10 שאלות מביכות על תזונה: התזונאית מריה קרדקובה עונה

IN סִדרָה מאמרים, מומחים ידועים עונים על שאלות שבדרך כלל מביך לשאול: נראה שכולם כבר יודעים על זה, והשואל ייראה טיפש.

הפעם שוחחנו עם התזונאית מריה קרדקובה אם יש מאכלים טובים ורעים, כמה סוכר אפשר לאכול והאם גלוטן זה כל כך נורא.

1. האם ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום?

מחקר להראות שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להיות בריאים יותר. יש פחות סיכוי שיהיו להם בעיות שָׁמֵן מְאֹד ומחלות כרוניות. ובקרב בני נוער שאינם מסרבים לארוחת הבוקר שלהם, יתר על כן, משתפרים תפקודים קוגניטיביים.

עם זאת, מחקרים כאלה נקראים מחקרים תצפיתיים, כלומר הם לא יכולים להוכיח סיבה ותוצאה. אולי אנשים שאוכלים ארוחת בוקר פשוט מאורגנים יותר או אוהבים לבשל בבית ולאכול מזונות בריאים יותר. ומי שלא אוכל בבוקר אוכל יותר כאוטי.

ניתן לומר שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר להיות בריאים יותר. אבל אי אפשר לומר שהסיבה לכך היא דווקא ארוחת הבוקר.

בשנת 2021, שיטתית סקירה, שהראה שלאנשים שאוכלים ארוחת בוקר יש סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג II, השמנת יתר ושבץ מוחי. ואלה הם גורמי התמותה ש

לִכבּוֹשׁ עמדות מובילות ברוסיה ובעולם בקרב מחלות לא מדבקות. כלומר, באופן כללי, אנחנו יכולים להסיק שאם אנחנו מבחינה איכותית אוכל ארוחת בוקר, אז אנו מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות אלו.

מה המשמעות של ארוחת בוקר איכותית? זוהי ארוחה הכוללת קבוצות מזון שונות.

למשל, דגנים, ביצים, ירקות, פירות. ארוחות בוקר חסרות מגוון לא יאפשרו לנו להיות שבעים כמו שצריך. וזה יוביל לכך שנאכל ממתקים לאורך כל היום.

אם לא נאכל ארוחת בוקר בכלל, אנחנו לא מקבלים מספיק מהקלוריות שאנחנו צריכים - ולכך יכולות להיות השלכות שונות. לדוגמה, חלקם יתקשו מאוד לשלוט בתיאבון במהלך ארוחות הצהריים והערב. וזה יכול בסופו של דבר להוביל לאכילת יתר.

בנוסף, במהלך ארוחת הבוקר הקולטנים שלנו עדיין רגועים ואנו צורכים מזון פשוט ביתר קלות. בערב נעדיף להחליף אוכל כזה בכמה מוצרים פחות בריאים עם טעמים חזקים יותר. למשל, משהו מתוק.

איזו מסקנה אפשר להסיק מכל זה? אתה צריך להתבונן בעצמך ולהתנסות. שימו לב אם אתם אוכלים יותר מדי או מגיבים בשלווה לאוכל אם דילגתם על ארוחת הבוקר. ואם הכל מסודר, אפשר לסרב.

2. האם זה נכון שאתה צריך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות, 5-6 פעמים ביום? וללעוס כל חתיכה כמה שיותר זמן?

אין אינדיקציות אוניברסליות לאכילה תכופה ובמנות קטנות. אלא אם כן, כמובן, חסר לך כמה בעיות גסטרו, כריתות, סוכרת. אבל אם אנחנו מדברים על כמה מספרים ממוצעים, אז בדרך כלל מומלץ לאכול חמש פעמים ביום. כלומר, אנחנו מדברים על ארוחת בוקר, צהריים, ערב ושני חטיפים.

יתר על כן, אתה צריך לאכול כאשר אתה מרגיש רעב. וחטיף הוא לא חפיסת שוקולד, אלא משהו שלם. למשל, ביצים מקושקשות מביצה אחת עם עגבנייה או כריך עם סלמון ותרד.

