמאל שלך תהיה כפופה. התחילו לזוז ממנו אחורה, ובאותו אופן, בשלוש קפיצות, חזרו לעמדת ההתחלה. המשך באותה רוח.
Lunges עם משקולות הרמת
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, קח משקולת ביד ימין. היכנסו לאחור עם רגל ימין תוך הרמת הקליע קדימה בזרוע ישרה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
אופניים
שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש, הרם רגליים ישרות לא גבוה מהרצפה. במקביל, כופפו את רגל ימין וסובו את הגוף ימינה, תוך ניסיון להגיע לברך עם המרפק השמאלי.
לאחר מכן סובב את הגוף שמאלה, יישר את רגל ימין וכופף את שמאל. המשך צדדים לסירוגין. אל תוריד את הרגליים והשכמות לרצפה עד סוף ההפסקה. א גב תחתוןלהיפך, לחץ אותו על המחצלת.
שתפו את ההתרשמות שלכם מהאימון בתגובות. כמה הקפות עשית?
קרא גם🧐
- 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל
- שאיבה: קומפלקס שיעמיס היטב את השרירים גם עם משקולות קלות
- שאיבה: אימון של 30 דקות לירידה במשקל ופיתוח סיבולת
על הטקסט עבד: הסופרת איה זורינה, העורכת נטליה מורקטנובה, המגיהה נטליה פסורצבה