איך לנהל את הרגשות שלך כדי שהם לא יפריעו לחיות את חיי החלומות שלך

סם אכבר, פסיכולוג קליני עם למעלה מ-10 שנות ניסיון, כתב את הספר רגשות: להבין, לקבל ולנהל. מתחת לכיסוי מכונסים תרגילים שיעזרו לך להתמודד עם חוויות כואבות ולשפר את מצבך הרגשי. באישור הוצאת MIF, אנו מפרסמים קטע מהפרק השלישי על איך להכניס רגשות לכלוב זו לא האסטרטגיה הנכונה אם רוצים לשפר את איכות החיים.

רגשות הם למעשה כדורים מתנפחים

שמע אותי כי זה מאוד עוזר דֶרֶך תפיסה של רגשות. ניסיתם פעם לדחוף כדור מתנפח מתחת למים תוך כדי כיף בבריכה? היית צריך להשקיע הרבה אנרגיה כדי למנוע ממנו לצוץ מחדש, לא? בשלב זה, כמעט ולא עשית שום דבר אחר. מה קרה כששחררת אותו? הוא קפץ מהמים והיכה אותך ישר בפרצוף בכוח משולש. האנשים בבריכה צחקו עליך מכל הלב בזמן שהעמדת פנים שזו ההשפעה שאתה סומך עליה.

אם אתה רוצה להתגעגע לכל החיים שלך אז תעשה את זה

אם אתה מרחיק רגשות שאתה לא אוהב, אז אתה: א) מקבל אותם שוב על הפנים, כמו כדור חוף; ב) מתגעגע לכל דבר אחר בחייך, כי אתה תבזבז את כל האנרגיה שלך על ביטול התחושה שאתה לא רוצה לחוות. הניסיון הזה להיפטר מרגשות נקרא הימנעות חווייתית.

זהו חוסר רצון להישאר בקשר עם חוויה פנימית לא נעימה, גם אם הימנעות ממנה גורמת בסופו של דבר לסבל עוד יותר.

ככל שאני חושב על זה יותר, אני מבין שהדחיפה הכרונית החוצה של רגשות לא רצויים עומדת בבסיס הרבה מבטים מיותרים. סֵבֶל.

כן, אסטרטגיות הימנעות רגשיות עובדות היטב לטווח הקצר, אז אנחנו ממשיכים להסתמך עליהן. אבל בהדרגה הם מפחיתים את איכות החיים ומונעים ממך את מה שאתה מעריך.

לא פלא שאנחנו עושים את זה. מעטים מאוד מאיתנו מכירים את הכישורים לעיבוד יעיל של רגשות. אני בספק רב שפתיחות לרגשות נלמדת בבתי הספר לאחר שיעור מתמטיקה כפול בימי שני. נראה שאתה יכול לכבות רגשות קשים עם רשמים נעימים, או להיפטר מהם לחלוטין.

כלוב לעצמך

מה מהפעולות הבאות אתה עושה כדי לכלוא את הרגשות שלך (כדי לשלוט, לחסל, להימנע מהם, להיפטר מהם)?

• לִשְׁתוֹת.
• אתה משתמש בסמים.
• לאכול.
• תעשה סקס.
• תעשה תרגילים גופניים.
• צופה בטלוויזיה.
• שב על האינטרנט.
• תעביר ביקורת על עצמך.
• אתה מאשים אחרים.
• הימנע מקרבה.
• אמור הצהרות חיוביות.

זו אינה רשימה ממצה - הוסף אליה את האסטרטגיות האישיות שלך להתמודד עם לחץ. כמובן, אין פסול בעשיית הדברים הללו מעת לעת – ולא אמאס להדגיש זאת. אני אוהב למלא את הפה בעוגיות שוקולד צ'יפס מול הטלוויזיה בדיוק כמו כולם. אבל הצרות מגיעות כשאתה מבצע את הפעולות האלה בטייס אוטומטי, מתוך הרגל להגיב לרגשות שלך. אתה מתעלל בהם. שיטות אלו פועלות בטווח הקצר (ולכן אנו חוזרים אליהן כל הזמן). אבל אם תסתכלו עליהם מקרוב, תראו כמה השפעות ארוכות טווח לא כל כך נעימות על הבריאות הפיזית והנפשית. בנוסף, אסטרטגיות ההתמודדות הללו מרחיקות אותך מכל מה שבאמת חשוב לך.

