מה זה פרטלק ואיך לכלול אותו באימון שלך

מה זה פרטלק

פרטלק היא מילה שוודית למשחק מהירות. זה השם לסגנון אימון שבו הספורטאי מתחלפים ריצה במהירויות שונות. לדוגמה, תחילה הוא מאיץ לקצב קרוב למקסימום, ולאחר מכן ריצה קלה, משחזר את נשימתו וחוזר על כך מספר פעמים.

פרטלק בדוי גוסטב הולמר, עשר אתלט שוודי ומדליסט אולימפי. בשנת 1930, הוא פיתח טכניקה זו כדי לעזור לאתלטים שוודים לנצח במרוץ שטח נגד הפינים הדומיננטיים דאז. בהמשך, רצים שבדים קבעו מספר שיאי עולם במרחקים שונים - מ-800 מ' ועד 5 ק"מ.

בניגוד לאימוני אינטרוולים, שבהם תקופות עבודה וקצב מוגדרים בבירור, הפרטלק מעניק לספורטאי יותר חופש. הוא יכול לבחור באופן עצמאי באיזו מהירות לרוץ ולכמה זמן לעשות זאת, וגם להתחיל תאוצה חדשה רק כאשר הוא מרגיש שהתאושש מספיק.

בנוסף, פרקטיק מבוצע לעתים קרובות בשטח קשה. רץ יכול לבחור להתאמן בשבילי יער או בפארק, לרוץ על החוף, לטפס על גבעות ולרדת. משטח לא אחיד מגביר את עוצמת הפעילות הגופנית, ולסביבה יוצאת דופן יש השפעה מרגיעה ומשחררת מתחים מפעילות גופנית ממושכת.

איך זה פרטלק?

פרטלק אולי חינמי לחלוטין, וגם ניתן לתכנות חלקית או מלאה. הראשון מתאים לרצים חובבים שמתאמנים להנאתם ולא רודפים מהר התקדמות, כמו גם אנשי מקצוע שמחלימים מפציעה, שחיקה או טווח ארוך לשבור.

סוג זה של פרטלק נוח מבחינה פסיכולוגית ומביא הרבה הנאה, במיוחד אם מתאמנים במקומות יפים בטבע. סדרה של האצות קצרות "מהעץ ההוא לעמדה" מזכירה משחקי חוץ בילדות, כאשר ביצעת בשמחה ספרינטים מטורפים, התעדכנת עם חברים ואז נחת.

בנוסף לתחושות הנעימות, פרטלק חינם עוזר לך להבין היכן נמצאים גבולות היכולות שלך. מכיוון שאתה בוחר בעבודה על סמך ההרגשה שלך, תוכל לעקוב אחר כך כמה מהר אתה יכול להתמודד עם זה וכמה זמן אתה יכול לשמור על המהירות הזו.

פרדלק הניתן לתכנות חלקית מתאים יותר למי שצריך ודאות מסוימת באימון. בשיעורים כאלה, אתה יכול להגדיר את זמן העבודה והמנוחה, אבל באותו זמן לבחור את הקצב, תוך התמקדות ברגשות שלך. בדיוק כמו החינמי, סוג זה מאפשר לך להעריך את היכולות שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. הבעיה היחידה היא שכשאתה מתלהב, אתה עלול לרוץ מהר מדי, כך שיהיה לך קשה באימון הבא שלך.

פריטלק הניתן לתכנות מלא כולל תקופות מוגדרות בבירור של עבודה ומנוחה, כמו גם את העוצמה שבה אתה צריך לזוז. לרוב, כאשר בוחרים מהירות, הם מתמקדים דוֹפֶק. לדוגמה, האצה מתבצעת ב-90% מהדופק המרבי, וההתאוששות מתבצעת ב-75%.

