איך להבין אם יש לך נדודי שינה ומה לעשות עם הפרעות שינה: אומרת הנוירולוגית אירינה גאלייבה
Miscellanea / / August 11, 2023
לא צריך להסתובב במיטה ולדאוג שבשל חוסר שינה מחר יהיה יום רע.
אנשים רבים חושבים שנדודי שינה הם חוסר שינה מוחלט. בעצם זה לא. זוהי רק אחת מהפרעות שינה רבות, ויש לה קריטריונים ברורים. לכן, הרופאים, כדי למנוע אי הבנה, מעדיפים לומר לא "נדודי שינה", אלא "נדודי שינה".
הנוירולוגית והסומנולוגית אירינה גאלייבה סיפר בהרצאה בערוץ היוטיוב ScienceVideoLabאיך להבין אם לאדם יש נדודי שינה, ומה לעשות אם אתה צריך לסבול בלי לישון בלילה. Lifehacker ערכה סיכום של נאומה.
אירינה גאליבה
נוירולוג, שינהולוגי, מחבר הספר "הסרת מוח" ובלוג פופולרי בנושא נוירולוגיה.
איך לדעת אם יש לך נדודי שינה
אבחון, כמובן, מעמיד רק רופא. אבל כל אחד יכול לנתח את מצבו. ישנם מספר תסמינים חשובים שיעזרו לקבוע אם הגיע הזמן ללכת לנוירולוג או למומחה שינה.
קושי להירדם בלילה
הרופאים אומרים: "קשיים בהתחלת שינה". זה נחשב נורמלי אם לוקח בין 3 ל-30 דקות להירדם. אם השינה מגיעה תוך פחות מ-3 דקות, אז האדם עייף מאוד. ואם זה קורה באופן קבוע, אתה צריך לראות רופא, כי הירדמות מוקדמת כזו יכולה להיות סימפטום של המחלה. עם נדודי שינה, אדם יכול להסתובב ללא שינה במשך יותר מחצי שעה.
השינה נקטעת לעתים קרובות בלילה
קורה שאדם מתעורר ממש מכל רשרוש, ואפילו בלי סיבה. ואז שוב במשך זמן רב לא יכול להירדם. זהו גם אחד התסמינים של נדודי שינה.
אדם מתעורר בלילה לשתות מים או ללכת לשירותים. זה נחשב נורמלי אם לאחר מכן הוא נרדם במהירות. אבל אנשים עם נדודי שינה מתקשים להירדם למשך חצי שעה או יותר. אם כי, כך נראה, הם התעוררו עקב צרכים פיזיולוגיים נורמליים.
אירינה גאליבה
התעוררות בבוקר מגיעה מוקדם מדי
כלומר, אדם היה רוצה להתעורר ב-7-8 בבוקר. אבל הוא מתעורר ב-4-5, ואז נשאר ער.
במהלך היום מופיעים חולשה, עייפות, עצבנות
כמו גם תסמינים אחרים המתרחשים כאשר אדם לא נח מספיק. אלו עשויים להיות קשיים בריכוז ושינון מידע, תחושת חולשה ונמנום, עיניים דביקות.
חשוב שיהיה מספיק זמן לשינה והאדם עצמו או נסיבות החיים לא מפחיתות אותו. לדוגמה, אם אדם עבד חצי לילה או התכונן מבחן זה רק טבעי שהוא מהנהן. אבל אם הוא הלך לישון ב-23:00, נרדם ב-2:00, ואז התעורר פעמיים נוספות, למרות שהחדר היה שקט, חשוך ונוח, אפשר לדבר על סימנים של נדודי שינה.
כל התסמינים הללו חוזרים על עצמם לפחות שלוש פעמים בשבוע
אם אדם ישן גרוע לילה אחד בשבוע, או אפילו פחות, זה יכול להיחשב לנורמה. כל האנשים לפעמים עצבניים, לא מסוגלים להתמודד עם מחשבות מטרידות ולכן לא ישנים טוב במיוחד. העיקר שמצבים כאלה לא יחזרו על עצמם לעתים קרובות מדי.
אם אתם מכירים את המצבים הללו, כדאי לקבוע תור לרופא - אולי יש לכם נדודי שינה וזקוקים לעזרת מומחה.
אילו מצבים מבולבלים לעתים קרובות עם נדודי שינה
ישנם תסמינים לא נעימים שגם מפריעים למנוחה טובה. לעתים קרובות הם טועים לנדודי שינה.
לדוגמה, ינשופים "מתכבים" מאוחר מדי ולכן עלולים שלא לישון מספיק בבוקר. ועפרונים, להיפך, קמים מוקדם מדי, ובערב, כשכולם מסביב עדיין פעילים, הם נמשכים לשכב.
עבור חלק מהאנשים, תסמונת רגליים חסרות מנוחה מונעת שינה – כאשר מתרחשת אי נוחות בגפיים שמפריעות לשינה שכבר מתחילה.
