4 תרגילים פשוטים שיעזרו לכם לרדת במשקל ללא התמוטטויות ואכילת יתר
Miscellanea / / June 21, 2023
אין מים. תרגול רק מהפסיכולוגית אנסטסיה טומילובה.
לעתים קרובות, אם אנחנו מדברים על אדם עם הפרעת אכילה, מדובר באדם שאוכל יתר על המידה רגשית, או מישהו שיש לו ניסיון תזונתי ארוך. אנשים אלה מתקשים לשלוט בתזונה שלהם. לפעמים הם מקבלים החלטות לגבי צריכת מזון על סמך דחפים שאינם קשורים ישירות לתחושת הרעב.
לכל מי שיש לו בעיה דומה, אני ממליץ לשלוט במיומנויות של אכילה מודעת: להקשיב לשלך תחושת רעב, לבחור אוכל טעים, להרגיש שובע ולעצור בזמן במהלך קבלת הפנים מזון.
לאחר שליטת מיומנויות אלה, אדם יכול לשקם את שלו התנהגות אכילה לאחר תקופה של דיאטות ואפילו לרדת במשקל.
1. הקשיבו לתחושת הרעב
לעתים קרובות מאוד, כאשר מתכננים ארוחה, אנשים מודרכים על ידי לוח הזמנים, ולא על ידי תחושת הרעב. למרות שזהו הרעב שהוא איתות שאין לטעות בו שהגוף זקוק לאיזשהו חומרים מזינים.
לכן, הדבר הראשון שאתה צריך ללמוד הוא להרגיש את הרעב שלך, ובהתאם לעוצמתו, לקבל החלטה לאכול.
תרגיל
קום בבוקר, חכה תחושות רעב. מתעוררים, חלקם כבר יכולים להרגיש את זה. ולחלק זה לוקח זמן. אבל במוקדם או במאוחר יבוא הרעב. לא משנה כמה שעות חלפו מאז ההתעוררות, כדאי להתחיל לאכול ארוחת בוקר רק כאשר אתם חווים את התחושה הזו.
תרגיל זה נוח לביצוע בסוף שבוע או במהלך חופשה - כאשר אינך קשור ללוח זמנים של עבודה ואין צורך למהר למשרד.
תחושת הרעב משתנה בעוצמתה. כמובן שאם לא אכלתם כלום כל היום זה יהיה חריף מאוד. זהו רעב אכזרי. סביר להניח, לאחר הפסקה כה ארוכה, אכילת יתר היא בלתי נמנעת, שכן יהיה לך קשה מאוד להספיק.
חשוב לא להביא את עצמך למצב של רעד. אתה צריך למצוא תחושת רעב שבה אתה לא להסתער על אוכל. למשל, בוא למסעדה ותבין שאתה רעב, אבל אתה יכול להמתין בבטחה 15-20 דקות, ולא להישען מיד על סלסלת לחמים. זה מה שאני מכנה "צום אופטימלי", שבו לא תהיה אכילת יתר.
2. בחר אוכל שאתה אוהב
אנשים שיש להם ניסיון רב עם דיאטות ואכילת יתר חווים פעמים רבות פחד מההנאה שבאכילה. עם זאת, גם זה וגם תחושת הסיפוק לאחריו נותנים מצב שבזכותו אדם יכול להמתין ברוגע לארוחה הבאה - ללא חטיפים ורעב בהמה.
חשוב להבין: לא חייבים לאכול חזה עוףכי זה בריא, רזה, "חלבון טהור". במקום זאת, אתה יכול לבחור את הקציצה האהובה עליך עם תוספת. ובמקום ביצה מבושלת לארוחת בוקר - כריך עם נקניק. אוכל טעים יאפשר לכם לקבל סיפוק מלא, ולא רק בטן מלאה. ההנאה חשובה לא פחות מהשובע.
תרגיל
ערכו רשימה של כל מנות ומוצרים, המורכבת מ-15 פריטים. לכל אחד יש טעם שונה, אז התפקידים ישתנו.
אני ממליץ לך להתחיל להרכיב את הרשימה לא עם קינוחים, להשאיר אותם לסוף. לפני ביצוע התרגיל הזה, אנשים חוששים: אם אני מרשה לעצמי לאכול מה שאני אוהב, אז אני אוכל רק מאפים, עוגות וגלידה. אבל כשהם עושים רשימה, הם רואים שיש בה הרבה אוכל "רגיל": מנות בשר ודגים, תוספות, סלטים וכדומה. לפעמים מתברר שברשימות כאלה אין אפילו ממתקים, מקסימום תפקיד אחד או שניים.
מה המטרות שלך בהכנת רשימה זו? באמצעות התרגיל הזה, אתה עושה לעצמך מגוון של מאכלים לגליזציה ומאפשר לעצמך להרגיש את הסיפוק שבאכילה.
בהמשך, תשמרו את הרשימה הזו בראשכם, ותבינו שלא תתנפלו על לחם וממתקים בכל הזדמנות. במקום זאת, תוכלו לבחור מה אתם באמת אוהבים במסעדה או במזנון. רשימה זו יכולה גם לתת לך מושג מה לבשל לארוחת ערב.