באמת עדיף ללעוס כמה שיותר זמן ויסודי. כי התיאבון נשלט במידה רבה על ידי הורמונים. מדוכא לאחר אכילה גרלין, שאחראי על תחושת הרעב. גם ברגע זה משתחרר הורמון השובע לפטין. השילוב הזה אומר למוח שאנחנו שבעים וצריכת המזון נקטעת. אבל תהליך ייצור ההורמונים לוקח בערך 20 דקות.

ואם תאכלו אוכל מהר מדי, למוח שלכם פשוט לא יהיה זמן להבין שאתם בעצם כבר שבעים.

זה היה מעניין לימוד, שבו אנשים במשקל תקין התבקשו לאכול גלידה תוך 5 ו-30 דקות. ותחושת המלאות הייתה בסופו של דבר גבוהה יותר כאשר הקינוח נצרך לאט. במחקר אחר, אנשים התבקשו לאכול במהירויות שונות - ומי שאכל לאט גם צרך פחות קלוריות. הם גם הרגישו שבעים יותר זמן רב יותר.

לעיסה יסודית מאפשרת טוב יותר להטמיע רכיבים שימושיים ממזון. רמת ההנאה מהאוכל עולה, תנועתו דרך מערכת העיכול משתפרת. אבל אם אנחנו ממהרים, הגוף יכול לזהות זאת כמתח חמור. לכן, אל תדחף את עצמך, אל תדון בנושאים שמעסיקים אותך ואל תסתכל בטלפון שלך.

בנוסף, האטה בזמן האכילה, יחד עם שינויים באורח החיים והתזונה, יכולה לעזור לך לרדת במשקל או להפחית את הסיכון לעלות קילוגרמים נוספים. השפעה זו נובעת מהעובדה שעל ידי לעיסה יסודית של כל חתיכה, אדם יכול בסופו של דבר לאכול פחות.

כן, באחד מחקר אנשים בעלי משקל תקין ובעלי עודף משקל אכלו בשיעורים שונים. כתוצאה מכך שתי הקבוצות צרכו פחות קלוריות תוך כדי אכילה בקצב האיטי ביותר. בנוסף, כל המשתתפים גם הרגישו שבעים יותר זמן רב יותר, ודיווחו על פחות רעב 60 דקות לאחר אכילה איטית.

למעשה, מספר מחקרים הראו שאלו הסובלים מעודף משקל נוטים ללעוס את האוכל שלהם פחות ביסודיות מאשר מנוחה.

ושינויים בקצב האכילה יכולים להשפיע על הירידה במשקל אצל אנשים שמנים. לְמָשָׁל, לימוד בהשתתפות כמעט 60 אלף נשים הראו כי לעיסה איטית של מזון קשורה לירידה ב BMI וירידה בהיקף המותניים.

3. האם באמת עדיף לאכול פחמימות במחצית הראשונה של היום? כמו כן, אסור בשום פנים ואופן לערבב אותם עם חלבונים?

חסידי תזונה נפרדת קוראים להפריד מזונות לפחמימות, חלבונים, שומנים ובשום פנים ואופן לא לערבב אותם במהלך הארוחות. עם זאת, כמעט הכל מוצרים מכילים גם חלבונים וגם פחמימות. לכן אי אפשר להפריד ביניהם בצורה כזו. כן, וזה לא מתאים. זה לא יביא שום תועלת - זה רק יעורר חרדה נוספת.

כדי להבין אם אתה צריך לאכול פחמימות רק בבוקר, אתה צריך להסתכל על הגוף שלך. ורק אז תחליט אם זה מתאים לך. אתה יכול לערוך ניסוי: לאכול יותר פחמימות ויותר ארוחות בוקר חלבון במשך שבוע ולהתבונן איך אתה מרגיש באופן כללי ואחרי איזה שעה מתחיל הרעב.

כדאי לשים לב גם עד כמה היום היה פעיל. אם בילית אותו במיטה, זו צריכת אנרגיה אחת. אבל אם היה הרבה מה לעשות מהבוקר, אז זה שונה לגמרי. בנוסף, גם המאפיינים האישיים של כל אורגניזם משחקים תפקיד.

