שאיבה: אימון חיצוני שיעמיס היטב את הרגליים והבטן
Miscellanea / / June 27, 2023
כדי להשלים את המתחם, אתה צריך רק ספסל.
האימון הקצר הזה יאיץ את הדופק, יעמיס היטב את הרגליים והישבן, יחזק את שרירי הידיים והבטן. מצא ספסל נמוך, הפעל את הטיימר בטלפון שלך והתחיל לעבוד.
איך עושים את האימון
בצע את התרגילים הבאים:
- לקפוץ לתוך סקוואט ולגעת בספסל;
- שכיבות שמיכה ומטפס;
- לעלות על הספסל;
- "מספריים".
בצע כל תנועה למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח למשך שארית הדקה ועבור לשנייה. לאחר השלמת מעגל אחד, מנוחה 60 שניות והתחל מחדש. לעשות שלושה עיגולים - זה ייקח 15 דקות.
איך לעשות תרגילים
קפוץ לתוך סקוואט וגעת בספסל
עמוד מול הספסל, חבר את הרגליים יחד. בקפיצה, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים והורד את עצמך לתוך שָׁפוּף. נסו לרדת למטה, אך וודאו שהעקבים שלכם לא יורדים מהקרקע.
צאו מהסקוואט, ואז בקפיצה הניחו את הבוהן של רגל אחת על הספסל. החליפו רגליים ארבע פעמים ואז חזרו לסקוואט. תנסה לעבוד קשה.
שכיבות סמיכה וטיפוס
עמוד זקוף בשכיבה עם תמיכה על הספסל. הדק את שרירי הבטן, וודא שהגב התחתון נמצא במצב ניטרלי ואינו נפול.
בצע שכיבה עד שהחזה שלך נוגע בספסל. לאחר מכן הרם את ברך ימין אל החזה וקפוץ כדי להחליף רגליים. בצע ארבעה שינויים ברגליים, ולאחר מכן חזור לשכיבה. חזור על רצף התנועות עד סוף המרווח.
הולכים על הספסל
נשען על רגל ימין, עלה על הספסל. נסו לא לדחוף מהקרקע ואל תניחו את הידיים על הירך: כך כל העומס יעבור לשרירי הרגל העובדת. ודא גם את זה הברך במהלך העלייה לא התעטף פנימה. אתה יכול לסובב אותו מעט כלפי חוץ.
הורד לאט לאט למטה, החלף רגליים וחזור. עבדו כך עד סוף המרווח.
מספריים
שב על הספסל. הרם את הרגליים הישרות ויישר את הגב ככל האפשר. אם לספסל אין גב, אתה יכול להחזיק את הקצה הרחוק עם הידיים, אם יש, לתפוס את זה מתחת לירכיים.
הזיזו את הרגליים למעלה ולמטה בטווח קטן, היזהרו לא להוריד אותן לקרקע עד סוף ההפסקה.
והקפידו לכתוב בתגובות אם אהבתם את האימון.
קרא גם💪
- איך לבנות רגליים בבית בלי ברזל
- 10 תרגילים לגב, שיעילותם מאושרת על ידי מדענים
- שאיבה: מתחם קל למי שרוצה להתחמם מעט