איך להחזיר את התזונה לשגרה בלי לחץ: המאמן מיכאיל פריגונוב מסביר
Miscellanea / / July 12, 2023
תגידו שלום לדיאטות ומהגבלות חמורות.
איך לדעת מתי הגיע הזמן לשנות את התזונה
תזונה נכונה היא מה שרבים שואפים אליו. אבל יחד עם זאת, לא כולם מבינים למה זה באמת נחוץ. אם הבריאות לא מפריעה ואין אינדיקציות רפואיות לדיאטה, אז נראה שאין טעם להגביל את עצמו גם באוכל, כי זה מביא לשמחה והנאה.
כך חודרים לחיינו הרגלי אכילה רעים, שכאן ועכשיו נראים בלתי מזיקים, אך בטווח הארוך משפיעים לרעה על הגוף.
תזונה לקויה משפיעה הן על מצב הדמות והן עור, כמו גם על רווחה. קילוגרמים עודפים מגיעים בהדרגה, עייפות ונמנום מתרחשים לא רק לאחר ארוחת הערב, אלא הופכים לכרוניים.
אם יש לך לפחות אחד מהרגלי האכילה האלה, אז יש לך על מה לעבוד עכשיו:
- מספר שונה של ארוחות ביום;
- זמנים שונים של ארוחות;
- חטיפים תכופים;
- הפסקות ארוכות בין הארוחות (8-10 שעות);
- אכילת מזון מהיר יותר מפעמיים בשבוע;
- נוכחות בתזונה מוצרים מוגמרים למחצה - כופתאות, קציצות, פנקייק וכדומה;
- שתיית תה וקפה עם סוכר;
- אהבה מוגזמת לקונדיטוריה - עוגיות, וופלים, עוגות, לחמניות ושאר ממתקים.
למה לשנות את התזונה שלך
אוכל בריא יעזור:
- היפטר ממשקל עודף. על ידי ביטול המזונות ה"לא נכונים" מהתפריט, תפחיתו את כמות הקלוריות הנצרכת, והשומן יתחיל להיעלם בהדרגה.
- לשמור על בריאות. על ידי נתונים במרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית, תזונה נכונה מפחיתה את הסיכון לסוכרת, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלות עור, טרשת עורקים ואלרגיות. ומומחי ארגון הבריאות העולמי לְהֶאֱמִיןשתזונה נכונה חשובה לא פחות מהפסקת עישון ואלכוהול.
- שפר את עבודת מערכת העיכול. מוצרים מסוימים עלולים לגרום צַרֶבֶת, נפיחות, שלשול, בעוד שאחרים רק יעזרו לשפר את תפקוד מערכת העיכול. כן, שירות הבריאות הלאומי של בריטניה מייעץ מלאו את הדיאטה שלכם בסיבים תזונתיים, שתו הרבה נוזלים והפחתת שומן כדי לעזור לעיכול.
- לשמור על איזון הורמונלי. הדיאטה משפיעה ישירות על הרקע ההורמונלי, אשר, בתורו, שולט בתפקוד האיברים, החסינות, מצב הרוח ומערכת הרבייה. לדוגמה, מחקר הראו שרימון עשיר בפוליפנולים, כמו גם שוקולד מריר וקפה ירוק, יכולים להפחית את רמות הורמון הלחץ - קורטיזולובכך לשפר את מצב הרוח שלך.
- שפר את איכות השינה. ארוחות כבדות בלילה או להיפך, רעב חמור עלולים לפגוע בשינה רגועה ושקטה. יתר על כן, כפי שהראה לאחרונה מחקר, כמות גדולה של פחמימות מהירות בתזונה מפחיתה את שלב השינה העמוקה.
איך לאזן תזונה
התוכנית מורכבת מחמישה שלבים רצופים. קח את הזמן שלך ועבר משלב אחד לאחר רק כאשר אתה מרגיש מוכן לכך.
1. להבין את הבעיה
ובאמת רוצה להחזיר את האוכל לשגרה. להיפטר הרגלים רעים טוב יותר בעמדה "אני אוהב את עצמי ורוצה לעשות את זה בשביל עצמי", במקום "זה הכרחי".
כמו כן, לפני שינוי התזונה, חשוב לשבור את צרור "אוכל = הנאה". כן, ג'אנק פוד מביא שמחה רגעית, אבל מכיוון שאתם קוראים את הטקסט הזה, סביר להניח ששמירה על גוף בריא לאורך שנים רבות חשובה לכם יותר.
תנו לאוכל לתת לנו אנרגיה ויסודות קורט, והשאירו את הפונקציה של חידוש שמחה לתחביב האהוב עליכם או ספורט. האחרון, אגב, תורם לייצור סרוטונין ודופמין – אפילו אימונים ביתיים עוזרים בכך.
2. הגדר מטרה ספציפית
זה יקבע את תוכנית הארוחות הבאה שלך.
להבין אם אתה רוצה להישאר במשקל שלך או לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. כמה קילוגרמים? או אולי צריך לעלות במסת שריר או סתם לשמור על הבריאות? הבנה ברורה של המטרה תקל על ההשתלבות בתהליך ושמירה על משמעת.
3. למד את העקרונות של תזונה נכונה
הרגלי אכילה בריאים שונים עבור כל אחד. עם זאת, ישנם עקרונות כלליים שעל בסיסם נקבעים אינדיקטורים אינדיבידואליים, כמו מספר הקלוריות הדרושות ביום והאיזון האופטימלי של חלבונים, שומנים ופחמימות.