היסטוריה של הרגשות שלך

כדאי לשאול את עצמך מה למדת בחיים, במיוחד בילדות, מבחינת רגשות. חשבו על השאלות הבאות:

• אילו רגשות היו אסורים?
• אילו רגשות אפשר לבטא בגלוי?
• מה מבוגרים עשו או אמרו כשהיית כועס?
• באילו אסטרטגיות השתמשו אחרים כדי לעבד רגשות קשים?
• האם אתה עדיין משתמש באותן אסטרטגיות שאימצת לפני שנים כדי להתמודד איתן רגשות מורכבים?

אין דבר כזה הורות "רגשית" מושלמת, אז בבקשה אל תחשוב שבאיזשהו מקום יש אנשים שמנהלים חיים אידיאליים ומפליגים בקלות בהפלגה רגשית צרות. כולנו לומדים מיומנויות שימושיות וחסרות תועלת. השאלות הללו נחוצות כדי להבין את השיפוטים שאתה מחזיק וכדי לגלות אם הם עדיין עוזרים לך.

שאל את עצמך על זה, אבל לא על האחר

שאלת המפתח לשאול את עצמך היא: "מה אני מוכן לחוות כדי לחיות את החיים שאני רוצה?" במקום זאת, "מה אני יכול לעשות כדי להפסיק להרגיש ככה?"

לא לך ולא לי יש שליטה מלאה על הרגשות שלנו. לפעמים אנחנו יכולים להשפיע עליהם או להימנע מהם, אבל הדבר היחיד שנתון לחלוטין לשליטתנו הוא הפעולות ברגע שהרגש מתרחש. תאר לעצמך שיש לך שני מחווני חיוג על הגוף שלך. הראשון מראה את רמת ההלם הרגשי. החץ שעליו משתנה בהתאם למה שקורה בחייך. אתה לא מקודם בעבודה, ילד חולה מאוד, כלב מת - החץ יירד ל-10 מתוך 10 בסולם ההלם.

אם יש אנשים ודברים בחייך שהם בעלי ערך עבורך, אז יהיו בו תהפוכות רגשיות.

תארו לעצמכם שהמחוון הזה מחובר אליכם בדיוק בין השכמות. אתה לא יכול להגיע אליו ולשנות את מיקום החץ, למרות שבניסיונותיך לעשות זאת כבר תפסת כל תנוחת גוף אפשרית.

כעת דמיינו שהמחוון השני מחובר לאמה שלכם. זהו אינדיקטור לרצון שלך. החץ שעליו מראה כיצד אתה מוגדר לחוות את הרגש, יהיה אשר יהיה. קל לך להגיע אליו ולשחק עם הסולם, יש לך שליטה מלאה על מחוון זה. עכשיו יש לך בחירה. כאשר מתרחש אירוע שגורם בהכרח לרגשות לא רצויים, אתה יכול להסתובב מבפנים החוצה, לנסות להגיע לסקאלה עם חץ בין השכמות (גם אם תצליח, עדיין לא תוכל לשנות את הרגשות שלך במשך זמן רב), או לסובב את הפתיחות לחוויות עד הסוף ולקבל את רגשות.

מה שלא נחשב קבלה

לפני שאתה זורק את הספר הזה מהחלון, רוטן מבשר רעות שאני קורא לך להרגיש אומלל עד סוף חייך, פשוט תקשיב לי.

קבלה של רגשות היא לא הצורך לסבול ולהשלים עם רגשות עם שיניים חשוקות. אתה לא צריך להתנשא להם, לסבול אותם, לסבול אותם בקושי, לסבול אותם, להתמסר להם, לוותר, לוותר או לדכא שֶׁלָהֶם. כל האמור לעיל מרמז שעליכם לשנות איכשהו את החוויה הפנימית שלכם – ואין לזה שום קשר לקבלה.

קבלה של רגשות מדברת על הצורך לפנות מקום לכל מה שבא לך, גם אם אתה לא רוצה את זה, לא אוהב את זה ולא מאשר את זה.