יש קטגוריה גדולה של אנשים שאסור להם לנוח על ידי תסמונת החסימה דום נשימה לִישׁוֹן. אדם מפסיק לנשום פעמים רבות במהלך הלילה עקב ירידה חזקה בטונוס שרירי הנשימה. צריך להתעורר ולשנות תנוחה כדי שתוכל לנשום בחופשיות ואז המצב חוזר על עצמו.
יש מיקרו התעוררויות במהלך הלילה כדי שיוכל לנשום. בגלל זה, השינה היא באיכות ירודה, ואדם לא ישנה מספיק. אבל זה לא נדודי שינה. לאדם יש נמנום פתולוגי - הוא נרדם, רק נוגע בכרית עם הראש. הוא, למשל, יכול להירדם על ההגה של מכונית ממש ברמזור. או מתחיל להנהן, פשוט יושב על כיסא. כלומר, בכל סביבה רגועה הוא נוטה להירדם, וזהו סימפטום מדאיג מאוד.
אירינה גאליבה
סימנים של דום נשימה בשינה, כמו הפרעות שינה אחרות, הם גם סיבה לבקר רופא. אבל זה לא נדודי שינה.
איך להתמודד עם נדודי שינה
מי שסובל מחוסר שינה צריך קודם כל להתייעץ עם נוירולוג או מומחה שינה. הם ימליצו על השיטה שתהיה הכי יעילה עבור מטופל מסוים. רחוק מלהזדקק תמיד לכדורים, לפעמים מספיקות שיטות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בשילוב עם משטר שינה וערות ברורים. להלן כמה שיטות שרופאים מייעצים להן.
התמודד עם מחשבות מטרידות שמונעות ממך להירדם
לעתים קרובות אדם לא יכול להירדם, כי מחשבות על בעיות שונות מסתובבות בראשו. אליהם מתווספים אחרים הגורמים לנדודי שינה. רבים, מתהפכים ומסתובבים במיטה, מתחילים לדאוג ששינה הנמשכת פחות מ-7-8 שעות תשפיע באופן רציני על בריאותם. מחשבות כאלה עולות דאגה אפילו יותר, והשינה לא חוזרת. מסתבר מעגל קסמים שצריך לשבור.
למעשה, לילה אחד או שניים ללא שינה לא יפגע בבריאותו של אף אחד. יש מחקרים שמראים שאם לאדם יש מוטיבציה ונלהב מאיזה דבר מעניין, הוא יכול לישון אפילו 4-5 שעות לאורך זמן ולא לסבול.
מדענים ניתחו כיצד מרגישים הספורטאים שחצו את האוקיינוס האטלנטי על סירות. התברר שככל שישנו פחות, כך יכלו לנהל טוב יותר את מתקן השחייה, מה שאומר שהיה להם סיכוי לזכות ולקבל פרס. כתוצאה מכך, ספורטאים יכלו לישון 4-5 שעות ביום, ובריאותם לא התדרדרה. וישנוניות, עצבנות והשלכות אחרות של חוסר שינה נעלמו מיד כאשר אדם ישנה מספיק.
כמובן שאי אפשר לחיות במשטר כזה לנצח. אבל אם אתה יודע שלילה אחד ללא שינה אינו איום על הבריאות, אז החרדה תפחת. זה אומר שיהיה קל יותר להירדם.
אם התגברו על מחשבות לא מתפקדות, כפי שהרופאים מכנים אותן, ניתן ליישם אחת מכמה דרכים להילחם בנדודי שינה.
קום מהמיטה אם השינה לא מגיעה
יש להשתמש במיטה רק לשני דברים - שינה וסקס. אם אדם לא יכול להירדם ומסתובב מתחת לשמיכות יותר מ-15 דקות, עדיף לו לקום. אז לגוף לא תהיה אסוציאציה: המיטה היא מקום לייסורים ללא שינה.
אתה יכול לעשות כל מיני דברים שקטים. למשל, לקרוא ספר (אך לא חדשות או פוסטים ברשתות חברתיות), לכתוב ביומן תוכניות למחר, לצייר, להרים רקמה או סריגה, להרכיב פאזל. או לשבת, להירגע ולסרוק נפשית את הגוף מכפות הרגליים ועד לכתר או להיפך. במקביל, לדמיין כיצד שרירי הרגליים, הגוף, הצוואר והזרועות נרגעים בתורם.
קורה שהחרדה עדיין לא מרפה או חוזרת שוב. אז תוכלו לתקן על הנייר את המחשבות ההרסניות שמסתובבות לכם בראש ומפריעות לשינה.
אתה יכול לכתוב אותם ולכתוב להם איזו תשובה רציונלית לידם. הנה דוגמה: "אני לא אעבור את הבחינה שלי מחר". תשובה רציונלית: "גם אני דאגתי פעם, אבל איכשהו עברתי את הבחינות."
