7 סיבות מדוע כולם צריכים אימוני כוח
Miscellanea / / September 01, 2023
גם למי שלא רוצה גוף שרירי.
במדריך של ארגון הבריאות העולמי לייעץ עצה 150 דקות של פעילות קלה או 75 דקות של פעילות בעצימות מתונה בשבוע. אנחנו מדברים על אירובי, או, במילים אחרות, עומסי אירובי - כמו הליכה, ריצה או משחק בחוץ.
רק שורה אחת מוקדשת לתרגילי כוח. מומלץ לבצע אותם לפחות פעמיים בשבוע ולבחור את העומס על כל קבוצות השרירים. מכיוון שההמלצות אינן מפורטות במיוחד, הרבה אנשים לא ממש מבינים מה צריך לעשות והאם זה בכלל חשוב.
לדוגמה, במחקר אחד, חוקרים שאל אנשים מבוגרים בריטים כפי שהם מבינים את הציווי "לפתח כוח". רובם חשבו שזו יוגה פילאטיס או אפילו הליכה רגילה.
יחד עם זאת, עומסי כוח הם תרגילים עם משקולות, בהם אדם צריך להתגבר על התנגדות של סימולטורים, משקולות חופשיות או גופו שלו.
אימון כזה נחשב לעתים קרובות לנחלתם של גברים צעירים שרוצים להסתכל שְׁרִירִי. אבל למעשה, עומסי כוח נחוצים קודם כל לבריאות - ללא קשר למגדר. יתרה מכך, ככל שאדם מתבגר, כך הוא זקוק לאימון משקולות.
להלן אנו מפרטים סיבות טובות לכלול אימוני כוח בלוח האימון שלך.
1. הארכת חיים
כבר זמן רב ידוע כי קרדיו מאריך חיים ומפחית את הסיכון למוות ממחלות לב. הרבה פחות מחקר סקרים הוקדש לכוח, אבל יש עדיין מידע מסוים. ניסוי אחד ניתח נתונים של כמעט 100,000 אנשים ו
בָּדוּקהאם הם מסוגלים לפעול לפי ההמלצות של מדריך הפעילות הגופנית.התברר שאנשים שעשו רק את החלק האירובי של המרשמים היו בסיכון נמוך ב-32% למות מהתקף לב, בעוד שלמי שעשו גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח היה סיכון נמוך ב-41% למות מהתקף לב. יתר על כן, ב נשים הקשר בין אימוני כוח לתוחלת החיים היה ברור אפילו יותר מאשר אצל גברים.
2. שימור מסת שריר
אחרי 30 שנה אנשים לא פעילים לאבד 3 עד 8% ממסת השריר בכל עשור - כ-0.2 ק"ג מסה יבשה בשנה. ואחרי 50 שנה, השרירים נמסים פי שניים מהר יותר.
אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע עֶזרָה להתחמק איבוד שרירים ולהגדיל את גודלם. 2-3 חודשים של אימון קבוע פחית להגדיל 1.3-1.4 ק"ג של משקל יבש, ללא קשר לגיל.
3. היפטרות מעודפי שומן
אימון כוח להגביר סינתזת חלבון ופירוק, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה - כלומר, מספר הקלוריות שהגוף מוציא על תהליכים פנימיים הדרושים לשמירה על החיים. עבור מבוגרים לא פעילים, "פריט עלות" זה הוא 65-70% מההוצאה האנרגטית היומית.
בנוסף, עומסי כוח פוגעים ברקמת השריר. וגם כדי לתקן את זה צוֹרֶך אֵנֶרְגִיָה. סוף סוף, אחרי השיעור חילוף חומרים במנוחה עולה ב-5-9% ושינויים אלה נמשכים 2-3 ימים.
לדוגמה, אימון במעגל משקל של 20 דקות יכול לגרום לך לשרוף כ-200 קק"ל ו דרש 50 קק"ל נוספים להתאוששות בשעה הראשונה לאחר השיעור. במשך 72 השעות הבאות, הגוף יתקן שרירים ו לְבַלוֹת זה עוד 100 קלוריות ביום.