לחלק מהאנשים מספיקה שיבולת שועל עם תפוחים עד ארוחת הצהריים, בעוד שאחרים יהיו רעבים ממנה תוך חצי שעה.

יש גם כאלה שלא אוכלים פחמימות בערב כי הם מפחדים לעלות במשקל. עם זאת, כדאי לזכור שתהליך הירידה במשקל תלוי בצריכת הקלוריות הכוללת ובאנרגיה המושקעת. לכן, פחמימות בערב לא ישפיעו על המשקל שלך אם תכולת הקלוריות הכוללת של הארוחות שלך במשך היום אינה כה גבוהה. מה אם תבלה את כל היום לא אכל ולהרגיש רעב, עדיף להכין לעצמך ארוחת ערב מלאה בערב, כולל חלבונים, שומנים ופחמימות.

זכרו: משקל בריא זה לא רק קלוריות. אם לא נכלול מזונות פחמימות, נאבד מקור חשוב למגוון שלם של אלמנטים: ויטמיני B (ביניהם חומצה פולית נחוצה במיוחד לכל הנשים), ברזל, אבץ, מגנזיום, סלניום, מזון סיבים והמחסור שלהם ישפיע על הגוף. זה יכול להתבטא גם בצורה של רעב רגיל.

לכן, עדיף להקפיד על הפרופורציות הבאות: כ-45-65% מהתזונה שלנו צריכה להיות פחמימות. יתר על כן, רק 10% מהם יכולים להיות בצורת מזון ומשקאות עם תוספת סוכר. השאר זה תפוחי אדמה, דגנים וקטניות. סנאים צריך להוות בין 10 ל-35% מהתזונה שלנו.

אם יש עיוותים, סבירות הרבה יותר להתמוטטות. בנוסף, הגלוקוז, אותו אנו מקבלים מפחמימות, חשוב לתפקוד המוח. אם הוא לא יספיק מזה, נתחיל לסבול מכאבי ראש, נרגיש עייפות, סחרחורת ומצב רוח ירוד. לא ברור למה בכלל כדאי לרדת במשקל אם מרגישים רע באותו הזמן.

4. האם כולם באמת צריכים לשתות 2 ליטר מים ביום?

לֹא מים, ונוזלים. בממוצע אנחנו מכוונים ל-2 ליטר ליום, אבל שוב אין נוסחה כללית לכולם. בנוסף, חשוב לזכור: אנחנו מקבלים מים מכל מוצר נוזלי. גם הנוזל בפירות וירקות נלקח בחשבון - אם כי קשה לקבוע את כמותו במדויק.

אתה צריך לשתות אם אתה צמא. אבל אתה צריך גם לשלוט באיבוד נוזלים. ואם הרבה מזה עובר, אז שתו גם בכוח. ובמצבים של סיכון גבוה להתייבשות - בטמפרטורות גבוהות במיוחד, סופר אינטנסיביות הַדְרָכָה, במקרה של שלשול או הקאות, השתמש בתמיסות ריידציה כדי שהמים ייספגו טוב יותר.

אם אתם מרגישים סחרחורת ומרגישים לא טוב, כדאי לשים לב גם לכמה אתם שותים.

בנוסף, לפעמים אנו חווים תחושות מעורבות של רעב וצמא. אז אם אכלתם ארוחה טובה או שרק סיימתם לאכול אבל עדיין רעבים, נסו לִשְׁתוֹת.

5. האם זה מזיק לאכול אחרי 18:00? ולפני השינה?

מומחי בריאות מוגבלים עצה לא לאכול אוכל כבד כ-2-3 שעות לפני השינה. כלומר, אם אתה הולך לישון בתשע, אז אחרי שש באמת עדיף לא לאכול.

אבל אם, למשל, אתה מתחיל משמרת לילה או בדרך כלל הולך לישון מאוחר, אז הכלל "לא לאכול אחרי שש" יפעיל לחץ ויוביל להתמוטטויות, אתה תחווה רעב. לכן, אתה יכול לאכול בבטחה ארוחה מלאה בין השעות 9-10 בערב. אֲרוּחַת עֶרֶב: בורגול, סלט, לחם עם דגים, אפילו פסטה עם ירקות.