אירינה גאליבה
אם תזכיר לעצמך שזה בהחלט לא הלילה הראשון ללא שינה ואיכשהו הצליח להתמודד עם ההשלכות לפני חוסר השינה, החרדה תרד. ודברים רגועים ונעימים יעזרו להירגע. כדאי לחכות עד להופעת ישנוניות, ורק אז ללכת לישון.
מתעוררת באותה שעה כל בוקר
גם אם הצלחת להירדם כמה שעות לפני הקימה, עדיף לקום כשהאזעקה מצלצלת. שיטה זו אולי נראית קשה מדי, אבל היא עובדת. ישנוניות תגיע הרבה יותר מוקדם בערב שלמחרת.
אם קשה להתעורר, אתה יכול להשתמש באזעקה שאתה לא יכול לכבות כל כך בקלות, כמו מכשיר קפיצה. או כזה שלא ניתן לכבות רק בלחיצה על כפתור - אתה צריך לבצע משימה רצינית יותר. כן, גאדג'טים כאלה מרגיזים, אבל במקביל יש גל של אדרנלין והופך להיות קל יותר להתעורר.
ואז, כשנעשה לפחות קצת יותר קל לקום באותו זמן באופן קבוע, אתה יכול להשתמש בשיטות רכות יותר. לדוגמה, הפעל את השעון המעורר.
זה מאוד שימושי לאנשים שמתקשים להתעורר. במיוחד בחורף כשחושך. זה מחקה את עלות השחר. דרך אגב, יש לי שעון מעורר כזה - ובאמת קל יותר להתעורר.
אירינה גאליבה
השתמשו בשיטה רדיקלית - הגבלת שינה
זוהי אפשרות קשה עוד יותר, והיא דורשת מאמץ רציני. זה שילוב של כל הנקודות שדיברנו עליהן קודם.
ראשית, הרופא ממליץ למטופל זמן מה לנהל יומן שינה: רשום באיזו שעה אדם הלך לישון ומתי הצליח להירדם, האם התעורר בלילה וכמה זמן הוא שכב ער, באיזו שעה התעורר. רשומות אלו עוזרות להבין כמה אדם ישן בפועל.
ואז הרופא רושם משטר כזה: בכל פעם שהמטופל לא יכול להירדם במשך זמן רב, הוא קם ועושה דברים שקטים. אבל הוא תמיד צריך להתעורר באותו זמן.
בהתחלה, אדם יהיה שבור וישנוני במשך מספר ימים. ואז הוא "תכבה" באופן מיידי, כי הגוף יחווה חוסר שינה וינסה לפצות על כך. ואז הרופא, יחד עם המטופל, ינסה למצוא איזון.
לדוגמה, נסה לשנות את זמן ההתעוררות שלך כדי להגדיל את משך השינה שלך. המשימה היא למצוא משטר שבו אדם יהיה עייף מספיק כדי להירדם מהר, אבל ירגיש טוב במהלך היום. שינה בשעות היום לא נכלל במצב זה.
כמובן, שיטה זו להתמודדות עם נדודי שינה צריכה לשמש רק במגע עם רופא. הרופא יעזור לך למצוא את המשטר הנכון כך שהאדם ירגיש מספיק בנוח. והוא יגיד לך מה לעשות אם החולה חושש שחוסר שינה יפגע בבריאותו. ובמידת הצורך, הוא ירשום את התרופות הדרושות.
יש אנשים שאומרים, "אני לא אשמור על לוח זמנים לשינה כי זה משטר קשה. הוא לא ייתן לי ליהנות מהחיים, אני לא אהיה חופשי". אבל למעשה, המשטר נותן חופש. אדם יכול לנהל את הזמן שלו, לתכנן, יש לו כוח. וכשהמשטר שלו נשבר, הוא לא יודע מתי הוא יהיה פעיל, מתי הוא יכול לתכנן דברים.
אירינה גאליבה
ראוי להבהיר כי כללים ידועים עוזרים גם להתמודד עם נדודי שינה. לדוגמה, הרופאים ממליצים להתעייף מספיק במהלך היום כדי שהגוף צריך להתאושש. בערב זה יהיה נחמד לאוורר את החדר. אם החדר לא חשוך מספיק, אפשר להשתמש במסכת שינה או לתלות וילונות האפלה.
אין צורך לשתות קפה כּוֹהֶל בערב, אם המשקאות האלה מפריעים לשינה. ובהחלט כדאי להתייעץ עם רופא אם מופיעים תסמינים לא נעימים שאדם לא יכול להתמודד איתם בכוחות עצמו.
קרא גם🧐
- מה לעשות בערב כדי לפרוק את הראש ולהירגע באמת
- בעיות בריאות שנדודי שינה יכולים לאותת עליהן
- איך שמיכה משוקלת עוזרת עם נדודי שינה