3 טכניקות שיעזרו להפחית מחשבות אובססיביות
Miscellanea / / November 19, 2023
רק אל תחשוב על פילים ורודים, רק אל תחשוב על פילים ורודים, פשוט אל...
הוצאת אלפינה הוציאה ספר מאת הפסיכותרפיסט סשה בכים "פסיכותרפיה לכל יום». מתחת לכיסוי יש 100 טכניקות שונות שיכולות להשפיע באופן חיובי על דרך החשיבה שלך ולשפר את איכות החיים שלך. אנו מפרסמים קטע מהפרק "קרוסלת פילים ורודים" על איך לרסן את המחשבות שמסתובבות בלי סוף בראש.
חשבתם על פילים ורודים היום? עדיין לא? גם אני. אבל בואו ננסה ניסוי קטן: במשך 10 השניות הבאות אתה יכול לחשוב על כל דבר, אבל לא על פילים ורודים! מוּכָן? אז בואו נתחיל! (ברצינות, נסה את זה!)
בטח קרה לך אותו דבר כמו לי: ברגע שאמרת לעצמך: "שלא תעז לחשוב על פילים ורודים!", כל החלל מסביבך התמלא פילים ורודים. למה לכל הרוחות? עד אז לא עלה בדעתנו אפילו לזכור אותם, אבל ברגע שאסרנו על עצמנו במודע מהמחשבות האלה, אנחנו כבר לא מסוגלים לחשוב על שום דבר אחר.
תופעה זו של חוסר האפשרות לדכא מחשבות מראה עד כמה מנגנון החשיבה שלנו הוא פרדוקסלי. אם תפעיל את תוכנית A במחשב, הוא יפעיל אותה מבלי לחשוב על תוכנית ב' לשנייה.
אנחנו לא יכולים במודע לאסור על עצמנו לחשוב על משהו, כי ברגע האיסור כבר חשבנו על זה.
די מבלבל, לא?
נניח שאתה עדיין שייך למספר קטן של אנשים שבמשך 10 שניות אלו, הכריחו את עצמם במודע לא לחשוב על פילים ורודים. ואכן, במשך זמן מה ניתן לחסום מחשבה באמצעות ריכוז והסחת דעת מכוונת. עם זאת, ככל שאומרים לנו יותר זמן לא לחשוב, הסיכוי להצליח פוחת. בנוסף, מאמצים אלה דורשים כמות עצומה של אנרגיה. אם, למשל, האסטרטגיה שלכם היא לחשוב הכי טוב שאתם יכולים על פילים כחולים, דמיינו איך זה ישתלב בפעילויות ובאחריות היומיומית שלכם. מעייף מאוד, לא?
בטיפול קבלה ואחריות (TPO) המטאפורה של כדור חוף משמשת למצב זה. תארו לעצמכם שביום קיץ נאה אתם עומדים על שפת הים; יש כדור מתנפח צף בקרבת מקום, שמשום מה מעצבן אותך נורא, אתה פשוט לא יכול לראות אותו. אתה תופס אותו ומנסה להטביע אותו. אבל זה לא כל כך קל, כי יש לו אוויר בפנים. בכל פעם שאתה מצליח לטבול לחלוטין את הכדור מתחת למים, הוא בורח ממך וקופץ אל פני השטח. ככל שאתה דוחף אותו עמוק יותר, כך הוא קופץ בעוצמה רבה יותר מהמים, מנסה להיכנס לתוך הפנים שלך. לבסוף, במאמץ אדיר, אתה מצליח לדחוף את הכדור למים ולהחזיק אותו שם לזמן מה. אבל אחרי זה, חופשת החוף עצמה הופכת לבעייתית. לא תוכל לשחות, לאכול גלידה, או בדרך כלל לעשות כל מה שבשביל זה כנראה באת לחוף.
למרות שאנו מבינים במהירות שאסטרטגיית "אסור לי לחשוב על זה" נידונה לכישלון, אנו עדיין נוקטים בה כל הזמן בחיי היומיום.