אבל בשום פנים ואופן אסור לנשנש משהו מתוק. אתה צריך להשביע את הרעב שלך עם משהו שיועיל לגוף שלך.

6. האם אנחנו צריכים גמילה כדי לנקות את הגוף שלנו?

ניקוי רעלים - זוהי דרך לנקות את הגוף מחומרים מזיקים. חסידים רבים של תוכניות כאלה מדברים על תחושה מיוחדת של קלילות בכל הגוף ועל התרוממות רגשית. זהו מצב טבעי למדי שיכול להימשך בין 1 ל 5 ימים. הטבע התכוון הפעם לאפשר לאדם למצוא מקור מזון.

אבל השפעת הקלילות לא יכולה להימשך לנצח - היא מוחלפת בחולשה, כי הגוף זקוק למזון לתפקוד נוסף. וברגע שבו הוא מתחיל לאכול, הגוף בכוח משולש מתחיל ליצור רזרבות למקרה של שביתת רעב הבאה. ועם כל אחד חדש התקף רעב הוא נהיה יותר ויותר חושש להיפטר ממניות ומניח עודפים בצד יותר ויותר מהר.

נראה לך שאתה מתנקה, אבל במקום זה הגוף שלך נחלש מהר מאוד.

ניקוי רעלים, או ניקוי רעלים, הוא מושג לא מדעי. זה לא שייקים או תוספי תזונה שמנקים - הגוף שלנו עושה זאת בעצמו. לכן, אנשים שפשוט משנים את התזונה שלהם לתזונה בריאה יותר ומתחילים להתאמן באופן קבוע מרגישים הרבה יותר טוב מאלה שעוקבים אחר תוכניות גמילה.

7. האם גלוטן מזיק לך?

גלוטן הוא חלבון שגורם לבעיות אצל אנשים עם המחלה האוטואימונית הגנטית צליאק. החלו להתפרסם עבורם המלצות קליניות, אחת מהן היא הוצאת גלוטן מהתזונה, מכיוון שהוא מעורב בתגובה המובילה לפגיעה בדפנות המעי. במקביל החלו להופיע מוצרים שלא הכילו חלבון זה.

אבל, כפי שקורה לעתים קרובות, היה צורך להרחיב את קהל הצרכנים של מוצרים כאלה כדי להשיג יתרונות גדולים יותר. לכן, נעשה שימוש בכל המחקרים בנושא זה - הם פשוט קראו אותו לאחור.

למה? קיימת מחלה גנטית הגורמת לדלקת ולהתקפה בעת אכילת גלוטן. קְרָבַיִם. והיצרנים מציגים זאת כך: התקפה על דפנות המעי מתרחשת כאשר אדם אוכל גלוטן, וזה גורם לו לפתח מחלה אוטואימונית. למעשה, מדובר בהפרעה פוגש בכ-1.4% מהאנשים.

אם לאדם אין תסמינים שליליים כלשהם בעת צריכת מוצר, כגון קוצר נשימה, אדמומיות בעור או נפיחות, אין לשלול זאת.

אם אתה אוכל לחמניות והכל בסדר איתך, ואז אתה עושה איזו בדיקה גנטית והיא מראה אי סבילות לגלוטן, אתה גם לא צריך להוציא שום דבר.

הבעיה היא שאם פשוט נתחיל לסרב באופן שיטתי למוצר, אנחנו מגדילים את הסבירות שעם הזמן בעצם נפתח חוסר סובלנות כלפיו. הגוף פשוט ישכח איך לספוג את זה. ובסופו של דבר זה עלול להתפתח מחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים.

בעיה זו נוגעת במיוחד לילדים. לעתים קרובות, אם לילד יש בעיות בתזונה, ההורים מתחילים להוציא יותר ויותר מזונות מהתזונה שלו. ובגלל זה, בסופו של דבר עלולה להיווצר התנהגות מגבילה: פחד מאוכל או הפרעת אכילה (ED).

8. האם יש מוצרי PP?