אפשר גם פרטלק לתכנות לחלק למספר תת-מינים:

• לאימון מהירות ועוצמה מקסימלית. הפארטלק הזה יכלול ספרינטים של 30–45 שניות עם אותו זמן התאוששות בצורה של ריצה רגועה. המצב מתאים לאצנצים, וגם לשחקני ספורט קבוצתיים - שחקני כדורסל, כדורגלנים וכל מי שצריך לרוץ מהר מאוד, אבל לא להרבה זמן.
• לאימון המערכת האנאירובית. בפארטלקים כאלה, מרווחים ארוכים יותר של ריצת מהירות והתאוששות מתחלפים - 1-3 דקות כל אחד. המצב מתאים למי שרץ מרוצים מ-800 מ' עד 5 ק"מ.
• לאימון מערכת החמצון. במקרה זה, פרטלק כולל מרווחים מהירים ואיטיים לסירוגין של 3-5 דקות. אפשרות זו מתאימה למי שהולך לרוץ למרחקים ארוכים - מ-10 ק"מ.

למה כדאי לך לנסות פרטלק

פרטלק מתאים גם לספורטאים מנוסים וגם לחובבנים, ואפילו אבסולוטי למתחיליםשעדיין לא יכול לרוץ לאורך זמן.

סגנון אימון זה יעזור:

• הגבר את מהירות הריצה וחסכון. אימוני אינטרוולים, כולל ריצת גבעות, עֶזרָה להגביר את המהירות האירובית, לְשַׁפֵּר טכניקת תנועה וחסכון בריצה - היכולת לעשות את אותה עבודה, להשקיע בה פחות אנרגיה.
• הגדל את הסיבולת שלך. אינטרוולים אינטנסיביים להגביר צריכת חמצן מרבית (VO2), המדד העיקרי לסבולת הגוף, יעילה יותר מריצה ארוכה ואיטית. לכן, כל התוכניות להתכונן לתחרויות כוללות בהכרח לא רק אימונים רגועים וארוכים, אלא גם ריצה מתחלפת במהירויות שונות.
• הוסף גיוון לאימונים מונוטוניים. זה חשוב במיוחד למי שרץ לעיתים קרובות ולאורך זמן ומתעייף מהמונוטוניות. פרטלק עוזר להתגבר על השעמום ולהחזיר עניין בפעילויות.
• הימנע מסטגנציה. שינוי מתמיד בקצב ובשטח ימנע מהגוף להסתגל לאימון ויבטיח התקדמות מתמדת.
• מתרגלים בהדרגה לריצה. פרטלק מושלם למתחילים - הם יכולים לסירוגין בין ריצה מהירה לאטית, תוך התמקדות ברגשות שלהם.

כיצד לנסות פרטלק בחינם באימונים שלך

להתחיל בחר האזור בו תרוצו. זה טוב אם אתה יכול להתאמן בטבע - בפארק או ביער, על החוף. עם זאת, אם אתה רק מתחיל להתאמן, אתה צריך למצוא משהו ברמה פחות או יותר כדי לא למעוד ולהיפצע.

נסה את התוכנית הבאה:

1. בצעו חימום – רצו 15-20 דקות בקצב רגוע.
2. בחר את המרחק שבו אתה רוצה להאיץ. זה טוב אם יש לך כמה ציוני דרך - למשל, מעץ לגדר או מבסיס גבעה לפסגה.
3. האץ לאיזשהו מקום בסביבות 90% מהמאמץ המרבי, הסתמך על הרגשות שלך.
4. לאחר סיום ההאצה, רוץ בקצב רגוע עד שהנשימה תחזור לקדמותה. כאשר אתה מרגיש שאתה יכול להאיץ שוב, בחר את ציוני הדרך הבאים והתחל לרוץ מהר.
5. בצעו 5-6 מרווחים אלו וסיימו עם התקררות של 10-15 דקות של ריצה רגועה. סיים את האימון שלך בתחושת עייפות קלה במקום תשוש.