לדוגמה, אני יכול להשתדל כמה שאני רוצה לשכוח את השיר הנורא של ג'סטין ביבר, מְצוֹרָף לי אחרי ההאזנה הראשונה, אבל זה רק יגרום לזה לשקוע עמוק יותר בתת המודע. באותו אופן, דאגות לגבי העתיד, זיכרונות העבר או מחשבות מרות על חוסר צדק ישתרשו בראשי רק אם אדכא אותן בנחישות. אותו עיקרון פועל כאן כמו עם הכדור: ככל שאני אוסר על עצמי לחשוב על דברים לא נעימים בהתמדה, כך המחשבות הללו עולות בתודעה שלי בהתמדה. איסור מחשבות לא עוזר; להיפך, לעתים קרובות זה רק מחמיר את המצב. אבל איך אם כן מתמודדים עם המחשבות המעצבנות האלה, שבשפה המקצועית מכונים "אובססיביות"?
קודם כל, לא מזיק להבין מאיפה מגיעות המחשבות האובססיביות האלה. לא יכול להיות שמאחוריהם יש רצון מזוכיסטי בלעדי ל עינוי עצמי!
באמצעות מחשבות, תת המודע מנסה להצביע לנו על משהו מאוד חשוב לנו ורוצה לוודא שלא התעלמנו מכל סיכון ושקלנו את כל ההחלטות האפשריות. הגיוני, לא? הבעיה היחידה היא שהמחשבות הללו, ככלל, אינן בנויות היטב ונעות במעגלים, כמו בקרוסלה. מדי פעם הם קופצים מעורפל אחדהָרֵה אָסוֹן תרחיש אחר, עד שהכל מבולבל לגמרי ויש לנו רצון להפסיק לחשוב על הכל. אבל עד מהרה הכל מתחיל שוב, והקרוסלה ממשיכה להסתובב.
בפסיכותרפיה ידועות שלוש אסטרטגיות המפחיתות את מספר המחשבות החודרניות: עצירת מחשבה, קבלה ועימות.
1. טכניקת "עצירת מחשבות".
עצירת מחשבות היא אסטרטגיה ארוכת שנים של טיפול התנהגותי, שבה יש הרהורים לא רצויים להפריע באמירה מכוונת וספציפית, מחווה או מגע חזק מגרה.
לדוגמה, אם אתה תופס את עצמך עם מחשבות אובססיביות, אמור "עצור!" בקול רם ובנחישות ככל האפשר. או חזור על המילה הזו ברציפות עד שתאבד את הנשימה. או דמיינו שלט "עצור" גדול שאתם תוקעים באדמה ממש מול האף.
זה יכול להתחזק עם מחווה שתעזור לך להגדיל יציבות פנימית - לתת אות לתת-מודע שאתה משחרר את עצמך פיזית ממחשבות אובססיביות. לדוגמה, לא רק באופן פיגורטיבי, אלא גם פשוטו כמשמעו, הכה בשולחן באגרוף (אבל כדי לא להפיל את פרק כף היד), רקע ברגל, ו אם יושבים, קום מהר, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, סלסל את אצבעות הרגליים והתרכז במגע עם הקרקע (קרקע את עצמך).
דרך נוספת לעצור את המחשבות היא באמצעות גירוי חושי חזק. לדוגמה, מחא כפיים חזק ככל שתוכל, להחזיק קוביית קרח ביד, או למתוח ולשחרר רצועה אלסטית על פרק כף היד שלך (כמובן, שוב, ללא פגיעה עצמית), לשטוף במים קרים או לנגוס בתרמיל פלפל צ'ילי.
אם אתה מרים גבה לא אמון עכשיו וחושב שהכל נראה סותר למדי, אז אתה צודק לחלוטין.
אי אפשר שלא לחשוב במודע על משהו (למשל, על פילים ורודים שחצוצרים בשירי ג'סטין ביבר), לפחות לאורך זמן: זה נובע מהפרדוקס של דיכוי המחשבה. אפילו טכניקת עצירת המחשבות אינה מאפשרת לך לדכא מחשבות הרסניות ללא הגבלת זמן. אבל יש טכניקה שתעזור לך לצאת בקצרה ממעגל הקסמים של החשיבה.
דמיינו לרגע שאתם סופרים חבורה של שינויים שדגתם קופת חזיר […] ופתאום נשמע פיצוץ חזק. אתה נרתע ופונה אינסטינקטיבית לכיוון מקור הצליל. אחרי שמסתכלים מבעד לחלון וקובעים שהרעש מגיע מהג'לופה הישנה שהשכן שלך מנסה להפעיל, אתה חוזר לערימת המטבעות שלך. אבל כמה ספרת שם? השאגה הוציאה אותך מאיזון.
