שאיבה: 3 תרגילים למי שרוצה מכבש ברזל

קומפלקס זה יעזור להעמיס במלואו את שרירי הבטן, כמו גם לחזק את הידיים והכתפיים. אתה יכול לעשות את זה כאימון קטן נפרד או לעשות את זה בסוף האימון הראשי כדי לשאוב את הליבה שלך טוב יותר.

איך עושים את האימון

המתחם כולל את התרגילים הבאים:

1. קרש עם משקל על הגב.
2. הרם עם משקל ביד אחת ולחץ.
3. קום מה"סירה".

בצע כל תרגיל במשך 40 שניות, נח את שאר הדקה והמשך לתרגיל הבא. הרם עם משקל ולחיצה על ספסל במשך 20 שניות מכל צד.

בסוף המעגל נח 60 שניות והתחל מחדש. השלימו שלושה עיגולים.

איך לעשות תרגילים

קרש עם משקל גב

היכנס למצב זקוף ובקש ממישהו להניח פנקייק משקולת על הגב שלך. התחל עם חמש ואם זה מסתדר בלי בעיות לעמוד 40 שניות, עבור ל-10 ק"ג.

בזמן החזקת המוט יש לוודא שהגב התחתון לא יפול, והכתפיים לא עולות לאוזניים.

הרמת משקולות ביד אחת ולחיצת ספסל

שכבו על הגב על המזרן, קח משקולת ביד והחזק אותה ליד הכתף. יישר את הרגליים. לוחצים על שרירי הבטן, עולים לישיבה, לוחצים את המשקולת על הראש, הורידו אותה לאחור ושכבו על המזרן.

כדי להתחיל, נסו לעשות את התרגיל עם קליע קל של 2-3 ק"ג. אם אתה מצליח לעבוד ללא הפסקה במשך 20 שניות, החלף עם משקולות כבדות יותר במשקל 4-6 ק"ג.

טיפוס מה"סירה"

שכבו על הגב, מתחו את הידיים מעל הראש, הרם את הכתפיים והשכמות מהרצפה, הרם את הרגליים. זוהי עמדת המוצא.

הידוק הלחיצה, מתח את יד ימין לרגל שמאל וגעת בהונות עם בהונות. חוזרים ל"סירה" וחוזרים על אותו הדבר בצד השני.

ממשיכים באותה רוח, מבלי להוריד את השכמות והרגליים לרצפה עד לסיום המרווח. ודא שהגב התחתון שלך נשאר לחוץ לרצפה לאורך כל התרגיל.

כתבו איך אתם מתאמנים. איזה משקל בחרת לקרש?