קבלה היא הנכונות להרגיש את הרגשות שלך, זו פתיחות, היכולת להסתגל, להתעניין ולתת מקום לכל רגשות.

אבל למה שתעשה את זה? כדי שתוכל לפעול בהתאם לערכים שלך. גם אם אתם חווים רגשות לא נעימים, אתם עדיין יכולים לעשות מה שחשוב לכם ולא לבזבז אנרגיה על הכלוב לרגשות.

הנה מה שעוד לא יכול להיקרא קבלה: השלמה עם מצבים כמו בריונות, אַלִימוּת או אי צדק. הקבלה מדברת על המרחב הפנוי לרגשות שאירועים אלו גורמים, להזדמנות לשנות משהו. על ידי בליעת הכעס והפחד, אתה מעמיד את עצמך במצב גרוע עוד יותר. הסתובב עם חיוך דבוק על הפנים ותגיד ימינה ושמאלה: "אני מסתדר מצוין!" - זה מאוד קשה כשבפנים אתה נפגע בצורה מדהימה. אתה שם קץ לכל מאמצי הכאב לומר לך: "המצב הזה לא מתאים לך". כדאי לפנות מקום לרגשות האלה כדי לנסות לעשות איתם משהו ולשפר את החיים של עצמך ושל אחרים. מה יקרה אם נלסון מנדלה, רוזה פארקס או אמלין פנקהרסט לעולם לא יקשיבו לכאב הרגשי שלהם?

חונכים חכמים

במקום להתייחס לרגשות כאל דברים מעצבנים שיש לשלוט בהם, עדיף תופסים אותם כמדריכים חכמים שרוצים להראות לך מה חשוב לך עד עצם היום הזה מעמקי הנשמה. יש חוכמה בחוויות הכואבות שלך. הם מזכירים לך את מה שחשוב לך. לא תרגיש עצוב, כועס, מפחד או נסער בגלל אירוע שלא אכפת לך ממנו.

תאר לעצמך שאני מכשפת מיומנת, הכי טובה בבית שלי בהוגוורטס, ויכולה להטיל כישוף מדהים מקל על עצב, פחד, חרדה, תסכול, חוסר סבלנות וכל תחושה אחרת שאינך אוהב (נשיכה, הרמיוני גריינג'ר). אבל לקסם הזה יש תופעת לוואי: בנוסף, לא תוכל להרגיש שמחה, אושר, אהבה, סיפוק, הנאה וכל שאר הרגשות שמשמחים אותך. מה תחליטו? רוב האנשים, כשהם שומעים את התנאים שלי, אומרים שהם לא רוצים להטיל על עצמם את הכישוף המוזר הזה.

אף אחד לא רוצה לחיות חיים נקיים לחלוטין מרגשות.

מה שאנחנו באמת צריכים לדעת זה איך לנהל את הרגשות שלנו כך שהם לא יפריעו לנו לחיות את חיי החלומות שלנו. [..]

שעון

רגשות מהדהדים בגוף, והתבוננות בהם היא הצעד הראשון. בואו נסרוק במהירות את הגוף שלנו כדי לגלות היכן התעוררו תחושות כלשהן. זה ייקח לך בערך 2 דקות, אבל אתה יכול להקדיש זמן נוסף לתרגיל זה אם תרצה. המטרה שלנו היא לא הַרפָּיָה, אלא ההגדרה המדויקת של תחושות בגוף.

• עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה.
• שימו לב אילו חלקים בגוף שלכם נוגעים בכיסא, איך כפות הרגליים שלכם נוגעות ברצפה.
• שימו לב לתחושות בזמן שאתם שואפים ונושפים.
• צפו איך האוויר ממלא את הגוף והחזה, איך החזה עולה ויורד עם הנשימה.
• כעת נסו לחוות תחושה שבדרך כלל היית נמנעת ממנה, כגון עצב, אשמה, פחד או חֲרָדָה. אם שום דבר לא בא לך, זכור כיצד חווית לאחרונה רגש לא רצוי. נסו להפוך את הזיכרון הזה לח כדי שתרגישו את התחושות של אותה תקופה.
• סרוק את הגוף מלמעלה למטה, החל מהראש, נע לאורך הצוואר עד הכתפיים, החזה, הבטן, הידיים והרגליים. בדקו אילו תחושות גופניות אתם חווים וממה אתם רוצים להיפטר בדחיפות.