הסיבה לכך היא תגובות רפלקס מולדות. רתיעה רפלקס היא תגובה נפשית ופיזית לגירוי מסוים. עוצמה, הפעלת מערכת העצבים האוטונומית (הגוף מועבר למצב של לחימה נְכוֹנוּת). ייתכן שאחריו תופיע תגובה אינדיקטיבית. הרפלקס הזה "מה קרה?" מתבטא בסיבוב אוטומטי לכיוון חדש מגרה. שתי התגובות קוטעות את תהליך החשיבה לזמן מה כדי להפנות את כל המשאבים הזמינים לגירוי חדש, אולי מאיים.
טכניקת עצירת המחשבות משתמשת בדיוק באירועים מסוג זה כדי לקרוע אותנו מקרוסלת המחשבות, לפחות לרגע. כמובן שאחרי עצירה כזו הדאגות והמחשבות שלנו לא נעלמות ויכולות לחזור בכל רגע. אבל אם אתה קוטעת את שרשרת המחשבות האובססיביות, למשל, על ידי צעקות חזקות "עצור!" או מחיאת כפיים חזקה, יש הזדמנות לרדת קצת ולהסתכל על הקרוסלה הזו מהצד.
הטיפול המטקוגניטיבי של אדריאן וולס מבוסס על חשיבה ביקורתית על החשיבה עצמה. מכיוון שמחשבות אובססיביות מובילות רק לעתים רחוקות להחלטות בונות, עצם המחשבה "מה שחשוב זה מה אני חושב" מוטלת בספק במקרה זה.
לאחר הפסקת קרוסלת המחשבות באמצעות הטכניקות המתוארות, שאלו את עצמכם במודע את השאלה: האם סביר שיהיו לכם רעיונות פורצי דרך אם תתמכרו למחשבות כאלה למשך שעה נוספת?
אם אתה חושב שזה נהדר, המשך. המשך בכל האמצעים! אבל אם אתה יודע מניסיון (או בהסתמך על השכל הישר) שסביר להניח שגם אחרי שעה לא יהיה לך פתרון, השתמש בעצירה מחשבות לרכז את עצמך ולתת לתת מודע איתות שאתה רוצה לבזבז את האנרגיה שלך על משהו יותר משמעותי מחסר פרי השתקפויות. ומיד לעסוק בפעילות בונה (לדוגמה, קח א הַקפָּצָה או לנקות את עליית הגג).
אם מחשבות אובססיביות ממשיכות לצוץ, אתה יכול לנסות שוב את טכניקת עצירת המחשבות. כתוצאה מהחזרה, מתחיל תהליך מיזוג, המאפשר בכל פעם להתמצא בקלות רבה יותר, באמצעות אות עצירה אינדיבידואלי.
IN טיפול התנהגותי הטכניקה הזו משמשת כך: אם הלקוח מראה בתנועה פשוטה שמחשבה הרסנית נכנסה זה עתה לראשו, הפסיכותרפיסט עצמו נותן אות עצור. כן, זה נכון, המטפל צועק ללקוח "עצור!" (כמובן רק בהסכמת האחרון וביחסי אמון). באופן מפתיע, טכניקה זו למעשה הוכיחה את עצמה כיעילה במאבק במחשבות אובססיביות.
את אותה תוצאה ניתן להשיג על ידי תרגול עצירת מחשבה בעצמך.
דרך אחרת לגמרי לעבוד עם מחשבות אובססיביות כרוכה בשיטות המבוססות על קבלה.
אם המחשבה על פיל ורוד הופכת חודרנית יותר ככל שאני מנסה לדכא אותה יותר, אז אני פשוט יכולה לקבל אותה. לא בגלל אני מוותר לרצון הגורל (מה עוד, נכנע לג'סטין ביבר!), אלא בגלל שאני מבין: הקבלה שלי היא שמגדילה את הסבירות לשחרור ממחשבות אובססיביות.
