כיצד לפתח סיבולת כדי לחיות זמן רב יותר וטוב יותר
Miscellanea / / May 05, 2023
לבריאות, זה לא מספיק רק לזוז.
מה זה סיבולת
סיבולת היא היכולת לעבוד לאורך זמן מבלי להפחית את האינטנסיביות. למשל, לרוץ הרבה זמן או להניף קטלבלס ולא להתעייף.
אימון סיבולת לְשַׁפֵּר צריכת חמצן שיא, כמו גם הגדלת נפח הדם וצפיפות הנימים בשרירים הפועלים. הודות לשינויים הללו, קצב הלב יורד - הוא כבר לא צריך לפעום כל כך הרבה כדי לספק לגוף את הרמה הדרושה של O₂.
תוך כדי פעילות גופנית, השרירים שלך אוגרים יותר גליקוגן, סוג של גלוקוז המשמש כדלק במהלך פעילות. וגם מספר האנזימים הדרושים להשגת אנרגיה מחמצן ובלעדיו עולה.
המדד העיקרי לסבולת נחשב צריכת חמצן מקסימלית - MPC, או Vo2max. הוא נמדד או בליטר של O₂ נספג לדקה (L/min), או במיליליטר לכל ק"ג משקל גוף לדקה - מ"ל / (ק"ג × דקה).
BMD תלוי באיזו יעילות הלב מזרים דם לשרירים ובאיזו מהירות הם יכולים להפיק ממנו חמצן להפקת אנרגיה. ככל שמדד זה גבוה יותר, כך מצב מערכת הלב וכלי הדם שלך טוב יותר וסיבולתך גבוהה יותר.
לדוגמה, עבור מי שמנהל אורח חיים בישיבה, ה-MIC הוא כ-30 מ"ל / (ק"ג × דקה), עבור אנשים פעילים הוא כ-40 מ"ל / (ק"ג × דקות), ולספורטאים מאומנים הוא יכול לעלות על 50 מ"ל / ( ק"ג × דקה). דקות).
למה לבנות סיבולת
הגיוני לעשות זאת גם אם הספורט שלך כרוך בהרמה כבדה אחת וכל הפעילות בעבודה היא הליכה אל הצידנית וחזרה למחשב.
בניית חוסן תעזור לך:
- תמיכה בבריאות הלב וכלי הדם. מחקר אחד מצא שרמות BMD ישירות קָשׁוּר עם בריאות הלב - יתרה מכך, הרבה יותר מכמות הפעילות הגופנית הכוללת ביום. במילים אחרות, לבריאות זה לא מספיק רק לזוז - צריך גם להיות קשוחה.
- להפחית את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. במחקר עוקבה אחד מְחוֹשָׁבשעלייה ב-BMD ב-1 מ"ל / (ק"ג × דקה) מפחיתה את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא ב-9%. בשונה בוצע מסקנה שספורט לא יגדיל את תוחלת החיים שנקבעה גנטית, אבל הוא יעזור לשמור על הבריאות עד גיל מבוגר.
- עדיף לשאת את העומס בחיי היומיום. אתה יכול לטפס במדרגות ללא קוצר נשימה, להדביק אוטובוס שיוצא או לשאת ילד עייף בזרועותיך לאורך זמן. במילים אחרות, כל מטלה יומיומית לא תגרום לך לסבול ולהתלונן על "החיים אחרי שלושים".
איזה סוג של פעילות לבחור לפיתוח סיבולת
אולי הדרך הקלה והזולה ביותר לפתח סיבולת היא לָרוּץ. מתחילים יכולים להתחיל בהליכה מהירה לסירוגין, ולהגדיל בהדרגה את כמות הריצה.
כמו כן, כל אירובי מחזורי אחר מתאים לפיתוח סיבולת, כולל שיעורים על ארגומטר אופניים, מכשירי אליפטי או חתירה. עומס זה מקל על כוונון עוצמת הקול והעצימות של האימון ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.
אם אתה לא אוהב אירובי מחזורי או רוצה לעשות את זה בבית, אבל אין לך הזדמנות לקנות סימולטור, ניתן לפתח סיבולת באמצעות סטים של תרגילים עם משקל הגוף שלך. למשל, להריץ סדרה בורפי, שקעי קפיצה, סקוואט ותנועות אחרות שאינן דורשות ציוד ומאיצות היטב את קצב הלב.
