שאיבה: מתיחות קלות למי שלא אוהב תנוחות סטטיות

קומפלקס זה ייקח רק 5-10 דקות ויאפשר לך להתחמם בעדינות ולמתוח את השרירים, כמו גם להעמיס קלות על הבטן והרגליים. אתה יכול להשתמש בו כחימום או אימון קצר כאשר אין לך זמן להתאמן.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

1. פּוֹזָה "כלב הפונה כלפי מטה" והחלפת רגליים.
2. תרגום של רגליים מאחורי הראש.
3. שינוי רגליים עם עלייה לברך.
4. קפיצה הצידה עם הארכת רגליים.
5. Lunges עם הארכת רגליים.

בצע כל אחד מהם למשך דקה ולאחר מכן המשך לשלב הבא. אם בתום עיגול אחד אתם מרגישים שהעומס לא הספיק, תנו 60 שניות וחזרו שוב.

איך עושים את התרגילים

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה ורגליים מתחלפות

עלה על ארבע, ואז דחף את האגן למעלה, יישר את הידיים והרגליים. הגוף שלך צריך להידמות ל-V הפוך - זה כלב שפונה כלפי מטה.

בדוק שהגב שלך ישר ו קטן מהגב היה בעמדה ניטרלית. אם אתה מרגיש לחץ מתחת לברכיים, אתה יכול לכופף מעט את הרגליים ולהרים את העקבים מהרצפה.

הקדישו כמה שניות במצב זה, למתוח את החלק האחורי של הירך. לאחר מכן כופפו את רגל ימין בברך והביאו אותה קדימה, שבו והניחו את הירך על הרצפה לפניכם. השאר את רגל שמאל כפופה מאחורי הגוף.

יושבים על הישבן, החליפו את הרגליים: הזיזו את השמאלית קדימה והחזירו את הימנית לאחור. הניחו את כפות הידיים על הרצפה לפניכם וחזרו לכלב הפונה כלפי מטה. חזור מההתחלה.

תרגום של רגליים מאחורי הראש

שכבו על הגב, חברו את הרגליים ויישרו אותן. שמור את הידיים שלך קרוב לגופך עם כפות הידיים על הרצפה.

הרם את הרגליים ישר למעלה, הרם את האגן מהמזרן ונסו לגעת בהונות תפסיק קומה מאחורי הראש שלך. אם אינך יכול לעשות זאת עם רגליים ישרות, כופף אותן מעט בברכיים.

הורידו לאט את הרגליים בחזרה לרצפה וחזרו על הפעולה.

נפילות רגל

צאו קדימה עם רגל ימין. בלי להתיישר, קחו צעד אחורה, נכנסים לסקוואט. הנח את יד ימין על הרצפה, נשען על כף היד ורגל שמאל, יישר את רגל ימין שמאלה.

לחזור ל שָׁפוּף וחוזרים על השילוב בכיוון השני. כעת תזנק עם רגל שמאל ואז תתפתל ימינה.

החלפת רגליים עם הרמת ברכיים

שב על הרצפה, כופף את הברכיים. מניחים את הימני לפני הגוף, ואת השמאלית מאחוריו. הרם את האגן מהרצפה וירד על הברכיים. הזיזו את רגל שמאל קדימה והניחו את הרגל על ​​הרצפה. נשען עליו, קום והבא את ברך ימין קדימה. לאחר מכן הורד את עצמך אליו והשב על הרצפה, מזיז את רגלך השמאלית הכפופה מאחורי גופך.

יושב על קַת, שנה את מיקום הרגליים הכפופות כך שהשמאלית נמצאת לפני הגוף והימנית מאחוריה. חזור על כל השילוב בצד השני.

קפיצה הצידה עם הארכת רגליים

הורד את עצמך לתוך סקוואט עמוק והנח את כפות הידיים על הרצפה מול הגוף. נשען על הידיים, קפוץ שמאלה. נחתו על רגל שמאל, והוציאו את רגל ימין הצידה ויישרו אותה, תוך הרמת זרוע שמאל כפופה במרפק.

לאחר מכן, בקפיצה קטנה, חזרו לסקוואט עמוק עם הידיים על הרצפה וחזרו על הקפיצה עם רגליים מושטות. בצע חמש קפיצות בכיוון אחד, ולאחר מכן אותו מספר בכיוון השני. חזור על הפעולה עד סוף המרווח.

והקפידו לשתף בתגובות איך אתם אוהבים את האימון!