שאיבה: 6 תרגילים עם קטלבל לאימון שלם של כל הגוף

קומפלקס זה מכיל תרגילים בסיסיים עם קטלבלס אשר ישאב את שרירי הזרועות, הכתפיים והגב, יעמיס על הרגליים והישבן. וכדי להפוך את האימון לאינטנסיבי יותר, לפזר את חילוף החומרים ולפתח סיבולת, בין מעגלים של תרגילי כוח יהיה קרדיו פשוט עם חבל דילוג.

איך לעשות אימון

בצע את התרגילים הבאים:

• 12 נדנדות קטלבלס;
• 10 דדליפט עם קטלבל ביד אחת;
• 8 כפיפות בטן עם קטלבלס;
• 6 שורות לחזה בנטייה;
• 4 לחיצות קטלבלס.

כשתסיים עם הקטלבל, קח חבל קפיצה ולעשות 100 קפיצות. לנוח 1-2 דקות ולהתחיל מחדש. בצע ארבעה מעגלים כאלה.

בתרגילים חד-צדדיים - דדליפט, חתירה ולחיצה - תחילה בצע את כל החזרות עם הקטלבל ביד אחת, והסיבוב הבא ביד השנייה. כלומר, במעגלי האימון הראשון והשלישי תבצעו את כל התנועות ביד ימין, ובשנייה וברביעית - עם שמאל.

איך עושים את התרגילים

מאהי קטלבל

קח את הקטלבלס בשתי הידיים בידית, הטה את הגוף בגב ישר והנד בין הרגליים. בתנועה חדה, שחרר את הכיפוף במפרקי הירך, שולח את הקליע למעלה. כאשר הקטלבלס מגיע לגובה עצמות הבריח, הניחו לו ליפול למטה והתנדנדו שוב. המשך באותה רוח.

נסו לא ללחוץ על הידיים ולהתיישר בצורה חדה יותר כדי לתת לקטלבלס מומנטום לטיסה. והנה מאמץ נוסף עֲגָבַיִםכדי לוודא שהם עובדים, ואתה יכול להוריד את העומס מהגב.

דדליפט עם קטלבל

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והנח את המשקל בין כפות הרגליים. הישען קדימה בגב ישר ותפוס את הקליע בידית ביד אחת. שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, התיישר עם הקטלבלס ביד, ואז הורד את המשקל בחזרה לרצפה וחזור.

קטלבלס סקוואט

החזק את הקטלבל מול החזה שלך, לוקח אותו בידית משני הצדדים. אתה יכול להפוך את הקליע על הפוך או לקחת אותו על החזה שלך, ולכסות אותו עם היד השנייה למעלה - התנסו מול המתחם ומצאו את המיקום הנוחה ביותר.

התכופף, שמור על גב ישר ו עקבים - מוצמד לרצפה. תרד כל עוד אתה יכול למלא את התנאי הזה. התיישר וחזור.

שורת כפוף על החזה עם קטלבל אחד

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, הטה את פלג הגוף העליון שלך במקביל לרצפה, ותפוס את הקטלבלס בידית ביד אחת. כופפו מעט את הברכיים, הסתכלו על הרצפה שלפניכם.

כופפו את המרפק ומשכו את הקטלבלס אל המותניים. אל תרים את הכתף - תן לה להישאר מונמכת. הרגישו את השרירים בגב נמתחים. הורד את הקליע למקומו המקורי, אך אל תניח אותו על הרצפה עד סוף ההתקרבות.

מכונת קטלבל

לקחת קטלבל על החזה כך שהקשת שלו תלויה על האגודל, והגוף שוכב על האמה. הדקו את הלחיצה כך שהגוף יתקשה. לחץ על הקליע עד שהזרוע מושטת במלואה במרפק. בדקו שהכתף בחלק העליון צמודה לאוזן, ולא מלפנים. הורד את הקטלבלס לחזה וחזור על התרגיל.

חבל קפיצה

נסו לשמור את המרפקים קרובים לגופכם ולשמור על הליבה קשיחה. כך שתוכלו לשמור על קצב גבוה ולא למעוד על החבל.