שאיבה: אימון קצר חשמלי לעצלנים מדי
Miscellanea / / July 25, 2023
פשוט תתחילו והבטיחו לעצמכם לסגור מעגל אחד.
אם הגוף שלך צריך תנועה, אבל המוח העצל שלך מסרב להתחיל להתאמן, נסה לעשות מעגל אחד. זה יתחמם מעט וימתח את השרירים, כך שיהיה לך רצון להשלים את המתחם במלואו. ואם לא, לא נורא. תנועה קטנה תמיד עדיפה על שום תנועה בכלל.
איך עושים את האימון
בצע את התרגילים הבאים ברצף:
- צא על בהונות, קרש ותנוחת כלב כלפי מטה.
- רצים במקום וזורקים.
- שינוי רגליים בדגש על הידיים והסיבוב.
- שכיבות סמיכה עם מתיחה בחזה.
- תנוחת כלב הפונה כלפי מטה קֶרֶשׁ ו"עין מחט".
חזור על כל שלב שש פעמים. לאחר סיום התנועה האחרונה, התחל שוב ועשה את המכלול שלוש פעמים. או לחזור לספה עם תחושת הישג. אתה גדול בכל מקרה.
איך לעשות תרגילי קישור
1. יציאת בוהן, קרש ותנוחת כלב הפונה כלפי מטה
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. בקפיצה קטנה צאו תחילה על בהונות, ולאחר מכן הורידו את עצמכם לכל כף הרגל והתיישבו בו זמנית.
הנח את כפות הידיים שלך על הרצפה ובעט את הרגליים בחזרה לתוך קרש דוב. במצב זה, מפרקי הברך והירכיים כפופים בזווית ישרה, וכפות הרגליים נמצאות על האצבעות והרפידות. צייר את הבטן והורד את הכתפיים.
לאחר מכן דחוף את האגן כלפי מעלה ויישר את הרגליים תוך כדי תנוחה.
כלבים הפונה כלפי מטה. החזק לשנייה, מותח את הכתפיים ואת החלק האחורי של הירכיים. חזור לקרש הדוב, קפוץ אל הידיים והרם את עצמך. להתחיל מחדש.2. רצים במקום וזורקים
רוץ במקום, רגליים לסירוגין שלוש פעמים. לאחר מכן, עם זה שמורם, קחו צעד רחב אחורה והורידו את עצמכם לזנק.
יישר את הרגל העומדת מאחור, הרם את שתי הידיים למעלה. הורד את השכמות, מתח את החזה עד התקרה, הפנה את מבטך לשם, אך אל תזרוק את הראש לאחור.
קום מהזנק והתחל את התרגיל שוב. הפעם, לאחר שלושה צעדים, הרגל השנייה תהיה מקדימה - ממנה ותזנק לאחור.
3. שינוי רגליים בתמיכה ובסיבוב
קח דגש בשכיבה. בקפיצה, הניחו את רגל ימין לצד ימין כַּף הַיָד. לאחר מכן החלף רגליים באותו אופן. בצע שלוש פעמים, ולאחר מכן תלש יד אחת מהרצפה והסתובב עם החזה שלך אל הקיר לצדך.
החזיקו את העמדה לשנייה, החזירו את כף היד לרצפה וחזרו על הסיבוב, אך לכיוון השני. קחו תנוחת מוצא והתחילו מחדש - שלושה החלפות רגליים וסיבוב.
4. שכיבות סמיכה עם מתיחה בחזה
עמדו בשכיבה בהדגשה, הדקו את הבטן והורידו את השכמות. השלם שלוש שכיבות שמיכה, ואז לשכב על הבטן על הרצפה עם זרוע ימין החוצה הצידה.
כופפו את רגל שמאל בברך והניחו את יד שמאל ליד החזה. נשען על כף היד, סובב את הגוף שמאלה והנח את רגל שמאל על הרצפה מאחורי הירך הימנית.
הרגישו כיצד שריר החזה בצד ימין ובכתף נמתחים. החזק את התנוחה למשך מספר שניות, ואז חזור לבטן, עבור למצב שכיבה וחזור על השילוב מההתחלה, אך כעת לאחר שכיבות הסמיכה סובב את הגוף ימינה. החליפו צדדים לאורך זמן.
5. תנוחת הכלב ועין המחט הפונה כלפי מטה
תעלה על ארבע. דחוף את האגן שלך לאחור והכנס לתנוחת כלב הפונה כלפי מטה. חזור, הרם את יד ימין מהרצפה, העבר אותה מאחורי שמאל והורד את כתף ימין לרצפה.
סובב את הגוף הצידה, השאר את הירכיים במקומן. מרגישים שזה נמתח שרירי הצוואר וכתף.
חזרו על ארבע וחזרו על החבורה מההתחלה, רק שעכשיו בצעו את תנוחת העין של המחט בכיוון השני. החליפו אותם לאורך זמן.
שתף כמה הקפות עשית.
קרא גם🧐
- שאיבה: אימון על המוטות האופקיים, שאפילו מתחיל יכול להתמודד
- שאיבה: 5 תרגילים לירכיים מצוינות ברחוב
- שאיבה: תרגילים - "רוצחים" של העיתונות באתר עם סורגים אופקיים