שאיבה: אימון ביתי קצר שיוביל לטונוס שרירים

המתחם הקטן הזה ייקח לא יותר מ-15 דקות, אבל במהלך הזמן הזה תעמיס כראוי את שרירי הידיים והרגליים, תשאוב את העיתונות ובחזרה.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

1. שכיבות סמיכה עם רגליים על תומך - 12 פעמים.
2. כפיפות בטן אקדח - 10 חזרות לרגל.
3. החלפת ידיים בסירה - 10 פעמים.
4. החזק לחיצה - 40 שניות.
5. קרש על בהונות - 60 שניות.

אתה יכול לנוח בין התרגיל, אך לא יותר מ-60 שניות. לאחר השלמת מעגל אחד, התחל מחדש. כל מה שאתה צריך לעשות הוא שלוש.

איך לעשות תרגילים

שכיבות סמיכה עם רגליים על תומך

מצא תמיכה נמוכה ויציבה, כגון כיסא או ספה. עמוד בשכיבה בהדגשה, שים את הרגליים על במה מוגבהת והפעל שכיבות שמיכה.

הדקו את שרירי הבטן והישבן כך שהגו יישאר קשיח והגב התחתון לא ייפול למטה. שמור את המרפקים קרוב לגופך, אל תפרש את הידיים לצדדים.

כפיפות בטן אקדח

לְמַלֵא כפיפות בטן על רגל אחת, מותח את השנייה לפניך. וודאו שהעקב של הרגל התומכת לא יורד מהרצפה בנקודה הנמוכה ביותר.

אם אינכם יכולים להשלים את המהלך ללא תמיכה עדיין, עמדו ליד קיר או דלפק והחזיקו בו בזמן שאתם מרימים.

החלפת ידיים בסירה

שכבו על הבטן, מתחו את שתי הידיים מעל הראש, צמצמו את הידיים לאגרוף והכוונו אותן עם האגודלים למעלה. הרם את החזה מהרצפה, מנסה להרים אותו גבוה ככל האפשר. כופפו זרוע אחת במרפק ומשכו את פרק כף היד אל הכתף, השאר את השנייה במקומה. ואז להחליף ידיים.

המשך לתנוחות חילופיות של היד מבלי להוריד את החזה לרצפה.

החזק את הלחיצה

התגלגל על ​​הגב, הרם את השכמות והכתפיים מהרצפה, כופף את הרגליים ומשוך את הברכיים אל החזה. מתחו את הידיים לאורך הגוף והחזיקו אותן במשקל בצידי הגוף.

החזק את העמדה הזו למשך 40 שניות.

קֶרֶשׁ

עמוד בשכיבה בהדגשה, ולאחר מכן תחב את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו על בהונותיך. העבירו את משקלכם על הידיים, הדקו את שרירי הבטן והישבן ובדקו שגופכם בקו ישר. תסתכל על הרצפה. לְהַחזִיק מַעֲמָד 60 שניות, מנסה לא לשנות עמדות.

שתף את חווית האימון שלך!