שאיבה: אימון ביתי למי שרוצה להדק את הגוף לעונת החופים

אימון זה יעמיס היטב את שרירי פלג הגוף התחתון וישאב את הליבה, ובזכות האינטנסיביות הגבוהה הוא יעזור לך לשרוף קלוריות כמו בריצה או רכיבה על אופניים.

ניתן לעשות את המתחם כאימון נפרד או לבצע אותו בסוף אימון כוח להוצאה קלורית מוגברת ושאיבת סיבולת. זה נמשך רק 20 דקות, אבל זה יכול להתקצר אם אין מספיק זמן.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

1. רגליים מתחלפות ב-lunge ו-burpee.
2. חדירה "דובית" עם היפוכים.
3. רגליים מתחלפות בסקוואט עם קפיצה.
4. הרם רגל אחת בתנוחת שולחן.
5. קרש "כוכב" עם סיבוב.

הגדר טיימר ובצע את התרגיל הראשון למשך 30 שניות. לאחר מכן נח עד סוף הדקה ועבור לדקה הבאה. כאשר אתה משלים מעגל אחד, קח נשימה למשך דקה אחת, ולאחר מכן התחל שוב. יוצרים ארבעה עיגולים.

איך עושים את התרגילים

רגלי זריקה ובורפי חלופיות

קח צעד לתוך זריקה, ואז החלף רגליים בקפיצה. התכופף והנח את כפות הידיים על הרצפה. בקפיצה, עברו לטווח נקודתי, בדקו שהגב התחתון אינו נפול. כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם עד שהחזה והירכיים שלכם נוגעים ברצפה.

הרם את החזה מהרצפה, הרם את הרגליים בקפיצה, הזדקף, ובמקום לקפוץ, הזנק שוב. ממשיכים באותו רצף - שני החלפות רגליים עם קפיצה ובורפי. רגליים חלופיות - אם בפעם האחרונה הזינוק הראשון היה ברגל ימין, הפעם עשה זאת עם שמאל.

נהיגה "דובית" עם היפוכים

עמדו על ארבע, ואז הניחו את הרגליים על הרפידות והרימו את הברכיים מהרצפה - זהו קרש ה"דוב" ותנוחת המוצא לחבורה של תנועות. נשען על כף יד ימין ורגל שמאל, סובב את הגוף שמאלה ויישר את רגל ימין לפני הגוף. החזק את יד שמאל מול החזה.

חזור לקרש דובי ועשה את אותו הדבר בצד השני. לאחר מכן קחו את עמדת ההתחלה והלכו ארבעה צעדים קדימה בהליכת דובים. אם רגליך הדוקות מדי, יישר את הברכיים והרם את האגן למעלה.

לאחר מכן חזור על שתי סיבובים - ימינה ושמאלה - וחזור בהליכה דובית. חזור על חבורה של תרגילים לאורך כל המרווח.

רגליים מתחלפות בסקוואט עם קפיצה

הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, עשו סקוואט ואז קפצו למעלה נמוך. הורד את עצמך שוב לסקוואט עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה, ובלי ליישר את הרגליים, חבר את הרגליים בקפיצה. קפוץ למעלה מהעמדה הזו.

חזרו לסקוואט ובנקודה התחתונה שוב בקפיצה קטנה פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים. קפיצה חלופית מתוך הסקוואט עם עמידה צרה ורחבה.

הרמת רגל אחת בתנוחת שולחן

שב על הרצפה. נשענים על כפות הידיים והרגליים, הרימו את האגן מהרצפה והיכנסו לתנוחת השולחן כך שהגוף יימתח בקו אחד מהברכיים ועד הכתפיים. הרם רגל אחת במקביל לרצפה - זוהי עמדת ההתחלה.

התכופפו והתכופפו במפרקי הירך. לשנייה, קבע את המיקום בנקודה העליונה, סוחט את הישבן. השתדלו לא לשבת על הרצפה עד סוף ההפסקה. בצע את התנועה במשך 15 שניות מכל צד.

קרש "כוכב" עם סיבוב

היכנס למצב קרש צד על האמה הימנית שלך. בדקו שהאגן נמצא בקנה אחד עם הכתפיים והרגליים, ואינו משופע לכיוון הרצפה.

הרם את זרועך ורגלך השמאלית למעלה כאילו אתה רוצה להציג כוכבית, ולאחר מכן הורד אותה לאחור ובאמצעות מוט ישר פנה הצידה על האמה השמאלית. חזור על אותו הדבר.

המשך צדדים לסירוגין עד סוף המרווח. יש לוודא שבמהלך המעבר העיתונות מתוחה, והגב התחתון אינו נפול.

שתף את חווית האימון שלך בתגובות!