שאיבה: אימון ביתי למי שרוצה תחת עגול
Miscellanea / / August 29, 2023
חמישה תרגילים יעילים לירכיים ולישבן.
אימון זה יעמיס בצורה מושלמת את הירכיים והישבן ללא כל ציוד ומשקולות. אתה יכול להתאמן בבית או בחוץ אם אתה מוצא תמיכה יציבה, כמו ספסל בפארק.
איך עושים את האימון
בצע שלושה סיבובים של התרגילים הבאים:
- גשר העכוז על רגל אחת - 15 פעמים על כל אחת.
- סקוואט עם חטיפת רגל לכיוונים שונים - 8 פעמים מכל רגל.
- נפילות קדימה ואחורה - 12 חזרות על כל רגל.
- דריכה - 20 חזרות בכל רגל.
- סקוואט אקדח מורם - 8-10 חזרות לכל רגל.
בצע תנועות ברציפות, נח ביניהן לא יותר מ-60 שניות.
איך לעשות תרגילים
1. גשר גלוטה על רגל אחת
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הרימו רגל אחת, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. מתח עֲגָבַיִם וליישר את הירכיים במלואו, ואז לאט להוריד בחזרה לרצפה ולחזור. ככל שתשים את הרגל רחוק יותר מהאגן, כך יהיה קשה יותר לבצע את התרגיל.
2. סקוואט עם חטיפת רגל לכיוונים שונים
עמוד ישר והרם רגל אחת, כופף אותה במפרקי הירך והברך - זוהי עמדת ההתחלה.
כופפו את הרגל התומכת לזווית של 45 מעלות בברך, במקביל למתוח את השנייה לצד וגעת בבוהן הרצפה. חזרו לעמדת ההתחלה, ואז שוב הורידו לחצי סקוואט על הרגל התומכת, אך הפעם האריכו את השני באלכסון אחורה.
בפעם השלישית, מעמדת ההתחלה, מתח את הרגל לאחור. שילוב זה נחשב כאחד.
3. צונח קדימה ואחורה
בצע זריקה קדימה, מנסה להוריד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. קום וצעד לאחור לתוך לזנק ללא הפסקה. זה נחשב כפעם אחת. שמור על גב ישר והישען קדימה מעט כמוך נְגִיחָה.
4. דְרִיכָה
מצא תומך יציב בגובה של כ-40-50 ס"מ. הניחו עליה את הרגל, הניחו את הידיים על החגורה כדי שלא יהיה פיתוי להישען על הירך.
טפסו לתמיכה, יישרו את הרגל העובדת במלואה, ואז רדו למטה, אך אל תסירו את כף הרגל - בצעו מיד את החזרה הבאה. נסו לא לדחוף מהרצפה עם הרגל השנייה, כך שהעומס כולו יעבור לשרירי העובד.
בצע 20 חזרות ברגל ימין, ולאחר מכן החלף רגליים על משטח מוגבה וחזור על שמאל.
5. High Pistol Squat
ודא שהגובה שלך באמת יציב. אם אתה מפחד, בקש ממישהו שיבטח אותך - להישאר לצידך עד שתרגיש נוח.
הניחו את רגל ימין על משטח מוגבה (חלק פנימי לאורך הקצה) והתרוממו. לְמַלֵא כפיפות בטן על רגל אחת, משוך את השנייה כלפי מטה וקצת קדימה כדי לא לגעת ברצפה. אתה יכול למתוח את הידיים קדימה כדי לשמור על איזון.
לאחר ביצוע שמונה חזרות עם רגל אחת, הסתובב על במה מוגבהת וחזור עם השנייה.
כתבו בתגובות איזה תרגיל נראה הכי קשה.
קרא גם🧐
- שאיבה: תנועות חריגות שיגרמו לשרירי הבטן לשרוף
- שאיבה: 4 תרגילים מגניבים שבהחלט לא ניסית
- שאיבה: קומפלקס בן 12 דקות שיעזור לכם להתחמם היטב