שאיבה: 4 תרגילים מגניבים שבהחלט לא ניסית

אם נמאס לכם מכפיפות בטן מונוטוניות, נפילות ושכיבות סמיכה, המתחם הזה יהווה ישועה אמיתית. ארבעה שילובים ישאבו את שרירי הרגליים, הידיים והגוף לא יותר גרוע מתנועות סטנדרטיות, אך יחד עם זאת יהיה הרבה יותר מעניין לבצע אותם.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מהשילובים הבאים:

1. הצלבת רגליים, סקוואט ויציאה על הידיים.
2. שכיבות סמיכה, בעיטות ופיתולים.
3. כריעה עם קפיצה החוצה.
4. קפיצה בדגש בשכיבה ונוגעת בכפות הרגליים.

אם אתם מוכנים היטב, בצעו את התרגילים הללו למשך 40 שניות, ונחו ביניהם למשך 20 שניות. מי שפחות בטוח ביכולות שלו צריך לנסות את הפרופורציות של עבודה ולנוח 30/30.

לאחר סיום השילוב האחרון, קחו הפסקה של דקה והתחילו מחדש. בהתאם להכנה ולזמן הפנוי שלך, השלימו שלוש עד חמש הקפות.

איך עושים את התרגילים

1. מצטלבים רגליים, כורעים ויוצאים על ידיים

בקפיצה, צלבו את הרגליים, ואז פרשו אותן פי אחת וחצי רחבה יותר מהכתפיים ולכו שָׁפוּף. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והעבירו את משקל הגוף לידיים, הרימו את הרגליים מהרצפה כאילו אתם עומדים על הידיים. אם אתה מפחד להתגלגל על ​​הגב, אל תלחץ חזק כדי שהגוף בחלק העליון יישאר במצב משופע.

נוחתים בסקוואט וחוזרים מההתחלה: קפיצה עם רגל צולבת, ירידה חזרה לסקוואט ויציאה לעמידת ידיים.

2. שכיבות סמיכה, בעיטות ופיתולים

בצעו קלאסיקה שכיבות סמיכה. לאחר מכן, נשען על הידיים, בקפיצה, הביא את הרגליים קדימה ובעט הצידה: כופף את רגל ימין בברך והנח את הרגל על ​​הרצפה, יישר את שמאל. ביד שמאל המשיכו להישען על הרצפה, הרימו את יד ימין.

שכבו על הגב, יישרו את שתי הרגליים, אך אל תוריד אותן לרצפה. בצע טוויסט, מקרב את הברכיים אל החזה, ולאחר מכן חזור למצב בו נקטת בסוף הבעיטה: הנח את יד שמאל ורגל ימין על הרצפה.

לאחר מכן, חזור למצב שכיבה והתחל את השילוב בכיוון השני. החליפו צדדים לאורך זמן.

3. כריעה עם קפיצה החוצה

לשבת כְּרִיעָהלהישאר על כדורי הרגליים. דחוף את הירכיים קדימה והורד את הברכיים לרצפה. לאחר מכן התנדנדו לאחור וצא אל סקוואט עמוק עם הרגליים שטוחות על הרגליים. קפוץ למעלה, הורד בחזרה לתוך סקוואט וחזור מההתחלה.

4. קפיצה בדגש בשכיבה ונוגעת בכפות הרגליים

עמדו בשכיבה בהדגשה, כופפו את רגל ימין בברך והרימו אותה, ובשנייה, קפצו קרוב יותר אל יד שמאל. קפוץ חזרה למצב שכיבה, החזירו את כף הרגל לרצפה ובואו לתנוחה. כלבים הפונה כלפי מטה.

גע ברגל שמאל עם יד ימין ושוב קח את תנוחת השכיבה. חזור על השילוב, אך רק כעת בצע את הקפיצה אל היד ברגל שמאל, ובתנוחת הכלב כלפי מטה, גע ברגל ימין ביד שמאל.

המשך לסירוגין לאורך זמן.