איך ללכת נכון: טיפים על טכניקה ומוטיבציה

למה כדאי ללכת

הולך עֶזרָה לשמור על משקל תקין, לחזק עצמות ושרירים, לשפר סיבולת ותיאום תנועות. הם טובים להשפיע על מערכת הלב וכלי הדם ולהפחית מתח. יחד עם זאת, אינך צריך לשלם למאמן, לקנות ציוד ספורט ולבנות מחדש את לוח הזמנים שלך. אפשר ללכת ברגל בכל זמן - אפילו הליכה של 15 דקות בצהריים תועיל.

כיצד לשפר את איכות ההליכה

1. שפר את טכניקת ההליכה שלך

אם אתה כל הזמן מתכווץ או הולך, קבור בטלפון, אין סיכוי שהליכה תועיל. בצע את הפשוט המלצות.

• יישר את הגב. הכפיפה מקשה על הנשימה ומעוררת כאבים בעמוד השדרה. מתחו את עמוד השדרה, ודמיינו שחוט נמתח כלפי מעלה מהחלק העליון של הראש. יישר את הכתפיים: הרם אותן ואז הורד אותן אחורה ומטה. שמרו על תנוחת אגן ניטרלית. שמור על שרירי בטן הדוקים, אך אל תדחף את עצם הזנב קדימה או תנפח את הבטן.
• שמור על ראש ישר. אל תוריד את העיניים - תנוחה זו יוצרת לחץ נוסף על הגב העליון והצוואר.
• הרפי את הידיים שלך. הנד את הידיים מהכתפיים, לא מהמרפק. תן להם לנוע בחופשיות.
• ללכת לאט וחלק. כף הרגל שלך צריכה להתגלגל מהעקב לבוהן ולא לנחות על המדרכה בחבטה. אל תמתח את הרגל יותר מדי - זה יגדיל את העומס על המפרקים.
instagram viewer
• ללבוש הנעלה מתאימה. הזוג הנכון תומך קשת כף הרגל, בעלת עקב יציב וסוליה גמישה עבה. בדוק את המידה: בין האצבעות לקצה המגף צריך להישאר בערך סנטימטר אחד.

2. החלף קצב ועשה חימום

הליכה היא לא ספורט של הישגים גבוהים, אבל אפשר להכניס כמה מהטכניקות של אנשי מקצוע לחיים שלך. למשל, אמצו את המבנה של האימון. ראשית אתה צריך לחמם את השרירים. כדי לעשות זאת, ללכת לאט במשך 10-15 דקות. במהלך החלק העיקרי של ההליכה לְהַחלִיף קצב מהיר ומתון. אימון אינטרוולים כזה משפר את תפקוד הלב ושורף יותר קלוריות מהליכה רגילה. בסיום חזרו לצעד איטי כדי שהשרירים יתקררו, מספיקות 5-10 דקות. לאחר מכן, אתה יכול לעשות תרגילים על מְתִיחָה, למשל, להתכופף הצידה או להתכופף מעט לאחור.

3. נסה ללכת בשתיקה

להליכה למוזיקה יש יתרונות - היא מאפשרת לְהַסדִיר מהירות הליכה ו מעלה סיבולת. אבל לבלות זמן בשתיקה גם מועיל. למשל, זה אפשרי להתאמן מיינדפולנס היא היכולת להתמקד ברגע ההווה מבלי לזכור את העבר או לדאוג לגבי העתיד. והליכה בלי אוזניות לְשַׁפֵּר יְצִירָתִיוּת.

איך להתרגל ללכת באופן קבוע

1. הציבו יעדים ריאליים

אם מקסימום הספורט שלך הוא נתיב של 20 מטר מהמחשב לציידנית, אל תמהר להתגבר מיד על אבן הדרך ב 10 אלף צעדים. בשבוע הראשון מספיקה הליכה של חמש דקות. לדוגמה, אתה יכול לצאת לאוויר הצח בצהריים. כאשר הפורמט הזה הופך להרגל, הציבו יעד חדש – נגיד 20 דקות הליכה אחרי העבודה.

באופן אידיאלי צריך ל לעשות פעילות גופנית במשך חצי שעה ביום. אבל אם אתה לא יכול למצוא כל כך הרבה זמן בבת אחת, חלק אותו לחלקים קצרים יותר. ניתן למצוא חלונות של חמש דקות אפילו בלוח הזמנים העמוס ביותר.

2. הפוך את ההליכה שלך למהנה

חפש מסלולים חדשים. לדוגמה, שקול כמה מסלולים לא סטנדרטיים למרכז הקניות הקרוב. אתה יכול גם להוסיף אלמנט אינטראקטיבי להליכה היומית שלך. ארגן אתגר עם חבריך "מי יעבור הכי הרבה בשבוע" ושתף את התוצאות שלך במהלך סוף השבוע. או ערכו תחרות צילום: הסכימו לצלם בטיולים שיעמדו בקריטריונים מסוימים. לדוגמה, למצוא את השלט המצחיק ביותר, לכידת שקיעה או לכידת כמה שיותר חפצים כחולים.

3. תשבח את עצמך

רשום את התוצאות היומיות שלך בפנקס רשימות כדי לעזור לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול להודות על ההתמדה שלך לא רק על זה שאתה עובר עוד ועוד שלבים. אם הצלחתם לצאת לטיולים 10 ימים ברציפות, אז זו גם סיבה טובה לומר כמה מילים טובות. אבל אתה יכול גם להמציא חומר מוֹטִיבָצִיָה. לדוגמה, עבור הישג מיוחד, תן לעצמך נעלי ריצה חדשות או בקבוק מים שניתן למילוי חוזר.

4. אל תתעצבן אם משהו משתבש

אם אתה לא יכול לצאת לטיול, אל תרביץ לעצמך. כרטיסים הם לא סיבה לנטוש לחלוטין את הרעיון של הליכה קבועה. הזכירו לעצמכם את היתרונות של פעילות גופנית וצאו שוב החוצה. אם ההפסקה ממושכת, בהתחלה ניתן להפחית את העומס על מנת לשפר בהדרגה את התוצאה.