בבלוגים של שיווק מזון ומשפיענים, אנו נתקלים לעתים קרובות במונח הזה. עם זאת, למושג "מוצר PP" אין הגדרה ברורה. יש המסווגים רק כוסמת, ירקות וחזה עוף כ-PP, בעוד שאחרים אינם כוללים מוצרי חלב וגלוטן. חלקם מקדמים מיצים ושייקים, בעוד שאחרים, להיפך, מפחידים אותנו עם השמנת יתר מפירות...

למושג "אכילה בריאה" אין בסיס מדעי. חלוקת מזונות לטובים ורעים, מזיקים ומועילים, לְנַקוֹת ואוכל מלוכלך עלול להוביל להפרעות אכילה, ובטווח הארוך, להפרעות אכילה.

יש בהחלט מזונות שמספקים יותר יתרונות לבריאות שלנו: ירקות, פירות, דגנים, קטניות, דגים, פירות ים, אגוזים ואחרים. יש גם כאלה שצריך להפחית את הכמות שלהם בתזונה - מדובר במזונות אולטרה מעובדים עם הרבה מלח, סוכר ושומן. אבל אין מאכלים שכולם צריכים להוציא מהתזונה שלו לנצח.

כאשר לאדם יש הבנה ברורה מה מועיל ומה מזיק, זה יכול להעיד אורתורקסיה - פחד ממזונות מסוימים, אובססיה לאכילה בריאה.

כל אלו יכולים להיות דפוסים בדרך לפיתוח הפרעת אכילה.

זה רע כשאתה מונע מעצמך אוכל ונשאר רעב אם התפריט מכיל סלט שמכיל בייקון, או רוטב משמן חמניות, ולא גהי. אובססיה על אוכל היא לא בריאה.

אנשים כאלה חיים במחשבות שבהן יש רק שחור ולבן ומגוון המוצרים "הבריאים" הולך וקטן. אנשים רבים אפילו אוהבים את זה, כי כאשר רשימת המזונות ה"מותרים" קטנה, יש פחות ברירה מה לאכול בסופו של דבר.

עם זאת, כאשר אנו נותנים לעצמנו רשות לאכול מה שאנו רוצים, יש סיכוי נמוך יותר להישנות. וכדי להיפטר מהאובססיה למחשבות על אוכל, אתה צריך לעבוד עם מטפל או טוב מומחה מזון.

9. האם יש מאכלים שכדאי להימנע מהם אם אתה רוצה להיות בריא? למשל, מזון מהיר, מתוק ושומני, בשר אדום?

מזון מהיר מומלץ מאוד על ידי מומחי תזונה לְהַגבִּיל. העובדה היא שלרוב מזון כזה מכיל כמויות גדולות של מלח, סוכר ושומן רווי. בנוסף, מוצרים באיכות נמוכה משמשים בהכנתו. כמו גם שמנים שמחממים פעמים רבות, ולכן נוצרים שומן טראנס. האחרונים הם חומרים מסרטנים, ואם משתמשים בהם באופן שיטתי, הם יכולים להפוך לאחד הגורמים המעוררים התפתחות של סוגים מסוימים של סרטן.

גם נקניקיות ומוצרים חצי מוגמרים מעושנים לא צריכים להיות הבסיס לתזונה שלך. העובדה היא כי חומרים הכלולים בבשר, שנוספו במהלך העיבוד או נוצרו במהלך הכנתו, יכולים להגביר סיכון לפתח סרטן.

חומרים אלה כוללים:

• חנקות וניטריטים שנוספו במהלך ייצור מוצרי בשר: נקניקיות, פרנקפורטרים, חזיר ועוד.
• Hem הוא החלק הלא חלבוני בהמוגלובין. הוא נמצא באופן טבעי בבשר אדום.
• אמינים הטרוציקליים ופוליציקליים. כימיקלים אלו מיוצרים כאשר בשר אדום מעובד ומבושל בטמפרטורות גבוהות. כולל על הגריל או ברביקיו. מסיבה זו לא מומלץ לאכול נתחי בשר שרופים.