אני יכול לשחרר את כדור החוף ולתת לו לחזור אל פני השטח. כן, במקרה הזה אני אראה אותו, אבל תן לו להמשיך לשחות. תן לגלים להסיע אותו לעברי או הרחק ממני. כך או אחרת, אוכל לחוות במלואה את כל התענוגות של חופשת חוף. ובשלב מסוים הכדור עלול להיעלם לחלוטין משדה הראייה שלי.
2. טכניקה "עלים בזרם"
תרגיל "עלים בזרם", המבוסס על גישה מטפורית, פותח על ידי מייסד הטיפול בקבלה ואחריות, סטיבן הייז.
אם אתה מתייסר כרגע על ידי מחשבה אובססיבית כלשהי, נסה לעשות את התרגיל הזה מיד. אם אין לך מחשבות כאלה, תרגל על פילים ורודים.
תרגיש בנוח. את התרגיל ניתן לבצע בעיניים עצומות או פקוחות – מה שתעדיפו.
כעת העלה את התמונה של זרם. דמיינו בצורה ברורה ככל האפשר גם את הנחל הזה וגם את היער שדרכו הוא זורם. שימו לב לכל מה שאתם רואים, שומעים, מריחים ומגעים.
דמיינו שאתם מחפשים מקום על גדת הנחל לְהִרָגַע. ודא שנוח לך כאן.
מדי פעם עלים נושרים מעצים סמוכים, עפים ונופלים על המים. שימו לב לעלים - הם צפים לאט.
אם עולה בראשכם מחשבה לא נעימה, שימו לב אליה לשנייה, ולאחר מכן דמיינו את השימוש בשתי אצבעות כדי להסיר אותה מהמצח ולהניח אותה על אחד העלים. אתה יכול גם לדמיין לרשום את המחשבות שלך על פיסת נייר או לצרף לה תמונה.
עכשיו תראה איך הסדין עם המחשבה שלך צף לאט על פניו. אחרי זה אין צורך לפקח עליו. אבל אין צורך להתאים את זה. אולי בשלב מסוים הוא עצמו ייעלם מסביב לעיקול. או שתהיה לך מחשבה אחרת. תעשה איתה אותו דבר.
נסו לא לשנות את המחשבות שאתם שולחים לצוף על העלים. אל תשנה גם את קצב הזרימה. פשוט תראה את המחשבות שלך מרחפות על העלים.
אם מחשבותיכם יוצאות שולל או שאתם מוצאים את עצמכם עוקבים אחר אחד העלים, פשוט תודו בכך ובשלווה, אל תעשו זאת כּוֹעֵס, חזור למקומך המקורי על החוף.
המשך כך לזמן מה: רשום את כל המחשבות שעולות על העלים, ואז ראה אותם מרחפים.
בפעם הבאה שתבחין במחשבה חודרנית, העלה במודע את התמונה של זרם.
עם כל חזרה המטאפורה תהפוך ליותר ויותר אמיתית ויהיה לך קל יותר לְשַׁחְרֵר המחשבות שלך.
מלבד עצירת המחשבות והקבלה, ישנה דרך נוספת להתמודד עם מחשבות חודרניות: זוהי שיטת העימות (טיפול בחשיפה), הנהוגה בטיפול התנהגותי. כאן מוצע לשחזר במודע את ההקשר שגורם לחרדה (כלומר. ה. עצם הסיבות לדאגה שסביבן מסתובבות המחשבות האובססיביות שלך), ולהיות כפופים לה חשיפה למשך זמן רב ולעתים קרובות ככל הדרוש כדי שהמתח ישכך והחרדה לא עוד עלה. […]
אם נראה לכם שבתהליך החשיבה אתם מתמודדים כל הזמן עם הפחדים שלכם, חשבו על הקרוסלה. בדרך כלל, מחשבות חודרניות יכולות להתפרש כביטוי לא מודע של אסטרטגיית הימנעות.
על ידי קפיצה מתמדת מתרחיש קטסטרופלי אחד למשנהו ולא חושבת על שום דבר ספציפי, אתה חוסך מעצמך את הצורך להתמודד עם מציאות אובייקטיבית.
לזמן מה, מחשבות אובססיביות מונעות ממך לחשוב על משהו לא נעים ברצינות, אבל בטווח הארוך, הסיבוב הזה יכול לשחוק אותך.
