שאיבה: אימון כתף קצר ללא ציוד

יש רק שלושה תרגילים בקומפלקס הזה, אבל הם בהחלט יספיקו כדי להעמיס כראוי את הדלתא, התלת ראשי ושרירי החזה. יתרה מכך, בשל חוסר יציבות, גם שרירי הליבה יעבדו היטב.

איך עושים את האימון

בצע שלושה סיבובים של התרגילים הבאים:

1. שכיבות סמיכה עם "צפרדע" ו"מגלשה" - 8 פעמים.
2. פייק שכיבות סמיכה - 10 חזרות.
3. שכיבות סמיכה עם הרמת ידיים ורגליים - 10 פעמים.

לנוח כמה שצריך בין הסטים. אבל השתדלו לא לעמוד יותר משתי דקות כדי להימנע מהתקררות.

איך עושים את התרגילים

1. שכיבות סמיכה עם צפרדע וגבעה

עמוד בתנוחת שכיבה ובצע שכיבות שמיכה. ואז קח את עמדת "צפרדע" - דחף את האגן לאחור, כופף את הברכיים ויישר את הידיים.

חזרו למצב שכיבה, בצעו שוב שכיבות סמיכה ואז היכנסו ל"מגלשה" - הזיזו את האגן לאחור ולמעלה, הפעם כמעט בלי לכופף את הרגליים. הגוף שלך צריך להידמות ל-V הפוך.

ממצב זה, עמוד שוב זקוף והתחל מחדש. החלף בין "צפרדע" ל"מגלשה" בכל פעם אחרת.

2. פייק שכיבות סמיכה

עמוד ב"מגלשה" מהתרגיל הקודם - הרם את האגן לתקרה, יישר ידיים, כופף מעט את הרגליים בברכיים כדי לא למשוך האחורי של הירך. הרם את העקבים מהרצפה ועמוד על כדורי הרגליים.

בצעו שכיבות סמיכה – כופפו את המרפקים עד שהמצח נוגע ברצפה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

3. שכיבות סמיכה עם הרמת ידיים ורגליים

בצעו שכיבות סמיכה רגילות, ולאחר מכן הרם את יד ימין ורגל שמאל בו-זמנית. החזק לשנייה ואז החזר את הגפיים לרצפה. בפעם הבאה שאתה עושה שכיבות סמיכה, הרם את יד שמאל ורגל ימין. החליפו צדדים כך בכל פעם אחרת.

איך אתה אוהב את האימון? שרירי הכתפיים כואבים?