10 שאלות מביכות על אימוני כוח: המאמן מיכאיל פריגונוב עונה

בזה סִדרָה מאמרים, מומחים ידועים עונים על שאלות שבדרך כלל מביך לשאול: נראה שכולם כבר יודעים על זה, והשואל ייראה טיפש.

היום נדבר על אימוני כוח. בעוד ארגון הבריאות העולמי כבר מזמן ממליצה כל המבוגרים צריכים לשאוב את השרירים שלהם פעמיים בשבוע, רבים עדיין מאמינים שזה רק לגברים אכזריים.

מאמן הכושר מיכאיל פריגונוב אמר למה לא צריך לפחד מעבודה עם ברזל, האם אפשר לשאוב בלי "כימיה" והאם נשים צריכות לקחת על עצמם משקולת ומשקולות.

1. האם אימוני כוח הורגים את המפרקים ואת עמוד השדרה?

אימוני כוח מפעילים לחץ על כל מערכת השרירים והשלד, אך הם עלולים לגרום נזק רק אם אדם מבצע את התרגילים בצורה לא נכונה מבחינה טכנית או לוקח יותר מדי מִשׁקָל.

יש להגדיל את העומס בהדרגה לאורך תקופה ארוכה. בשלב זה רקמת העצם מתחזקת, נוקשות הגידים גוברת, שרירים מסתגלים לעומסים, וטכניקת האימון משתפרת. אז כשאתה מתחיל להרים משקלים כבדים, הגוף שלך יהיה מוכן לזה ולא יקרה שום נזק.

אימוני כוח עשויים אפילו להגן מפני בעיות שרירים ושלד.

אנשים עם אורח חיים בישיבה מגבירים את הסיכון שלהם שינויים ניווניים בעמוד השדרה. ואימוני כוח עוזרים ליצור מחוך שרירים טוב שיגן על הגב שלך מפציעה.

אם אנחנו מדברים על מפרקים, הם באמת סובלים הכי הרבה. לכן, ספורטאים עם יותר ניסיון נוטים לסבול מבעיות ברכיים מסוימות. אבל הם נוכחים גם אצל העוסקים בענפי ספורט אחרים שאינם קשורים לאימוני כוח, ואצל אלה שאינם עושים דבר כלל.

אם תבנו את העומס בצורה נכונה, תבצעו תרגילים בטכניקה טובה ותאכלו טוב, הסיכון לפציעה יהיה מינימלי.

2. האם אימוני כוח גורמים לנשים להיראות כמו גברים?

אם אישה מאורסת אימון כח, עושה זאת במשך זמן רב, באופן קבוע ובהנאה, אז, כמובן, היא תתבלט בין בנות לא ספורטיביות. היא עשויה לקבל הגדרה ולהיות שרירית יותר, אבל זה בשום אופן לא יגרום לה להיראות כמו גבר. לפחות אם היא לא מפתחת גוף מקצועית.

ללא אימון מתיש, דיאטה מיוחדת ותרופות כימיות, אישה לא תוכל להשיג הקלה מוגזמת ולא תחצה את הגבול שאחריו הגוף שלה יהיה דומה יותר לגופה של גבר.

כן, הרמה שלה עשויה לעלות מעט טסטוסטרון, אך לא מעל הגבול הפיזיולוגי לנשים. והיא תמשיך להיות בעלת דומיננטיות של הורמוני המין הנשיים, ותשמור על רמה מסוימת של שומן בגוף - היכן שהוא נחוץ ומצוין על ידי הטבע.

3. האם ניתן לרדת במשקל באמצעות אימוני כוח?

אדם יורד במשקל אם הוא צורך פחות קלוריות ממה שהוא שורף. למעשה, זה לא משנה מה אתה עושה - אימוני כוח, הליכה, אירובי. אם תוציא יותר ממה שאתה אוכל, תתחיל לרדת במשקל.

אימון כוח מועיל בכך שהוא לא רק שורף קלוריות, אלא גם משנה את הרכב הגוף שלך. על ידי פעילות גופנית עם התנגדות, בונים מסת שריר, שהיא רקמה פעילה שצורכת הרבה אנרגיה.

שמן לא מבזבז קלוריות. זו השמורה שלך, היא פשוט שוכבת שם ליום גשום. אבל השרירים מוציאים אנרגיה כדי לעבוד. וככל שיש לך יותר שרירים, כך הגוף שלך מבזבז יותר קלוריות בשמירה עליהם.

לכן, ככל שיש לך יותר שרירים, כך יהיה לך קל יותר לרדת במשקל.

אנשים רבים אומרים שאתה לא יכול לבנות שריר ולהוריד שומן בו זמנית. אני מאמין שזה אפשרי. אם תתכנן את התזונה שלך בחוכמה - תצרוך מספיק חלבון ואל תחסוך בפחמימות - אז השרירים יגדלו והשומן ייעלם.