חשיפה למחשבות חודרניות כרוכה בהתנהגות הפוכה: אני מתמודד במודע עם הדאגות שלי ולא מרשה לעצמי להימנע מהן. בטיפול התנהגותי, תרגיל זה נעשה במהלך פגישה עם המטפל או מוצע כשיעורי בית. ככל שהתוכנית לביצועה ברורה ומובנית יותר, כך סיכויי ההצלחה גבוהים יותר.
3. טכניקת "חשיפה למחשבות חודרניות"
אם אתה רוצה להיפטר ממחשבות פולשניות מטרידות בעצמך, נסה את הפעולות הבאות:
- קבע פגישה עם עַצמְךָ, בחירה בזמן שבו אתה יודע שאף אחד לא יסיח את דעתך.
- תכנן את משך החשיפה. התחילו, למשל, עם רבע שעה. אם יתברר שזה לא מספיק, בפעם הבאה תאריכו תקופה זו.
- התחילו בזמן (אולי כדאי להגדיר תזכורת בטלפון הנייד) ו בְּמַהֲלָך להשלים את התרגיל (להגדיר תזכורת שנייה). העיקר לא להפסיק מוקדם מהמתוכנן! נשמע פרדוקסלי, נכון? ואם המחשבות האובססיביות כבר נעלמו, האם כדאי להמשיך? אתה עלול אפילו להשתעמם אחרי 10 דקות. גדול! זה אומר שנמאס לך ממחשבות אובססיביות עד כדי כך שאיבדת את הרצון להמשיך. זכרו את הגלידה עם חתיכות עוגת הגבינה שלא הספקתם להספיק עד שטרחתם את כל החבילה הענקית תוך כדי צפייה בסדרה.
- עדיף לבחור מקום לפעילות גופנית שאין לו מטרה מיוחדת (לא במקום בו נוהגים לישון, לאכול או להירגע). פשוט שים את זה בפינה כִּסֵא או לשבת במסדרון.
- הדבר היחיד שאתה צריך זה נייר ועט. בזמן ביצוע התרגילים, עליך לרשום את כל המחשבות שלך מבלי להשאיר דבר בחוץ. אם אתה מוצא את עצמך הולך במעגלים וחושב שוב על מה שכבר רשמת, המשך בכל זאת. לִרְשׁוֹם. לאחר מכן עיין שוב בהערות שלך כדי לוודא שלא שכחת דבר.
- אם אתה מישהו שיש לו מחשבות חודרניות כל הזמן, אז אולי כדאי לקבוע איתם פגישות קבועות. ברגע שתת המודע שלך לומד שבכל שבת בשעה 11:00 יש לך פגישה מתוכננת של חצי שעה של חשיבה אובססיבית, הוא יכול לחיות בשלווה לשארית השבוע. כעת הוא יודע שתתמודד ביסודיות עם כל הסכנות לחיים בזמן מוגדר בבירור.
- אם עולה בראשכם מחשבה אובססיבית לפני המועד שנקבע, רשמו אותה ואמרו לעצמכם שתחזרו אליה מאוחר יותר. שימושי, למשל, לשים פנקס על השולחן ליד המיטה - למקרה שקרוסלת המחשבות תעקוב אחריך כל הדרך למיטה.
אז אני יכול להפריע אובססיבי חשיבה על ידי עצירת מחשבות, או שאני יכול לקבל אותן ולתת להן לעבור. אבל באותו אופן, אני יכול לשבת באוזניות שלי פעם בשבוע ולהקשיב לג'סטין ביבר במשך חצי שעה עד שאהיה אדיש לחלוטין למוזיקה שלו, נכון?
תפסיק!
ניסוח נכון של המטרות שלך, חשיבה בונה, הערכת החיוביות והבנת הרגשות שלך - אלה רק כמה דברים שהספר "פסיכותרפיה לכל יום" יכול ללמד. קל ללמוד את כל הטכניקות המתוארות על ידי המחבר בעצמך וליישם במצבי חיים שונים.
קנה ספרלמד עוד על כוחה של המחשבה🤔🤔🤔
- מאיפה מגיעה חשיבה שלילית וכיצד להשתלט עליה
- מה זה רומינציה ואיך להפסיק לנתח הכל
- כיצד מחשבות ורגשות משנים את חיינו והאם ניתן לשלוט בהם?