שֵׁם

מה אתה מרגיש בדיוק? אמור לעצמך: "אני צופה בתחושות של חרדה/תסכול/גירוי" - או בחר באפשרות שלך.

זה נראה קל, אבל למעשה, אנחנו ממעטים לשים לב לתחושות שלנו ונותנים להן שמות. ללמוד לתייג את הרגשות שלך הוא חוויה עוצמתית, במיוחד אם אתה עדיין לא רגיל לתרגול.

נסו להבין אילו תחושות פיזיות אתם חווים עם רגש מסוים ובמה הם שונים מתחושות עם חוויה אחרת. איך אתה מרגיש עצוב? במה זה שונה משעמום או מטרד? התחל לחקור את התחושות שגורמות לך להרגיש רגשות.

לַחקוֹר

בואו ננסה משחק תפקידים, אבל לא מצמרר או מוזר. תאר לעצמך שאתה מדען שחוקר תחושות בגוף (אני אוהבת לדמיין את עצמי כגברת מכובדת של התקופה האדוארדית בכובע גדול ועם רשת בידיים) ומעולם לא נתקלתי בדבר כזה בחיי. שאל את עצמך:

• באיזה חלק בגוף אני חווה את התחושה הזו?
• אם אצייר קו מתאר סביבו, איזו צורה אקבל?
• איזה צבע זה?
• איזה מרקם יש לו?
• יש לו חום? האם חם או קר?
• האם אני מרגיש את זה קרוב יותר לפני השטח או עמוק בפנים?
• האם הוא זז או יושב בשקט?

נסו לשים לב לכל התכונות הפיזיות של התחושה הזו שאתם יכולים להרגיש.

לִנְשׁוֹם

כאשר התבוננת בכל התכונות של הרגש הזה, נסה לנשום דרך התחושות שלך ולפנות להן מקום. תארו לעצמכם שאתם יכולים להתרחב סביב התחושה הזו, לפנות לה מקום. אתה לא צריך לעשות שום דבר אחר, פשוט נסה לשבת עם ההרגשה שלך.

תהיה השמיים

עבור התרגיל הזה, סמוך על שלך דִמיוֹן כבעל ברית אמיתי. דמיינו שאתם השמיים, ומזג האוויר מסמל את שלכם רגשות. לפעמים מזג האוויר נפלא, לפעמים מגעיל. הוא משתנה כל הזמן, והשמים תמיד נותנים לו מקום להסתובב.

כמו שמזג האוויר לא יכול להזיק לשמים, לא משנה כמה הוא משתולל, כך הרגשות שלך לא יכולים להזיק לך.

האם הם לא נוחים? כן. האם הם לא רצויים? כן. לא הזמנת אותם? כן. האם הם יכולים להזיק? לא.

היה עדין

להתחיל לפנות מקום לרגשות אחרי שביליתם את כל חייכם בניסיון לעשות בדיוק את ההפך הוא משימה גדולה שמשפיעה מאוד. היו אדיבים לעצמכם במהלך התהליך הזה. יהיו לך זכרונות ומחשבות לא נעימים - זה נורמלי וצפוי. נסו להבין מה חוויות כואבות אלו מספרות לכם על מה שאהוב עליכם. תאר לעצמך שאתה יכול להיות עדין יותר עם הרגשות שלך, לשמור עליהם כמו פרפר שביר או בְּכִי תִינוֹק.

הרגשות עשויים להשתנות. או שלא

[…] תופעת לוואי נחמדה של קבלת רגשות היא שהכאב יכול להיעלם מעצמו. למרות שאתה בהחלט רוצה את זה, אל תצפה שזה יקרה בכל פעם, ואל תהפוך את זה למטרה הסופית שלך. אחרת, אתה שוב תגלוש למצב של דחייה של רגשות. זה נהדר אם הם משתנים, אבל אם לא, זה גם בסדר.

