כיצד להרגיע את הרגשות הגואה וללמוד לנהל אותם

הוצאת Alpina פרסמה ספר מאת הפסיכולוג מייק אנסליאיך להתמודד עם מצבים קשים». זהו מדריך המכיל הנחיות לפתרון מגוון בעיות - אישיות, עבודה וגלובליות. ממנו, למשל, אפשר ללמוד איך להתמודד עם עומס עבודה מופרז ומה לעשות אם בגדו בך.

בפנים יש גם סט של "מתגים" - טריקים מיוחדים שעוזרים לשנות את תפיסת המצב משלילי לחיובי. אנו מפרסמים קטע מתוך פרק לחץ וחרדה על איך להתיידד עם הרגשות שלך.

---

רגשות נוצרו במשך אלפי שנים כדי לעזור לאנשים פרימיטיביים לשרוד בתנאים קשים. רגשות אלו הם תגובות כימיות המופעלות על ידי החלק הפרימיטיבי ביותר של המוח (המערכת הלימבית) כאזעקות מיידיות. היתרון של רגשות עבורנו הוא שהם עובדים הרבה יותר מהר מחשיבה רציונלית, שאחראית לאזורים מפותחים יותר במוח, ומעניקים לנו הרבה מידע שימושי.

עם זאת, למהירות יש מחיר של דיוק. רגשות רחוקים מלהיות חברים אמינים תמיד - למעשה, לפעמים הם דוחפים אותנו לגרוע מכל: למשל, כעס או קנאה יכול לאלץ אותנו לפעול בניגוד לאינטרסים שלנו. ניהול רגשות הוא מיומנות חיים חשובה.

תירגע, תכיר, תחשוב

כאשר רגש משתלט עליך, האיזון הפסיכופיזי האופייני למצב רגוע מופר: לפעמים יש אפילו ביטויים פיזיים (רעד, הזעה, קוצר נשימה) או התנהגות לא אופיינית (תוקפנות, צרחות, גסות רוח, חוסר מתינות). הכנס להרגל לנתח בכל פעם שלא הצלחת לשלוט ברגשות שלך.

החזירו את הזמן לאחור מנטלית והתבוננו בביטויים הרגשיים שלכם, כאילו מבחוץ, להתייחס אליהם כתגובה אנושית טבעית לאירוע כלשהו ("טבעי" לא בהכרח אומר "בּוֹנֶה"). הפעל חשיבה רציונלית כדי לחשוב מה צריכה להיות התגובה הנכונה למצב זה או אחר.

רגש אינו אלא תגובה, אוטומטית ומיידית; ההיגיון וההיגיון מכתיבים את התגובה שלנו, מהורהרת ומאוזנת.

אל תשפוט את עצמך בגלל רגשות שליליים - פשוט תתרומם מעליהם ותחליטו מה לומר או לעשות, ואל תובלו על ידי רגשות.

החלף

כתוב, דבר, שתף

על ידי כתיבה ביומן או במחברת על הביטויים הרגשיים שלך והשפעתם על חייך, תתחיל להבין את עצמך טוב יותר. זהו השלב הראשון - וההכרחי - בלימוד ניהול הרגשות שלך. לעתים קרובות אנו מנסים להסתיר אפילו מעצמנו את המתרחש בליבנו, נבוכים מכך. היכולת לבטא רגשות במילים תפחית את הרצון לשמור אותם בעצמך (שזה מאוד מסוכן).

בנוסף, זה שימושי לחלוק רגשות עם בן זוג לחיים, עם חברים או מִשׁפָּחָה. אם תדבר בכנות על החוויות שלך, תלמד את אוצר המילים הנכון כדי לתאר אותן: מילים אלה יעזרו בעת תקשורת עם מישהו שעלול לגרום לרעש של רגשות. היכולת להעביר את הרגשות שלך היא המפתח לפתרון בעיות רגשיות. חשוב במיוחד לגברים ללמוד להביע רגשות בגלוי - ככלל, קל יותר לנשים.

אל תתערב בסכסוכים

כעס וקנאה, הקשורים קשר הדוק ולעיתים קרובות רגשות נלווים, יכולים לקחת אותך לסף הקונפליקט (עד מאבק) - ואפילו להוביל אותך הלאה.

לפני שאתם עוברים את הסף הקריטי שמעבר לו הרגשות מאלצים אתכם לפעול בטייס אוטומטי, נסו לצעוד אחורה, לחשוב שוב ולהעריך את המצב. כאשר מתחיל סכסוך, בין אם זה התכתשות או קטטה, רגשות מכל הצדדים רק יתלקחו, כמו שריפת יער.

קל יותר להפיג מתחים בשלב שלפני תחילת הסכסוך. קרא על כל הטאקט שלך וכל השליטה העצמית שלך.