למתחילים, תוכלו לנסות לסירוגין בין ריצה בקצב שיחה לבין הליכה. זה יעזור לגוף להסתגל ללחץ ולא ירתיע את הרצון להתאמן עקב מאמץ יתר או פציעה.

איך לעשות פרטלק שניתן לתכנות

אם אתה מעדיף להתמקד בשעון ולא בגוף שלך, נסה זאת את הווריאציות הבאות של הפרפלק.

מרווחים של 3 דקות

תעשה את הדברים הבאים:

• ריצת חימום למשך 20 דקות בקצב קל, כ-70-75% מהדופק המרבי;
• 3 האצות למשך 30 שניות ב-95-100% מהמהירות המרבית לאחר דקה אחת של ריצה איטית;
• 3 האצות למשך דקה ב-95% מהמקסימום לאחר 1.5 דקות של ריצה שקטה;
• 3 האצות למשך 2 דקות ב-90-95% מהמהירות המרבית לאחר 2 דקות של התאוששות;
• 3 האצות לדקה אחת ב-95% מהמקסימום לאחר 1.5 דקות של ריצה איטית;
• 3 האצות למשך 30 שניות ב-95-100% מהמהירות המרבית לאחר דקה אחת של התאוששות;
• 15 דקות של ריצה שקטה כהתקררות.

פרטלק עם זמן האצה מופחת

השיעור בנוי כך:

• חימום - 10-15 דקות של ריצה שקטה;
• 2 מרווחים של 90 שניות של ריצה מהירה ואחריה 90 שניות של ריצה איטית;
• 4 האצות של 60 שניות לאחר 60 שניות של קצב רגוע;
• 4 מרווחים של 30 שניות של ריצה מהירה ואחריה 30 שניות של ריצה איטית;
• 4 בוסט של 15 שניות עם התקררות של 15 שניות;
• להתקרר - 10-15 דקות של ריצה איטית.

פרטלק צעד אחר צעד

באפשרות זו, המרווחים נקבעים לא לפי זמן, אלא לפי מספר הצעדים.

בצע 10 צעדים מהירים ו-10 איטיים, ואז 20 מהירים ו-20 איטיים, 30/30 וכן הלאה עד שתגיע ל-100. לאחר מכן התחל להקטין את מספר הצעדים ב-10 לכל מרווח עד שתגיע שוב ל-10 הצעדים המהירים והאיטיים שבהם התחלת.

פרטלק עם זמן מנוחה ממושך

בצע 10 האצות למשך 45 שניות עם מנוחה של דקה 15 שניות. לפיכך, מרווח אחד ייקח 2 דקות, והאימון כולו ייקח 20 דקות.

אל תשכחו להתחמם לפני הפארטלק - 15-20 דקות של ריצה רגועה והתקררות - 10-15 דקות של ריצה אחרי.

פירמידה עם מנוחה לא שווה

אחרי 15 דקות חימום לרוץ בקצב הזה:

• 30 שניות מהר, 30 לאט;
• דקה אחת מהר, דקה אחת לאט;
• 1.5 דקות של האצה ו-1.5 דקות של התאוששות;
• 2 דקות מהר, דקה אחת לאט;
• 2 דקות של האצה, דקה אחת של רוגע;
• 1.5 דקות מהר, דקה אחת לאט;
• דקה אחת מהר, דקה אחת לאט;
• 30 שניות האצה, 30 שניות רגוע.

לאחר האימון בצעו התקררות - 10-15 דקות של ריצה שקטה.

באיזו תדירות ולכמה זמן לעשות פרטלק

שלבו פריטלק בתוכנית האימונים שלכם 1-2 פעמים בשבוע, החליפו אותו בריצות ארוכות ועדינות. אל תעשה אימון אינטרוולים יומיים ברציפות, צריך להיות 2-3 ימי מנוחה ביניהם.

התחל עם 30 דקות של 5-6 אינטרוולים והגדל בהדרגה ל-10-12. לאחר חודש, ניתן להגדיל את משך הפארטלק ל-45-60 דקות.