עם זאת, חשוב לזכור שאין צורך לפחד ולא לכלול מוצרי בשר - עדיף להתרכז במגוון מקורות חלבון, לרבות עופות, דגים, פירות ים, שעועית, חומוס, עדשים, טופו. תאכל גם בשר אדום פחית - או שלושה סטייקים בשבוע, או 70 גרם ליום. אבל לצרוך אותו לארוחת בוקר, צהריים וערב זה יותר מדי.

אין צורך להמליח יתר על המידה את האוכל שלך. למניעת מחלות לב וכלי דם צריך ל לאכול לא יותר מ-6 גרם מלח ליום. בממוצע, אנשים צורכים כ-7 גרם.

יש צורך בצריכת סוכר לְהַגבִּיל עד 30 גרם ליום. זה כולל מאפים, שוקולד ו מַשׁקָאוֹת. יתר על כן, הכמות המקסימלית של האחרון היא כוס אחת ליום.

אם נעבור באופן שיטתי מעבר למגבלה של 30 גרם, נעלה את הסיכון לפתח סוכרת. זו לא עובדה שזה יקרה, אבל אתה לא צריך לשכוח את האפשרות הזו.

10. האם צמחונות וטבעונות מועילות או דווקא מזיקות? האם אדם יכול לחיות בלי בשר?

ישנם סוגים שונים של צמחונות, הנה העיקריים שבהם:

• לקטו-צמחונות. חסידיו אינם כוללים בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרים המכילים אותם, אך משאירים חלב ומוצרי חלב בתזונה שלהם.
• אובו-צמחונות. בשר, עופות, פירות ים ומוצרי חלב אינם נכללים, אך מותרים ביצים.
• צמחונות לקטו-אובו. בשר, דגים ועופות אינם נכללים, אך מותרים מוצרי חלב וביצים.
• פסקטריות. בשר ועופות אינם נכללים, אך מותרים דגים ופירות ים. ניתן לצרוך מוצרי חלב וביצים או לא.
• טבעונות. בשר, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב, כמו גם כל המוצרים המכילים אותם אינם נכללים. לסוג זה של תזונה יש הכי הרבה הגבלות.

סוג הדיאטה האופטימלי ביותר נחשב לכזה המאפשר צריכת ביצים, חלב, דגים ופירות ים. טבעונות היא אחת הטרנדים הרדיקליים ביותר. והסיכון למחסור תזונתי גבוה מאוד כאן.

כמובן, כאשר אדם אינו כולל בשר, אבל ממלא את הדיאטה בכמות גדולה של מזונות צמחיים, זה טוב: הסיכונים לפתח סוכרת, כמו גם סוגים מסוימים של סרטן, מופחתים. בעיקר בשל סיבים תזונתיים הכלולים ב פירות וירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות.

מרכיבים אלו עוזרים לשמור עלינו שבעים יותר זמן לאחר האכילה, מה שעוזר לנו לצרוך פחות קלוריות בסך הכל.

בהתאם לכך, הסיכון לפתח השמנת יתר נמוך יותר, והיא, בתורה, מהווה את אחד הגורמים העיקריים המעוררים התפתחות אונקולוגיה, סוכרת מסוג II ומחלות לב וכלי דם. מזונות צמחיים מכילים גם כמות גדולה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

אך יחד עם זאת, לאנשים שעוקבים אחר עקרונות תזונה צמחית יש גבוה יותר הִסתַבְּרוּת התפתחות הפרעות אכילה ו סיכונים מחסור בסידן, חומצות שומן אומגה 3, ברזל, אבץ, יוד, ויטמין B12.

באופן כללי, אנחנו לא רואים הבדלים גדולים בבריאות בין מי שלא אוכל בשר כלל לבין מי שמרשים לעצמו לאכול אותו מדי פעם. אבל האפשרות השנייה עוזרת לאזן בין הבעיות של אלה שמסרבים למוצר זה לחלוטין לבין אלה שמשתמשים בו בכמויות גדולות.

וכמובן, כדאי לזכור: אם אתה בוחר בצמחונות, אתה צריך לקחת אחריות כלפי הגוף שלך על מה שאתה אוכל. תחליף חומרים מועילים מבשר, תלמד לאכול תזונה מגוונת ומאוזנת כדי לא להזיק לעצמך יותר לפגוע.