העלו סיבה לסיים את השיחה אם אתם חושבים שהיא מובילה לקצה התהום.

כדאי לזמן מה להפריד בין היריבים לכיוונים שונים: אולי הניסיון הבא להגיע להסכם יהיה פחות נפיץ.

הימנע מ"בעירה פנימית"

טינה, בוז וקנאה הם, בניגוד לכעס, רגשות ארוכי טווח: לעתים קרובות אנו ממשיכים לחוות אותם גם בהיעדר גירוי מיידי. הם משתוללים עמוק בנפש. זהו תהליך הרס עצמי.

הדרך היעילה ביותר לניקוי רעלים בעולם הפנימי שלך היא להחליף את כל הרגשות השליליים בשניים חיוביים: אימוץ וסליחה. נדר לעצמך שתעשה נדר.

קורע את המסכות

לרגשות מסוימים - לכאורה די חיוביים - יכול להיות צד שלילי. גאווה היא דוגמה מובהקת: מתחת למסכה הזו, יהירות יכולה לארוב. כעס צודק (למשל בגלל אי ​​צדק) יכול להתפתח לכעס. לפני שאתה נכנע לדחף אצילי לכאורה, שאל את עצמך אם הרגשות המשתוללים שלך מדברים על חולשה ולא על כוח.

למטה עם המבוכה

ביטוי מלא של רגשות מפריע לעתים קרובות על ידי מבוכה - סִרבּוּלשמתעוררת כאשר מנסים לחשוף את עולמו הפנימי של האדם לאחרים. מאחורי המבוכה עשויה להיות אמונה שורשית (ומאושרת חברתית) שדיבור על הרגשות שלך הוא סימן לסוג של רפיון פנימי.

כמובן שהחברה נוטה יותר ויותר לקבל ביטוי עצמי רגשי כנורמה, אבל זה רחוק מלהיות נכון בכל מקום ולא בכל דבר. תרמו למגמה זו: אתם מוזמנים לדבר על הרגשות שלכם. אחרי הכל, לכולם יש אותם. אתם מוזמנים לציין את הצרכים שלכם (אלא אם כן, כמובן, אתם בטוחים בלגיטימיות שלהם) – אף אחד לא יעשה זאת עבורכם.

החלף

בצע סריקת גוף

הרעיון של רגשות כסוג של מזג אוויר פנימי הוא מרכזי במדיטציית מיינדפולנס. במובן מסוים, רגשות הם כמו הרוח ומחשבות כמו עננים. רגשות אינם יכולים להתקיים בצורתם הטהורה: ברגע שהם עולים, אתה מתחיל לחשוב עליהם; לרגשות יש גם ביטויים פיזיים שמעוררים גם מחשבות.

מֶדִיטָצִיָה מיינדפולנס מצריך צעד אחורה מהסערה הפנימית הנצחית הזו והתמקדות בדברים ספציפיים. תרגיל שבו אתה, בישיבה על כיסא או בשכיבה, מתרכז בתחושות הגופניות שלך, נקרא סריקת גוף.

1. שבו, הוציאו את כל המחשבות מהראש ככל האפשר, האטו את הנשימה, ואז הזיזו את מוקד תשומת הלב לאורך כל הגוף - מהחלק העליון של הראש ועד לקצות האצבעות והבהונות. רשום במודע את כל התחושות בשרירים ועל העור, כולל מגע עם בגדים.
2. דמיינו שאתם ממלאים באוויר כל חלק בגוף שבו תשומת הלב שלכם ממוקדת.
3. אם אתם שמים לב לעצמכם מוסחים, התמקדו מחדש בתחושות הגוף שלכם והמשיכו בתרגיל מבלי לנזוף בעצמכם על הטעות.
4. בצע את התרגיל הזה לפחות חצי שעה פעמיים ביום ושישה ימים בשבוע. תוכנית מדיטציית המיינדפולנס המלאה נמשכת שמונה שבועות.

פנה מקום

היום מדברים הרבה על הצורך לפנות מקום לרגשות. המטאפורה הזו היא חותמת, אבל חותמת שימושית. מתן מקום לרגשות הוא הרבה יותר פרודוקטיבי מאשר לקרוא לגפן להפסיק כל ביטוי. רגשות או לשמור אותם בכוח בתור.

עלינו להשלים עם האמת: אתה לא יכול להיות חזק יותר מרגשות. כשנפתחים אליהם, יוצרים מרחב נפשי שבו ניתן לראות אותם בבירור – כאילו מבחוץ.

הספר איך להתמודד עם מצבים קשים יעזור לך לא להתבלבל כשאתה מתמודד עם מצוקה. מתחים בלתי צפויים, סערת אהבה, מחלות כרוניות ועוד, הסופר מייק אנסלי חולק אסטרטגיות כדי להפוך אותך לחוסן יותר ולהישאר חיובי.

קנה ספר