בִּדְבַר סיבולת לב ריאה, אני מאמין שכולם צריכים תרגילים כאלה, ללא קשר לרצון לרדת במשקל. אימון אירובי מועיל למערכת הלב וכלי הדם ולמערכת הנשימה, ולסיבולת הכללית של הגוף. וכמובן, הם יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות. העיקר לשלב אותם בצורה נכונה בתהליך האימון כדי לא להפחית את מדדי הכוח ולא להתאמן יתר על המידה.

4. האם אפשר לעשות אימוני כוח כל יום?

כן, אבל לא שבעה ימים בשבוע. ישנן תכניות אימונים שבהן מקובל להתאמן 2-3 ימים ברציפות, אבל אז עדיין צריך מנוחה. במקרה זה, בכל יום תעמיס קבוצות שרירים שונות. למשל, ביום שני רכבת רגליים, ביום שלישי - גב ודו-ראשי, ביום רביעי - חזה ותלת ראשי.

אימון כוח טוב עשוי לקחת 4-5 ימים להתאוששות מלאה.

העמסת שרירים לפני שהחלימו לחלוטין היא, עקרונית, אפשרית, אך לא תמיד מוצדקת.

זה יכול להיות שימושי עבור ספורטאים מנוסים שעובדים על טכניקה. ולחובבנים שרק רוצים גוף יפה, עדיף לתת לשרירים להתאושש לגמרי לפני העמסת אותם שוב.

כמובן שבאופן טבעי ישנם שרירים גמישים יותר שניתן לעבוד עליהם לעתים קרובות יותר. לדוגמה, שרירי הרגל התחתונה ו בֶּטֶן. בתיאוריה, ניתן לאמן אותם מדי יום, אבל עדיין הייתי ממליץ לעשות את זה כל יומיים כדי שבוודאי יהיה להם זמן להתאושש.

5. האם נשים יכולות לבצע אימוני כוח במהלך המחזור שלהן?

הכל תלוי באישה האינדיבידואלית – איך היא מרגישה, מה המצב הרגשי שלה. אם היא חווה אי נוחות, תוכל לספר על כך למאמן, והוא יתאים את התוכנית. אולי הוא יפחית מעט את העומס, יסיר תרגילים שמעוררים מאמץ.

אם אתה מרגיש נורמלי, אין התוויות נגד לאימוני כוח. כך פרק זמן אין סיבה להחמיץ שיעור.

6. האם השרירים שלך צריכים לכאוב לאחר אימוני כוח? אם הם לא יכאבו, זה אומר שהם לא יגדלו?

כאבי שרירים לאחר אימון הם אינדיקטור שהיה לך אימון טוב. אבל יחד עם זאת, זה לא אומר שאם אין כאב, אז לא תהיה השפעה.

כאבים לאחר אימון מושפעים מגורמים רבים: אילו שרירים הופעלו במהלך האימון, כמה חזרות ואיזה משקל בוצעו, האם עבדת עד כישלון או לא. גם מאפיינים אישיים של אדם חשובים.

אם אתה מתאמן לפי התוכנית, הגבר בהדרגה את עוצמת העומס - מספר החזרות או משקולות העבודה, תחול התקדמות. גם אם שום דבר לא כואב לך.

יחד עם זאת, כאב מתמיד לאחר פעילות גופנית הוא גם לא סימן שמשהו לא בסדר איתך. לדוגמה, השרירים שלי כואבים במשך 2-3 ימים לאחר כל אימון. אם אתם מנהלים אורח חיים בריא, אוכלים טוב, ישנים מספיק ולא מתמכרים להרגלים רעים, אין מה לדאוג.

7. אם תפסיק להרים, האם השרירים שלך יהפכו לשומן?

כאשר אתה מפסיק לעשות אימוני כוח, נפח השריר הולך ונעלם בהדרגה: הגוף לא יבזבז אנרגיה על מה שהוא כבר לא צריך.

עלויות האנרגיה מופחתות, ואם דִיאֵטָה נשאר זהה, מתרחש עודף קלוריות. האנרגיה העודפת נאגרת בצורת שומן, ואחוז שלה בגוף עולה.

זה גורם לך לחשוב ששרירים הופכים לשומן. למרות שלמעשה הרכב הגוף פשוט משתנה.

8. האם זה נכון שאפשר להתלהב רק מ"כימיה"? או על חלבון?

לא נכון. אפשר בלי "כימיה". אבל לאיזה גודל וכמה מהר השאלה.

אתה צריך להבין שלכל אחד יש גבול גנטי משלו להתפתחות הגוף, ובמוקדם או במאוחר אדם יתקל בו. אבל כדי לעשות זאת, הוא יצטרך לעשות מאמצים אדירים ולנקוט את הפעולות הנכונות במשך כמה שנים.

אנשים רבים אפילו לא מתקרבים לגבול צמיחת השריר שלהם בגלל... מתאמנים, לאכול גרוע, לא להתאושש מספיק, או להפסיק לפני שהם מצליחים.

אנשים רגילים עכשיו להשיג הכל במהירות: אם אתה רוצה את זה, אתה קונה את זה, אתה לוחץ על הכפתור, והנה התוצאה.