3. הקשיבו לתחושות שובע בזמן האכילה
ברגע שאנחנו לוקחים את המנה, כתחושת רעב די מהר משעמם. אפשר לשתות חצי כוס קפה עם חלב – ותרגישו שהרגתם תולעת. עם זאת, תחושה זו אינה יכולה להיקרא שובע או סיפוק.
גם לשובע יש הדרגה שונה. כדי לשחזר את התזונה שלך, אתה צריך ללמוד לשמוע אותה.
אנשים שאוכלים יתר על המידה באופן קבוע נוטים להפסיק רק כשהאוכל כבר בגרונם. מצד שני, מי שנוטים להגביל את עצמם יוצאים לרוב מהשולחן כמעט רעבים. שתי האפשרויות מפרות והורסות את המגע שלנו עם הגוף שלנו. אנחנו מפסיקים להתמקד באותות שלו, אנחנו מתרגלים להתעלם מהם.
חשוב למצוא את תחושת השובע והסיפוק האופטימלית מהאכילה. כשתלמדו לזהות אותו, יהיה קל יותר להפסיק בתהליך האכילה.
וכן, אין צורך לצאת מהשולחן "עם תחושת רעב קלה". זה עיקרון שלא ממש עובד. אם תעשה את זה, אתה תהיה רעב תוך שעה וחצי. זה מאוד לא נוח ולגמרי מיותר. צריך ל לאכול ככהכך שבמשך 3-4 שעות אתה לא זוכר אוכל בכלל.
תרגיל
נסו להדגיש מספר רמות של שובע בזמן האכילה. לדוגמה:
- רעב מעט מאופק.
- אכלתי קצת, אבל אני עדיין יכול.
- מספיק אכול, מרוצה.
- זז מעט.
- זז הרבה.
אתה יכול ליצור סולם משלך. המשימה העיקרית היא להדגיש את הרמות השונות. זה יכול להיעשות רק כאשר אתה מתבונן בעצמך בקפידה, מה שבעצם מפתח את המגע שלך עם הגוף. זוהי השקעה רווחית מאוד בהתנהגות האכילה שלך. באופן כללי, הקשבה לעצמך היא חלק חשוב בשיקום התזונה.
כשאתה רוצה לכתוב, אתה מחפש שירותים. למה האוכל צריך להיות שונה?
אנשים שלעתים קרובות נמצאים בדיאטות, לעיתים קרובות מרתיע את יכולתם לשמוע את האותות של גופם, ולכך יש השלכות שליליות מרחיקות לכת.
לכן, אם אתה רוצה להתקרב לתזונה טבעית, אתה לא צריך להסיח את דעתך עם גורמים אחרים - למשל, צפייה בסרטון או קריאת ספר. תזונה היא תהליך נפרד. כשאתה שקוע בטלפון, קשה לשים לב איך השובע גדל. כתוצאה מכך, קיים סיכון גבוה לאכילת יתר או אכילת חסר, וזה רע. באופן כללי, ריבוי משימות הוכפש מזמן.
כמו כן, כדי לתת לך יותר זמן להקשיב לעצמך, נסה ללעוס לאט ולמתח את הארוחה למשך 12 דקות לפחות. אין צורך לזרוק מיד צלחת שלמה לפה. אבל ללעוס חתיכה אחת במשך זמן רב מאוד גם לא שווה את זה: זה לא מביא עונג. למד להאריך בהדרגה את הארוחה שלך.
4. לעצור בזמן
נניח שהצלחת להרגיש שובע. אבל אם יש לנו הרגל של אכילת יתר, אז הפסקת הארוחה עדיין יכולה להיות קשה. עצירה בזמן היא מיומנות נפרדת.
תרגיל
כשאתה מרגיש שאתה שבע מספיק, אבל עדיין לא אכל, תפסיק, לשים בצד אוכל. תתקעו בטלפון ל-10 דקות, דברו עם מישהו שיושב לידכם. יחד עם זאת, אל תשמור על המחשבה: "זהו, אני לא אוכל יותר". פשוט תן לעצמך הפסקה. ואז בדוק שוב: אתה רוצה לאכול משהו אחר או לא כבר?
אם רמת השובע נכונה ולאדם פשוט יש הרגל להפסיק מאוחר יותר, הפסקה זו של 10 דקות תעזור לסיים את הארוחה.
כמו כן, צור את טקסי הסיום שלך. אם אתם אוכלים בבית, אז הסר את הכלים ושאריות הכלים. אם אתם מעדיפים לסעוד במסעדה, אז בקשו מהמלצר לאסוף את הצלחות. עזור לעצמך. אם אתה רק לומד להפסיק, אל תשאיר צלחת עם חצי קציצה טעימה ממש מתחת לאף! אל תענה את עצמך. אל תסמוך על כוח הרצון שלך, זה יועיל לדברים אחרים.
קרא גם🧐
- איך נפטרתי מאכילת יתר כפייתית והגעתי לתזונה בריאה
- 6 סיבות לאכילת יתר וכיצד להתמודד איתם
- כיצד התזונה המערבית משנה את המוח והמשקל שלנו