ביצוע שני מעגלי חשמל של 20 דקות בשבוע יכול להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלך ב-5,000 קק"ל לחודש (8 אימונים x 250 קק"ל + 30 ימים x 100 קק"ל).
אולי בגלל זה אימון משקולות עוזר לא רק לבנות מסת שריר, אבל גם לאבד שמן. חוץ מזה, הם טובים לנהל עם שומן קרביים עתודות, המצטברים על האיברים הפנימיים, מגדילים את היקף המותניים ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
4. הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2
אימון כוח עֶזרָה להגביר את הרגישות לאינסולין - הורמון הלבלב המעורב בחילוף החומרים של פחמימות, כמו גם לְהַפחִית רמת המוגלובין מסוכרר. האחרון הוא שילוב של המוגלובין עם גלוקוז ומשקף את הרמה הכללית סוכר בדם.
יתר על כן, שיעורים עשירים ואינטנסיביים מתאימים ביותר למטרות אלו. במילים אחרות, אימון עם משקלים כבדים והרבה סטים וחזרות.
האגודה האמריקאית לסוכרת מייעץ סדרו עומסי כוח על קבוצות השרירים העיקריות שלוש פעמים בשבוע ובצעו שלושה סטים של 8-10 חזרות בעצימות גבוהה.
5. שיפור מצב מערכת הלב וכלי הדם
בסקירה מדעית משנת 2011 סיכםשאימוני כוח יעילים לפחות בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) כמו אימון אירובי.
פעילות גופנית התנגדות מורידה את לחץ הדם, משפרת את פרופיל השומנים ומגבירה את השליטה הגליקמית, כל אלו מועילים לבריאות הלב ומפחיתים את הסיכון תסמונת מטבולית.
יתר על כן, עומסי כוח לְהַתְאִים גם לאנשים בריאים וגם לאלה שכבר סובלים מ-CVD.
6. עלייה בצפיפות המינרלים של העצם
מבוגרים לא פעילים עם גיל לאבד יותר מסתם שריר. צפיפות מינרל העצם יורדת ב-1-3% בכל שנת חיים. ובמוקדם או במאוחר, זה יכול להוביל לאוסטאופורוזיס, מחלה שבה העצמות הופכות דקות יותר ושבירות, מה שמגביר את הסיכון לשברים.
אימוני כוח קבועים עוזרים להימנע מכך. במחקר אחד, שישה חודשי הכשרה מוּגדָל צפיפות העצם בגברים צעירים ב-2.7-7.7%, ובבנות ב-1.5%.
עבור נשים באותו גיל, אימון משקולות הוא פשוט הכרחי. בשל המחסור באסטרוגן בגיל המעבר, הסיכון של אוסטאופורוזיס ואוסטיאופניה. ועומסי חשמל עֶזרָה להגדיל את צפיפות המינרלים של העצם ב-1-3%.
7. שמירה על בריאות הנפש
על פי סקירה מדעית, אימוני כוח עֶזרָה להילחם בעייפות, להפחית תסמינים של חרדה ודיכאון. יתר על כן, אימון משקולות עוזר לְשַׁפֵּר הערכה עצמית, יתר על כן, גם אצל אנשים צעירים וגם אצל אנשים מבוגרים, אצל בריאים וסובלים אונקולוגיה ומחלות לב.
הם שימושיים במיוחד עבור אלה בגילאים. באחד מחקר 10 שבועות של אימוני כוח עזרו למשתתפים בגילאי 60-84 לצאת מדיכאון ולהשתפר איכות החיים.
קרא גם🧐
- 5 עובדות על ספורט שיפתיעו אותך
- אימון משאבות: אימוני כוח למי שמשתעמם בחדר כושר
- מהי סיבולת כוח ולמה חשוב לפתח אותה עבור כולם