מאיפה מגיעה חשיבה שלילית וכיצד לשלוט בה

לכולנו יש לפעמים מחשבות רעות. וזה לגמרי טבעי. אחרי הכל, תהליך החשיבה שלנו תלוי בחוויה שלנו, והוא יכול להיות גם חיובי וגם שלילי. אבל כשחשיבה שלילית הופכת לנורמה, היא מובילה לכל מיני בעיות, כולל חרדה חברתית, דימוי עצמי נמוך ואפילו דיכאון. כדי להימנע מהשלכות חמורות, עליך להבין כיצד עובדת חשיבה שלילית ובאילו דרכים ניתן לשלוט בה.

מדוע מתרחשת חשיבה שלילית

תהליך החשיבה שלנו קשור קשר הדוק לאיך שאנו מרגישים. כשאנחנו מרוצים מהכל, ככלל, הדבר בא לידי ביטוי במחשבותינו. אם אנחנו שמחים, אז אנחנו יכולים באופן חיובי להעריך את הקריירה, היחסים האישיים או המראה שלך. לעומת זאת, אם אנו חרדים או אומללים, סביר יותר שנהיה מוצפים על ידי מחשבות שליליות. הם עשויים להיות קשורים ללחץ בעבודה, לתסביכים שלנו או לתהיות לגבי נאמנותם של חברים.

בשנות ה-70, הפסיכולוג אהרון בק הציע שדפוסי חשיבה שליליים, אותם כינה "סכמות שליליות", מחזקים רגשות לא נעימים. בספרו Cognitive Therapy and Emotional Disorders, הוא הסבירשתוכן המחשבות שלנו משפיע על מצב הרוח שלנו. זה מעגל קסמים: אם אתה כבר מרגיש חרדה או מדוכא, כניעה לחשיבה שלילית עלולה להחמיר את מצבך.

על עבודתו של בק הסתמכו לעתים קרובות על ידי מגוון פסיכולוגים במהלך 50 השנים האחרונות. אחד מהם ציינתיש"הטיה קוגניטיבית של פרשנות שלילית" עשויה להיות גורם שמאריך מצב רוח מדוכא. אחרים עשו מחקר על זה הראהשמחשבות בלתי רצוניות של תלמידים היו קשורות קשר הדוק להערכה עצמית.

לפיכך, אם אתה מתמכר באופן קבוע למחשבות שליליות, זה יכול להחמיר את בריאותך הנפשית השברירית ממילא ולגרום למצב רוח רע, הערכה עצמית נמוכה וחרדה.

גרוע מכך, נטייה לחשיבה שלילית גורמת לסבירות גבוהה יותר שתנתח כל הזמן טעויות העבר ותתעכב על תבוסות. הטיה שלילית, כלומר, הנטייה שלנו להתמקד בחוויות שליליות, מעיבה על השקפותינו ושיפוטינו. כל החלטה מתחילה להיראות גדולה ממה שהן באמת, מה שמקשה עלינו להבין איך להתמודד עם מצבים קשים.

דִכָּאוֹן ומחשבות שליליות קשורות זו בזו ומחזקות זו את זו. כאשר שני הגורמים הללו קיימים, מתחיל מחזור "מחשבות רעות - מצב רוח רע". שבירת מעגל הקסמים הזה והימנעות ממלכודת ההטיה השלילית דורשת יכולת לזהות דפוסי חשיבה לא רצויים ולהתמודד איתם.

איך להתמודד עם חשיבה שלילית

ישנם שני שלבים לניהול התדירות שבה יש לך מחשבות רעות ולהפחתת ההשפעה שיכולה להיות להן על חייך.

ראשית עליך לזהות את הביטוי של חשיבה שלילית בזמן. לֹא רְצוֹנִי מחשבות לא נעימות לעיתים קרובות מלווה במצב נפשי לא יציב. עבור אנשים מסוימים, הם נמשכים במשך שנים והופכים להיות כל כך רגילים שעשוי לקחת זמן ללמוד להבחין בהם. ברגע שאתם מתחילים לחשוב על כל מצב, שימו לב למחשבות שלכם. חשיבה שלילית עשויה להיראות כך: "אני הולך להיכשל בראיון הזה", "לעולם לא ארד במשקל", "לאף אחד לא אכפת ממני".

השלב הבא הוא לחקור את מהלך המחשבות שלך, שעולות באופן אוטומטי. אולי תשים לב ששיפוטים כאלה מסתכמים בנוסחה של הכל או כלום. במקום לתת להם לשלוט ברגשות שלך, שאל את עצמך עד כמה המחשבות שלך נכונות ושימושיות. אם הם לא עוזרים לך בשום צורה, הגיע הזמן להסיט את תשומת הלב שלך ולבנות מחדש את דפוסי החשיבה שלך.

הדחף הראשון שלך עשוי להיות להכריח את עצמך לחשוב על הטוב. אבל כדי לנהל חשיבה שלילית, אתה צריך להיות עוסק בטרנספורמציה של מחשבות, ולא בהחלפתן. זה ידרוש שינוי איך אתה מגיב ולשלוט בהשפעה שיש למחשבות שליליות על חייך.

איך לחוט מחדש חשיבה שלילית

הרחיק את עצמך ממחשבות

תתחיל לראות אותם כסובייקטיביים. לדוגמה, אתה יכול לומר בקול רם או לעצמך, "יש לי רעיון שאני לא עושה את העבודה שלי טוב" או "יש לי את הרעיון שאני לגמרי לבד". בדרך זו תתרחקו מהמבקר הפנימי, מה שגורם לכם לקבל מחשבות מעוותות כאמינות. בנוסף, תרגול זה יאפשר לך פשוט להתבונן במחשבות שלך מבלי לקיים איתן אינטראקציה פעילה.

נהלו יומן מחשבות

כתוב בו את התאריך, השעה, האירוע שגרם רֶגֶשׁוהמחשבה השלילית הנובעת מכך. כדי לאלף את החוויות שלך, אתה צריך לתת להן שם. ללמוד לתת שם לרגשות ולמחשבות שלך הקשורים אליהם יעזור לך לעקוב אחר האופן שבו טריגרים חיצוניים ואמונות פנימיות קשורים זה לזה.

השתמש בשיטות ביטול קטסטרופה

חשיבה שלילית מובילה לרוב לקטסטרופה - עיוות קוגניטיבי, שבגללם אנו מגזימים מאוד בכל אירוע לא נעים. אם אחרי טעות אחת אתה מרגיש שהגרוע מכל עומד לקרות, הרס קטסטרופה יכול למנוע קו מחשבה שלילי. כדי לעשות זאת, נסה לשאול את עצמך:

• ממה אני מודאג?
• מה הסיכוי שמה שאני מודאג ממנו יהפוך למציאות?
• אם החששות שלי יאושרו, מה יהיה הדבר הגרוע ביותר שקרה?
• מה הכי סביר שיקרה אם הרגשות שלי מוצדקים?
• למרות כל הדאגות שלי, מה הסיכוי שאהיה בסדר בעוד שבוע (חודש, שנה)?

כאשר אתה לומד לזהות מחשבות שליליות, אתה יכול לשלוט בהן, ולכן להפחית את השפעתן על המצב הרגשי שלך. על ידי שימת לב למחשבות שלך ותשאול אותן, תגן על עצמך מפני עיוותים קוגניטיביים ותשמור על בריאותך הנפשית.