שאיבה: 20 דקות עם משקולות לאימון גוף מלא

אימון מעגל זה משלב תרגילים לשאיבת הירכיים, הישבן והגב, הזרועות והבטן. אתה תעשה אותם אחד אחרי השני עם מנוחה מינימלית, אבל עדיין תוכל לקחת נשימה מתי שתרצה.

איך עושים את האימון

הגדר טיימר ל-20 דקות ועשה כמה שיותר סבבים של התרגילים הבאים:

1. נפילות לכיוונים שונים - 6 חזרות עם כל רגל.
2. דדליפט וסקוואט - 8 חזרות.
3. צעדים עם נדנדה - 12 חזרות.
4. שכיבות סמיכה והבאת הברכיים למרפקים - 8 חזרות.
5. לחיצת ברכיים - 10 חזרות.

להרים משקל מתאים משקולות, תעשה לחיצת ברכיים. עליך לבצע 10 חזרות ללא עצירה.

איך לעשות תרגילים

1. צונח בכיוונים שונים

עמוד ישר, רגליים צמודות, החזיקי משקולות בידיים מונמכות לצד הגוף. צאו קדימה עם רגל ימין והטה מעט את הגוף עם גב ישר.

חזור לעמדת ההתחלה ועשה נְגִיחָה לצד. נסו לשבת נמוך יותר - להקבלה של הירך עם הרצפה או קרוב אליה. שמור על גב ישר, קח את האגן לאחור והטה את גופך מעט קדימה.

חזור לעמדת ההתחלה וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. קישור זה נספר כפעם אחת. אתה צריך להשלים שישה.

2. משוך וסקוואט

עמוד זקוף, קח משקולות בידיים שלך. הישען קדימה בגב ישר, כופפו את המרפקים ומשכו את המשקולות לחזה.

חזור לעמדת ההתחלה, הרם את הפגזים אל הכתפיים והחזק אותם בזרועות כפופות. תעשה סקוואט. הקפידו שהגב התחתון לא יתעגל בתחתית התרגיל, והעקבים לא ירדו מהרצפה.

ישר וחזור על החבורה מההתחלה.

3. מדרגות עם נדנדה

לעמוד זקוף, להחזיק משקולות בידיים מונמכות. קח צעד גדול הצידה והורד את עצמך לתוך שָׁפוּף. במקביל, הטה את הגוף הישר קדימה והנח את שתי המשקולות בין הרגליים כדי להתנדנד.

חברו את הרגליים על ידי הנפת שני קלעים קדימה, ולאחר מכן היכנסו לסקוואט לצד השני. המשך באותה רוח.

4. שכיבות סמיכה והבאת הברכיים למרפקים

עמדו בשכיבה בהדגשה, הדקו את הלחיצה כדי שהגב התחתון לא ייפול. בצע שכיבה תוך כדי שמירה על ליבה קשיחה. ודא שהמרפקים שלך קרובים לגופך.

קח במצב שכיבה, כופף את רגל ימין בברך והבא אותה למרפק השמאלי. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה ובצע את הקשירה מההתחלה.

5. לחיצת ברכיים

לכרוע ברך על מחצלת או שמיכה מגולגלת. החזיקו משקולות בידיים מונמכות ליד הגוף.

הטה את הגוף והזיז את האגן אחורה, כאילו אתה הולך לשבת על העקבים. הזיזו ידיים ישרות עם צדפים מאחורי קו הגוף כדי לצבור תאוצה להרמה הבאה.

יישר במפרקי הירך, במקביל הניף את שתי הידיים קדימה וכופף אותן במרפקים משקולות היו קרובים לכתפיים. כווצו את הקונכיות עד להרחבה מלאה של הזרועות, הורידו לכתפיים וחזרו שוב.

כתבו בתגובות, איך מרגיש האימון?