בחר את צריכת הקלוריות שלך
WHO ממליצה לצרוך כמה קלוריות שאתה מוציא. לְהַגדִיר ניתן לחוות נתון משוער. במשך שבעה ימים רשמו את הקלוריות של כל המזונות שאתם אוכלים, וגם חשבו כמה קלוריות שרפתם פעילות גופנית - השעון החכם הזה יעזור. אם המשקל שלך לא השתנה אפילו ב-100 גרם עד סוף השבוע, אז מצאת את צריכת הקלוריות שלך.
זה יכול להשתנות בהתאם למטרה. אם אתה רוצה לרדת במשקל - הפחית את הנפח הזה, תעלה במשקל - תעלה אותו. אני ממליצה לחרוג מהנורמה בלא יותר מ-20% על מנת להרגיש טוב ולא להישבר.
אכלו מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות
היחס בין חומרים מזינים בתזונה שלך יהיה תלוי גם במטרה. רוספוטרבנדזור מצהירשחלבונים, שומנים ופחמימות צריכים להיות נוכחים ביחס של 15/30/55. כדי לרדת במשקל, אתה יכול לשנות את הפרופורציות ל-30/35/35.
בחר את המוצרים הנכונים
אתה צריך להפחית את הצריכה, ולאחר מכן לחסל לחלוטין:
- סוכר;
- סודה ואנרגיה;
- אוכל מהיר;
- מוצרים מוגמרים למחצה;
- חֲטִיפִים;
- נקניקיות;
- כּוֹהֶל;
- מוצרי מאפה.
איפה להדליק בתזונה היומית שלך אתה צריך:
- פירות;
- ירקות;
- אֱגוֹזִים;
- דגנים מלאים - אורז חום, שיבולת שועל, חיטה;
- קטניות - שעועית, חומוס, עדשים.
4. צור תוכנית תזונה אישית
קבע את הצרכים שלך: כמה קלוריות ואיזה רכיבים תזונתיים אתה צריך לקבל בכל יום על סמך הגיל, המגדר, הגובה, המשקל, רמת הפעילות הגופנית והיעדים שלך.
לא צריך לספור כל קלוריה כדי לאכול נכון. בהתחלה, יישומים יעזרו לשלוט בעוצמת הקול שלהם. YAZIO, FatSecret אוֹ סכום חיים, ואז תתחילו להבין אינטואיטיבית כמה קלוריות יש במנת מזון שלפניכם.
עצבו תפריט שמתאים לצרכים שלכם. יש לגוון על מנת לקבל את כל אבות המזון הדרושים. כלול בשר, דגים, סוגים שונים של תוספות, ירקות, פירות, עשבי תיבול. הכינו מנות שונות כדי שתזונה נכונה לא תהפוך ל"חזה מבושל עם כוסמת" באופן שוטף.
5. התחל להתקדם בצעדים קטנים
הגדר יעדים לטווח קצר, בינוני וארוך. כך למשל, בחודש הקרוב תוכלו להתחיל לאכול יותר ירקות ופירות, תוך חצי שנה תוכלו להפחית את צריכת המזון השומני ותוך שנה תוכלו לשמור על משקל תקין.
עקוב אחר ההתקדמות שלך ובצע התאמות בתוכנית הארוחות שלך במידת הצורך. לדוגמה, אם אתה לא מקבל מספיק חלבון, אתה יכול להוסיף יותר לתזונה שלך. ביצים, בשר, קטניות.
אני תמיד עוקב אחר שינויים בצורה שלי בשילוב עם שינויים בתזונה. במשך 18 שנים בספורט, למדתי בקפידה את הגוף שלי באמצעות ניסוי וטעייה. שמונה חודשים סירבתי לבשר והבנתי שזה לא בשבילי. הבאתי את החלבון ל-3.5-4 גרם לכל ק"ג משקל גוף והתחלתי להרגיש יותר גרוע - הבנתי ש-2 גרם מספיקים לי.
אבל זה בשבילי - גבר עם גובה של 190 ס"מ ומשקל של 100 ק"ג. עבור כל אדם, המספרים הללו יהיו שונים, העיקר הוא למצוא את הנורמה של חומרים מזינים ולהיצמד אליה באופן שוטף.
מה עוד שווה לשקול
להלן כמה טיפים חשובים שיעזרו לך להגדיר את התזונה שלך ולהישאר במסלול.
- אל תעניש את עצמך אם אתה נכנע לפיתוי לאכול משהו מזיק. תגיד: "זה בסדר, זה קורה, זה נדיר עבורי". ותמשיך לעקוב אחר התוכנית שלך.
- תגמל את עצמך על הישגים ומאמצים. אבל זכרו שהתגמול חייב להיות ללא מזון. במקום לאכול פיצה, אתה יכול ללכת לעיסוי או לקנות לעצמך נעלי ספורט חדשות.
- עקוב אחר הצרכים האישיים שלך והתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיה רפואית או שאתה צריך לעקוב אחר דיאטה מיוחדת.
קרא גם🍏
- 8 מוצרים חסרי תועלת עם תזונה נכונה
- 8 מיתוסים תזונתיים שאתה צריך כדי להפסיק להאמין
- כל מה שרציתם לדעת על תזונה נכונה