שאיבה: 5 תרגילים לירכיים מצוינות ברחוב
Miscellanea / / July 11, 2023
מתחם זה יעזור לערב אזורים אחרים.
באימון זה, ריכזנו תרגילים יעילים שיעזרו לשאוב את שרירי הרגליים ללא כל משקולות. אתה יכול בקלות לעשות אותם בחוץ או בבית.
איך לעשות אימון
בצע שלושה סטים של התרגילים הבאים:
- סקוואט סטטי עם חטיפת רגל - 10 פעמים.
- כריעה - 10 חזרות.
- פסיעה צולבת - 15-18 חזרות.
- סקוואט מפוצל - 12-15 חזרות.
- הרמה עם רגל על ספסל - 10-12 חזרות.
בכל התרגילים מלבד השני, בצע את מספר החזרות המצוין בכל רגל. מנוחה 60-90 שניות בין סט לסט.
איך לעשות תרגילים
סקוואט סטטי עם חטיפת רגל
לכו אל קיר או דלפק פס אופקי, לחץ על הגב אל התמיכה והורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. תקן את המיקום, בדוק שהרגליים כפופות בברכיים בזווית ישרה.
הרם את רגל ימין מהרצפה, הזיז את הירך הצידה, החזר אותה אחורה והנח את הרגל על הרצפה. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. המשך כך עד שתסיים 20 חזרות בסך הכל.
יורדים על הברכיים
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. הרם את העקבים מהרצפה, דחף את האגן קדימה, והורד את עצמך לאט עם שניים ברכיים על הרצפה. ללא עזרת הידיים, התרוממו בחזרה וחזרו על הפעולה.
אם אתה לא יכול לקום מהברכיים, בצע את התנועה באמצעות סקוואט. צנוח לרצפה, דחף בחדות את האגן לאחור, נכנס לסקוואט עמוק, הזדקף וחזור על התנועה מההתחלה.
צולב פסיעה
עמוד בצד ימין לספסל. הניחו את רגל שמאל על משענת, העבירו את המשקל לרגל וטפסו על הספסל. יישר את הברך, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
במהלך העלייה, אל תדחף את הקרקע עם הרגל: זה ישחרר את העומס מהשרירים. לטפס וירידה בצורה חלקה ובשליטה.
סקוואט מפוצל
עמוד עם הגב לספסל, הנח את הבוהן של רגל אחת על התמיכה. שמור את הידיים על החגורה שלך או קפל לפני החזה. רד פנימה שָׁפוּף על רגל אחת עד שהברך נוגעת ברצפה או קרוב אליה. הטה מעט את גופך קדימה, תוך שמירה על גב ישר. התיישר וחזור.
הקפידו שהברך של הרגל העובדת לא תתעטף פנימה. החזק אותו ישר או סובב אותו מעט כלפי חוץ.
הרמה עם רגל על ספסל
עמוד בתנוחת קרש צד על האמה ליד ספסל או מוט נמוך. הנח את הקרסול של הרגל העליונה על התמיכה. הורידו את האגן והרגל השנייה לרצפה. זוהי עמדת המוצא.
נשענים על המרפק וכף הרגל שוכבת על התמיכה, מרימים את האגן ומחברים את הרגליים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
כתבו בתגובות איזה תרגיל נראה לכם הכי קשה.
קרא גם🧐
- שאיבה: קומפלקס פשוט שיעזור לך להתעורר ולהתחמם כמו שצריך
- שאיבה: אימון חיצוני שיעמיס היטב את הרגליים והבטן
- שאיבה: אימון על המוטות האופקיים, שאפילו מתחיל יכול להתמודד