שאיבה: מתחם קל למי שרוצה להתחמם מעט

נסה את המתיחה הזו אם בא לך להסתובב קצת מבלי להיות קשה מדי. למשל, יום אחרי אימון קשה או אחרי יום שלם של עבודה בישיבה. הקומפלקס יעזור להתחמם ולמתוח היטב, כמו גם להפחית מעט את הכאב בשרירים סתומים.

איך עושים את האימון

בצע את התרגילים הבאים 4-6 פעמים בכל כיוון:

1. "חתול-שור" והפוזה של כלב.
2. משיכת הרגל לאחור.
3. "מַחַט".
4. זריקת היפוך.
5. מתיחת גב הירך בסיבוב.

בצע את התרגילים בצורה חלקה, אל תנסה להגדיל את טווח התנועה על ידי הפעלת כוח. אל תעצרו את הנשימה ותנסו להירגע בתנוחות קיצוניות.

איך לעשות תרגילים

"חתול-שור" והפוזה של הכלב

תעלה על ארבע. משוך את אמצע הגב לתקרה, לחץ את הסנטר אל החזה. לאחר מכן קמרו את עמוד השדרה והורידו את הכתפיים.

דחוף את האגן למעלה ויישר את הברכיים, יוצא אל תנוחת כלב. החזק את התנוחה למשך מספר שניות, מותח את הכתפיים ואת גב הירכיים שלך, ולאחר מכן חזור על ארבע.

זה נחשב כפעם אחת. בצע ארבע צרורות כאלה של תנועות. בסוף הישארו על ארבע.

משיכת הרגל לאחור

יישר את רגל ימין והזיז אותה שמאלה, תוך כדי הורדת האגן לרצפה. הרגישו את המתיחה בשריר העכוז השמאלי. הורד את גופך על הרגל והחזק את העמדה למשך מספר שניות. לאחר מכן חזור על ארבע וחזור עם הרגל השנייה.

מַחַט

הישארו על ארבע. כופפו את זרוע שמאל במרפק, הנח את הכתף הימנית על הרצפה והושיט את זרועך הימנית שמאלה. מרגישים שזה נמתח שרירי הכתפיים והצוואר. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

לזנק עם סיבוב

עמדו בשכיבה בהדגשה, לאחר מכן כופפו את רגל ימין והניחו את כף הרגל ליד כף היד. הנח את היד על הברך, סובב את הגוף ימינה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן החזרו את הגוף למצב ישר, היכנסו למצב שכיבה וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

מתיחת גב הירך בסיבוב

שכב על הגב, כופף רגל אחת בברך וקרב אותה אל החזה. תפוס את הירך שלך עם הידיים. יישר את הרגל כמה שיותר רחוק. הקדישו כמה שניות במצב זה, כופפו והאריכו את הרגל שלכם בברך.

לאחר מכן שחרר את הירך, סובב את האגן והורד את הברך לרצפה. ביד אחת, לחץ את הברך לרצפה, קח את השנייה הצידה. ודא ששתי הכתפיים נוגעות ברצפה. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה על הגב וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

כתבו איך עבר המתיחה. האם אתה מרגיש טוב?