שאיבה: קומפלקס פשוט שיעזור לך להתעורר ולהתחמם כמו שצריך
Miscellanea / / April 25, 2023
תצטרך כרית ו-10 דקות של זמן פנוי.
הקומפלקס הקטן הזה יעזור להעלות מעט את קצב הלב שלך, להקל על נוקשות השרירים, המורגשת לעתים קרובות בבוקר, ולהתכוונן ליום פעיל. ניתן להשתמש בתרגילים גם כתרגיל קטן וגם כחימום לפני אימון.
איך עושים את האימון
תצטרך כרית קטנה או שמיכה מגולגלת. רצוי גם לפנות מקום ליד הקיר.
המתחם מורכב מהתנועות הבאות:
- כיפוף והרחבה של הגוף באמצעות סקוואט.
- זריקה לרוחב עם סיבוב של הגוף.
- "טחנה" על הקיר על ברך אחת.
- מְתִיחָה חזה ושיפוע.
- 90/90 ומתיחה מהצד.
- קום מהרצפה.
- שייק חינם.
הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך דקה אחת.
איך לעשות תרגילים
1. כיפוף והרחבה של הגוף באמצעות סקוואט
עמוד זקוף, הנח את הרגליים ברוחב הירכיים. הניחו כרית או שמיכה מגולגלת מול הרגליים אם יש לכם. הודות להם, כריעה על הרצפה תהיה נוחה יותר.
הצמד את הסנטר אל החזה והנח את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש. עמוד שדרה אחר חוליות, כופף את הגב עד שתנמיך את עצמך להטיה מלאה. החזיקו את העמדה הזו לשנייה ואז קחו עמוק כְּרִיעָה. הרם שוב את האגן למעלה, תעשה סקוואט נוסף.
לאחר מכן הנח את הברכיים על הרצפה או על כרית אם יש לך כזו. הניחו את הידיים על השוקיים והתכופפו היטב, מותחים את החלק הקדמי של הגוף.
היזהר עם הגב התחתון: אם אתה מרגיש מתח, לחץ חזק יותר את הישבן ונסה להתכופף באזור בית החזה.
חזור לסקוואט, ואז להטיה עם הידיים מאחורי הראש. עלה לאט, עיגל את הגב. בחלק העליון, להתכופף שוב באזור בית החזה, ולאחר מכן להתחיל שוב.
2. זריקה לרוחב עם סיבוב הגוף
הורידו את עצמכם לזינוק צד עמוק, תוך מתיחה מָתנַיִם. הנח את המרפק על הירך והפנה את גופך לכיוון הרגל המושטת, הפנה את ידך השנייה כלפי מעלה.
נסו להפנות את החזה הצידה, הסתכלו על היד המורמת. החזר את הגוף למקומו המקורי ובלי להתרומם, עבר לרגל השנייה. המשך באותה רוח.
3. "טחנה" על הקיר על ברך אחת
עמוד עם צד ימין צמוד לקיר וירד על ברך ימין. סובבו את הגוף עד כמה שניתן ימינה והתכופפו להקבלה של עמוד השדרה עם הרצפה. מתחו את זרוע שמאל מעל הראש. שמור את יד ימין כפופה ליד החזה שלך.
ממצב זה, הרם את הגוף, סובב את החזה לקיר ומותח את יד ימין ימינה. חזור קודם.
בצע את התרגיל למשך 30 שניות, ולאחר מכן החלף צד. עמוד עם צד שמאל צמוד לקיר על ברך שמאל וחזור על צרור תנועות בכיוון זה.
4. מתיחה והטיה של החזה
רד על ברך ימין. הניחו את יד שמאל על העקב או על השוק הימני, ולאחר מכן קמרו את הגב ומתחו את זרוע ימין למעלה ואחורה.
צא מהקשת, דחף את האגן לאחור והשב על העקב. יישר את הרגל הקדמית וכופף את הבטן עד לברך. החזק את התנוחה לכמה שניות ואז קום על ברך ועשה את הקישור שוב.
עשה 30 שניות עם כל רגל.
5. 90/90 ומתיחה מהצד
שב על הרצפה כשרגל ימין מול הגוף ושמאלית מאחור. שניהם מתכופפים פנימה ברכיים בזווית ישרה.
התכופף קדימה כדי לשכב על הבטן על הברך. לאחר מכן התיישר, הנח את כף יד ימין על הרצפה ומתח את יד שמאל ימינה דרך הצד שלך.
התיישרו, גלגלו לצד השני וחזרו על אותו הדבר.
6. קמה מהרצפה
שב דקה על הרצפה וקם. אין צורך להתיישר לגמרי - הישאר במצב חצי כפוף. קפלו את הרגליים כרצונכם, תוכלו להישען על הרצפה ביד אחת או שתיים.
7. שייק חינם
עמוד זקוף, עצמו עיניים. צעד מרגל לרגל, רוץ במקום, קפוץ. לנער את הידיים, להתנדנד מצד לצד. המשימה שלך היא להירגע וליהנות כמה שיותר.
ניתן לסיים את המתחם בתרגיל נשימה - לבצע 6-8 נשימות עמוקות ונשיפות. ודא כי בעת ניפוח ו בטן מרוקנת.
ותדאגו לשתף את התרשמותכם מהמתחם בתגובות!
קרא גם🧐
- שאיבה: חימום נחמד למי שמרגיש עץ בבוקר
- שאיבה: 5 תרגילי קטלבלס לבטן בטן חזקה וזרועות יפות
- שאיבה: 20 דקות עם משקולות לאימון גוף מלא