ובאימוני כוח יש חשיבות רבה לניסיון. ככל שאתה מתאמן יותר מבלי להפסיק, אתה משתפר.

בהתחלה, השרירים גדלים מהר, אבל אז הצמיחה מואטת, ואתה צריך להילחם על כל קילוגרם של עלייה.

יתרה מכך, אינך יכול לדעת מראש מה הגבול הגנטי שלך. למשל, באימון טבעי מאוד קשה לי לחרוג מ-100 ק"ג במשקל הגוף. איפה ההתקדמות שלך נעצרת זו השאלה.

כך, תוכלו להשיג הקלה מרשימה ללא כימיקלים, אך זה ייקח זמן רב, וההתקדמות שלכם תהיה מוגבלת על ידי גורמים גנטיים. אם אתה לא רוצה לחכות או רוצה לעבור את הגבול שלך, אתה צריך כימיה.

לגבי חלבון, זו לא "כימיה", אלא תזונת ספורט. זהו חלבון שעשוי ממי גבינה, ביצים, סויה או מוצרים טבעיים אחרים. חלבון מכיל את אותן חומצות אמינו שנכנסות לגוף עם האוכל, ואין בו שום דבר מזיק.

אם אתה בונה שריר, תצטרך לצרוך הרבה חלבון, וזה יכול להיות קשה לאכול את הכמות הנכונה בכל יום. הרכב של מזונות רגילים, לעכל ולהטמיע את כל זה ובו זמנית לא להגזים עם פחמימות ושומנים. כאן זה בא להצלה חֶלְבּוֹן באבקה או בברים. הרבה יותר קל לצרוך ולהטמיע.

יחד עם זאת, עליכם להבין שתזונת ספורט אינה תחליף לתזונה רגילה. אפשר לשתות שייק חלבון בין הארוחות, לא במקומן.

9. האם אתה צריך לעבוד עם מאמן כדי להגיע לתוצאות?

בשלב הראשוני הייתי אומר שכן, בהחלט. אם אדם לא יודע כלום על אימוני כוח ואפילו לא מתאמץ להבין את הנושא, הוא צריך מאמן. זה יאיץ את ההתקדמות שלך ויעזור לך להימנע מטעויות מטופשות ומסוכנות.

באופן כללי, אתה יכול להתאמן ללא מאמן, אבל רק כאשר אתה כבר מבין משהו: אתה יודע את טכניקת האימון הבסיסית, אתה יכול ליצור או למצוא תוכנית שמתאימה למטרות שלך.

יחד עם זאת, כמו בכל מקצוע, יש גם אנשים חסרי יכולת וחסרי עניין בקרב המאמנים.

עם אדם כזה אתה יכול להיפצע ולבזבז זמן וכסף ללא תוצאות.

אם אתה מטיל בכך ספק המאמן טוב, גלה אם יש לו השכלה כלשהי או הישגים כלשהם בספורט. כאופציה, שאל אם אתה יכול לראות את התוצאות של תלמידיו, תמונות "לפני" ו"אחרי". זו אולי ההמלצה הטובה ביותר.

שימו לב איך הוא מתנהג במהלך האימון, עד כמה הוא מעורב בתהליך. אם מאמן נותן משימה ויושב בטלפון מבלי להסתכל על הטכניקה שלך, סביר להניח שהוא כל כך מומחה.

10. האם אתה צריך ללכת לחדר כושר כדי לעשות אימוני כוח?

לא נחוץ. מתחילים יכולים להתאמן בצורה מוצלחת למדי בבית. כדי שיעשו התקדמות ניכרת, תרגילים עם משקל הגוף שלך או עם קליעים קלים.

למתחילים, אימוני כוח ביתיים הם בדרך כלל אפשרות מצוינת. אין צורך ללכת לשום מקום, זמן לבחור, לקנות בגדי ספורט. קמתי מהספה והתחלתי להתאמן.

בנוסף, למתחילים יש בדרך כלל הרבה פחדים ואי ודאות: הם לא יודעים מה לעשות, איך להתאמן, הם מפחדים להיראות טיפשים, והעסקת מאמן היא הוצאה נוספת.

אבל כאן אתה צריך להבין למה אתה שואף. עם אימונים ביתיים אתה יכול לרדת במשקל ולשמור על השרירים שלך. אבל אם המטרה היא עלייה משמעותית במסת השריר ובכוח, אתה צריך ללכת לחדר כושר. אימונים ביתיים לא יעזרו כאן.

כן, אתה יכול לתת לזרועות אימון טוב עם משיכות וטבילות, במיוחד אם אתה עושה אותם עם משקולות. אבל עם רגליים זה יותר קשה. כדי לבנות שרירי ירכיים גדולים וחזקים, צריך לספק להם מספיק עומס כדי לעייף אותם, וזה לא כל כך קל לעשות עם ציוד קל.

לכן, על ידי אימון בבית, אתה יכול לשאוב קצת ולהוריד 5-10 ק"ג ממשקל עודף. ואז, אם אתה רוצה לחדד את הגזרה שלך, זה יהיה נחמד לכלול אימונים עם משקלים משמעותיים יותר.