כמה מנוחה בין סטים כדי להשיג את המטרות שלך ולא להיפצע

האם אני צריך לתזמן את הזמן בין הסטים?

בחדר הכושר, רק מדי פעם אתה יכול לראות אדם שמתזמן את השאר. לעתים קרובות הרבה יותר אנשים מונחים על ידי תחושות.

חלק מפטפטים או מסתכלים בטלפון עד שהם זוכרים מה לעשות מתקרבים, אחרים משתעממים, מסתכלים על הקיר. במקרה הראשון, המנוחה מתעכבת לרוב למשך 5 דקות או יותר, במקרה השני - היא אפילו לא מגיעה ל-60 שניות.

יחד עם זאת, יש שתי סיבות לא להסתמך על אינטואיציה, אלא להגדיר טיימר:

1. נפח האימון לא יושפע. בזמן ריצה תרגילי כוח השרירים מתעייפים ולמשך זמן מה מאבדים את היכולת להתכווץ בצורה יעילה כמו לפני העומס. על ידי הפסקת מנוחה, אתה לא נותן להם את ההזדמנות להתאושש ולהסתכן בביצוע פחות חזרות מהמתוכנן. במקביל, נפח האימון ישירות משפיע להיפרטרופיה של השרירים.
2. לא תתקרר בין סט לסט. גם אם אתה לא אוהב לדבר בזמן שאתה בחופשה, תחושת הזמן שלך יכולה להיות מבולגנת. במיוחד כשעובדים עם משקלים גדולים. אם עשית מספר גישות כבדות, ואפילו בסוף הפגישה, מערכת העצבים העייפה תגרום לך לנוח ממש הרבה זמן. בינתיים אתם אוגרים כוחות ללבוש את החגורה ולהתקרב למתלים, טמפרטורת השרירים עלולה לרדת.

כתוצאה מכך, הגישה הבאה תהיה קשה עוד יותר, והסיכון לפציעה יגדל.

אבל כמות המנוחה תלויה באילו מטרות אתה שואף.

כמה מנוחה בין סטים כדי לבנות כוח

הטוב ביותר לפיתוח כוח עֲבוֹדָה סטים קצרים של 3-5 חזרות עם 85-95% ממקסימום של חזרות אחת (1RM) - משקל שאתה יכול לעשות רק פעם אחת.

כדי להתאושש לפני הגישה הבאה, אתה צריך לפחות 3-5 דקות. חג כזה ירשה לסיים את התרגיל מבלי להפחית את עוצמת האימון.

עם זאת, אם יש לך לא מספיק זמן, אתה יכול לנוח 2 דקות - זה לא יפחית מאוד את הביצועים שלך. באחד לְנַסוֹת ספורטאים מאומנים התאמנו במשך שלושה חודשים עם הפסקה של 2 דקות בין סט לסט, ושלושת הבאים נחו במשך 5 דקות.

כתוצאה מכך, מדענים לא הבחינו בהבדל לא בהתקדמות או בכמות ההורמונים לאחר האימון. והם הגיעו למסקנה שעבור ספורטאים מנוסים כמות המנוחה אינה חשובה במיוחד.

בניסוי אחר שם לבשזה נכון גם למתחילים. תלמידים צעירים לא מאומנים נחו 90-120 שניות או 3-4 דקות בין סט לסט. בסוף הניסוי, כולם הגדילו את ביצועי הכוח שלהם, ולא היה הבדל רב בין הקבוצות.

כדי לפתח כוח, נח בין הסטים למשך 3 עד 5 דקות. אבל אם אין זמן, אפשר לצמצם את ההפסקה ל-2 דקות.

כמה מנוחה בין סטים לבניית שריר

בדרך כלל לפיתוח מסת שריר השתמש בגישות בעוצמה בינונית עבור 8-12 חזרות. למרות שבמקרים מסוימים משתמשים גם בסטים ארוכים יותר של 20 חזרות. שתי האפשרויות יעילות למדי אם אתה מבצע תרגילים לכשל שרירים או קרוב לזה.

מכיוון שעייפות היא גורם חשוב שגורם לשרירים לגדול, אתה יכול לְנַסוֹת תקופות מנוחה קצרות יותר.

במחקר אחד קטן בָּדוּקכיצד משך ההפסקות ישפיע על היפרטרופיה של שרירי הכתף. קבוצה אחת של משתתפים עשתה סטים ארוכים של 20 חזרות עם הפסקות של 30 שניות, בעוד שאחרות עשו 8 חזרות ונחו במשך 3 דקות.

מדענים שמו לב שלאנשים מהקבוצה הראשונה היה הרבה יותר הורמון גדילה לאחר הפגישה, וזה שימושי עבור היפרטרופיה של שרירים. ואכן, לאחר שמונה שבועות שרירי הכתפיים שלהם גדלו פי שניים (9.9%) מאלה שישבו 3 דקות בין סט לסט (4.7%).

גם במחקר אחר ציינתישמנוחה של 30 שניות מעלה משמעותית את רמות הורמון הגדילה לאחר פעילות גופנית בהשוואה למרווחים ארוכים יותר של 1-2 דקות.

במקביל הפסקה קצרה אולי להפחית את נפח האימון - אתה פשוט לא יכול להשלים את כל החזרות ולהוריד את העומס מהשרירים.

לאחר מנוחה של 90-120 שניות, סביר יותר שתתאושש מספיק כדי להשיג את כל מה שתכננת.

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, החלף בין מנוחה קצרה ובינונית בין סטים:

1. נח 30-60 שניות בין סטים ארוכים של 15-20 חזרות עם משקלים קלים. השתמש במצב זה עבור תרגילים הכוללים מפרק אחד, כגון תלתלים. שְׁרִיר הַזְרוֹעַ, כמו גם לעבודה על סימולטורים.
2. נח 90-120 שניות על סטים במשקל בינוני למשך 8-15 חזרות. כדאי לארגן מנוחה כזו לתנועות מרובות מפרקים עם משקולות חופשיות, כמו דדליפט או סקוואט עם משקולת. זה יעזור לך לסיים את התרגיל בצורה טובה ולהשלים את כל החזרות בסט.

רק זכור שמנוחה בדקה או פחות קשור ל עם יותר לחץ על הלב. אז אם יש לך ספקות לגבי בריאותו של איבר זה, תנוח זמן רב יותר.

כמה מנוחה בין סטים לבניית כוח סיבולת

כדי לפתח איכות זו, נעשה שימוש בגישות מ-20 חזרות עם משקלים קלים. מכיוון שהמשימה העיקרית כאן היא ללמד את השרירים לעבוד תחת עומס במשך זמן רב, זה שווה לְנַסוֹת מרווחי מנוחה קצרים בין 20 שניות לדקה.

אתה יכול לנסות אימון מעגל עם הפסקה קצרה בין התרגילים. בחרו 4-5 תנועות לקבוצות שרירים שונות ובצעו אותן בזו אחר זו תוך מנוחה של 30 שניות.

דוגמא:

• כפיפות בטן עם משקולת קלה על הגב;
• משיכות;
• נדנדה משקולות;
• שכיבות שמיכה על סורגים.

לאחר השלמת מעגל אחד, התחל מחדש. בדרך זו, אתה יכול לעשות 4-5 מעגלים מבלי לעצור יותר מ-30 שניות.

אבל גם זכור כי מנוחה קצרה ועבודה אינטנסיבית להגביר עומס על הלב. אז אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, תחילה התייעץ עם הרופא שלך.