נסה לגלוש

לפעמים רגשות גורמים לנו לחוש חסר סבלנות לעשות משהו בנידון, ולרוב פעולות אלו קשורות לשינוי בחוויה שלנו או במצב בו אנו נמצאים. אנחנו נכנעים לדחף לאכול בר שלם שוקולד, לשתות מרטיני שלישי, לצעוק על מישהו שמעצבן אותנו, או להסתכל על תמונות באינטרנט גורי פנדה (כן, שמעתי שגם הם עושים את זה) במקום לעשות משהו בשבילנו בעל משמעות. כתוצאה מהכניעה לדחף, התחושה הלא רצויה נעלמת ואנו מאמנים את עצמנו לעשות זאת גם בעתיד.

כמובן שאם אף אחת מההתנהגויות הללו לא מונעת מכם לחיות את החיים בהתאם לערכים שלכם, המשיכו למלא את הפה שלכם בשוקולד, להשתכר ולהסתכל על הגורים. אבל אני חושד שאם אתה נסחף מדי ועוקב אחר כל דחף, אז משהו השתבש איתך.

אנחנו נכנעים לתשוקה חסרת סבלנות, כי נדמה לנו שאם הוא לא יסופק, אז הוא, כמו צונאמי, ישתלט עלינו ולא נוכל להתמודד איתו.

מכיוון שאנו מיד קופצים לפעולה כדי להיפטר ממנו, לעולם לא נדע שלא צונאמי לא היה לי. גלים של צרכים רגעיים עולים ויורדים, נשברים על החוף ועושים את עניינם.

אסטרטגיה חלופית להתנגד ולשלוט בדחפים פתאומיים היא ללמוד "לגלוש" על גלי הרצונות חסרי הסבלנות. המונח הזה הוא גלישת משאלות הוצג בשנות ה-80, שני פסיכולוגים אמריקאים שעבדו עם התמכרויות. הם, כמו אף אחד אחר, לא ידעו את האמת על תשוקות מזיקות. במקום להתנגד או להילחם בדחפים שלהם, הם הציעו ללמוד לנווט בהם ולהתבונן בגאות והשפל הטבעיים שלהם, כמו על חוף הים. נשמע נהדר, נכון?

כדי לגלוש ברצונות, עליך להשתמש בטכניקות שעליהן קראת למעלה. הנה איך זה נעשה.

• מצא את התשוקה הנלהבת בגופך. איפה אתה מרגיש את זה? […]
• תן לזה שם. אמור: "אני מרגיש משיכה חזקה לעבר..."
• עכשיו רק תנשום את התשוקה הנלהבת ותן לזה להיות. אל תנסה לשנות את זה.
• צפו בגלי המתיחה עולים ויורדים. הרצון עשוי לעלות או לרדת.
• שימו לב לרווח בין חווית המשיכה החזקה לבין הפעולות שאתם נוקטים.
• עכשיו יש לך בחירה איך להגיב.

שאלו את עצמכם איזו פעולה אתם יכולים לנקוט כדי ליישר קו עם הערכים שלכם.

זכור את הסיבות שלך

על ידי מתן מקום לרשמים פנימיים לא נעימים, קשים ולא רצויים, אתה מנסה לחיות בהרמוניה עם ערכים. אתה לא פותח את עצמך לרגשות רק בשביל הכיף - יש פעילויות אחרות ומעניינות יותר בשביל זה. על ידי קבלת הרגשות שלך, אתה מקבל מתנה גדולה - להבין מה באמת חשוב בחייך. […]

סיכום

אין שום דבר רע בלחוות את מה שאתה חווה. שום רגש אסור, לא משנה מה דעתך אומרת עליו. אם תלמד לפנות מקום לכל הרגשות והתחושות שהחיים שולחים לך, תוכל להיפטר מחסרי תועלת אסטרטגיות התמודדות ולהחליף אותם בהתנהגויות חדשות. זה יעזור לך להפוך לאדם שאתה רוצה להיות ולחיות את החיים שאתה חולם עליהם. בנוסף, על ידי מתן מקום לרגשות פנימיים, תבחרו לעצמכם חוכמה וידע. ועם הידע מגיע הכוח לשנות.

הספר "רגשות: להבין, לקבל ולנהל" יהיה שימושי למי שעובר תקופות קשות או סתם רוצה להתחזק ולקבל תמיכה. טכניקות מעניינות של טיפול בקבלה ואחריות יעזרו לך להיפטר מגישות מזיקות וילמדו אותך כיצד לטפל ברגשותיך בזהירות.

קנה ספר