הם יעזרו לגופכם להתרגל לעומסים ולשאוב את מערכת הלב וכלי הדם, אך יחד עם זאת יהיה קשה יותר לווסת את עוצמת האימון.
איך להתאמן כדי לבנות סיבולת מהר יותר
לעצימות האימון חשיבות רבה לפיתוח הסיבולת. ניתן לקבוע לפי הדופק שבו מתקיים השיעור.
ככלל, העוצמה מצוינת כאחוז מהדופק המרבי (HRmax). כדי לחשב אינדיקטור זה, עליך להחסיר את הגיל מ-220. לדוגמה, עבור אדם בן 30, HRmax יהיה 190 פעימות לדקה.
מבחינת עוצמה, זה יכול להיות מותנה לחלק אימונים עבור:
- ריאות - 50-63% מ-HRmax, כ-120 פעימות לדקה;
- בינוני - 64-76% מ-HRmax, כ-130-140 פעימות לדקה;
- כָּבֵד - 77-93% מ-HRmax, כ-150-160 פעימות לדקה;
- כבד מאוד - 94% או יותר מ-HRmax, 170-190 פעימות לדקה.
גם ספורטאים מנוסים מבלים את רוב האימונים שלהם בדופק נמוך – בעצימות קלה עד בינונית. ולמתחילים, זו ההזדמנות הטובה ביותר להתרגל בהדרגה לעומסים, להתרגל הנאה מתרגילים ולא להיפצע כבר בשבועות הראשונים של השיעורים.
יחד עם זאת, להתקדמות מהירה כדאי להוסיף גם אימונים קשים. באחד מחקר מצאו שתוכניות כושר בעצימות נמוכה העלו את ה-BMD בממוצע של 0.4 ליטר לדקה במשך 20 שבועות של פעילות גופנית סדירה, וזה רחוק מכלל המשתתפים.
אבל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או השילוב שלהם עם עומסים רגועים לטווח ארוך נותן תוצאות טובות יותר. במשך 6-13 שבועות, הם מעלים את ה-BMD בממוצע של 0.5 ליטר לדקה, ולפעמים ב-0.85 ליטר לדקה.
נסה יחס עומס של 80/20 שבו 80% מהאימונים שלך מתונים ו-20% קשים מאוד.
הפורמט הזה להשתמש ספורטאים רבים: זה מאפשר לך להתקדם במהירות ולא להיפצע.
לדוגמה, אתה מחליט לרוץ שלוש שעות בשבוע. מתוך הזמן הזה, יש להקדיש 36 דקות (20%) לדופק של 170-190 פעימות לדקה, ואת 144 הדקות הנותרות על דופק של כ-130-140 פעימות לדקה.
כלומר, תהיה לכם במקום פעילות שקטה - ריצה אחידה או שילוב של ריצה והליכה בדופק נמוך, ו שני אימוני אינטרוולים אינטנסיביים המתחלפים בין עבודה קשה לתקופות של פעילות התאוששות. לדוגמה, שישה מרווחים של ריצה מהירה של שלוש דקות לסירוגין וריצה קלה של חמש דקות.
אם אתה מתכוון לבנות סיבולת באמצעות פעילות גופנית בבית, אתה יכול גם להתאים את העצימות על סמך קצב הלב שלך או איך אתה מרגיש.
למשל, לאימונים ארוכים ורגועים, בחרו באור סיבולת לב ריאה ותנועות עם משקל הגוף שלך, שבמהלכן קצב הלב לא עולה מעל 130-140 פעימות לדקה, ואתה יכול להמשיך בשיחה בלי להיחנק.
עבור אימונים אינטנסיביים, אתה יכול להשתמש במתחמי מעגלים אינטרוולים שבהם אתה צריך לעבוד במרץ למשך 30-40 שניות ולנוח עד סוף הדקה או להשלים כמה שיותר עיגולים לזמן מסוים זְמַן.
קרא גם🧐
- איך הרמת kettlebell תעזור להפוך לדמות קשוחה ומעצבנת
- כיצד הגבלת זרימת הדם תעזור לך להצטבר, להיות חזקה ומתמשכת
- האם תוספי תזונה לפני אימון יעזרו לך להתחזק וגמיש יותר?
- שאיבה: 4 מעגלים של תרגילים פשוטים לבדיקת סיבולת כוח
- מהי סיבולת כוח ולמה חשוב לפתח אותה עבור כולם