100 כפיפות בטן על רגליים יפות וכמרים מתוחים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
סקוואט - דרך מצוינת לתמוך גוון הגוף התחתון. זהו תרגיל גוף טבעי אינו מחייב ציוד נוסף ובאותו הזמן כוללים את העבודה של קבוצות שרירים רבות בו-זמנית. אבל לעשות 100 כפיפות בטן קלסית - די משעמם ואת הכח של כמה. דבר נוסף - 10 עד 10! סט של תרגילים זה ייקח פחות מ 10 דקות, והתוצאה תהיה מורגשת לאחר 1-2 שבועות.
מניעת תאונות
לפני הביצוע להיות המורכב בטוח לעשות אימון: זה עוזר להפוך את השרירים וגמישים יותר, והכשרה - יותר יעילה. פלוס זה יקטין את הסיכוי של נזק למפרקים.
לצורך המחקר הטוב ביותר של שרירי gluteal צריך לבצע סקוואט עמוק. כדי למנוע נזק מפרקי הברך, לא לעשות תנועות חדות.
המלצות כלליות ליישום
אימון עובד על בחלק התחתון של הגוף: רגליים וישבן. אבל להיזהר גם עבור העליון:
- להדק את הבטן;
- ליישר את הגב;
- תסתכל קדימה ישר.
האם כל תרגיל 10 פעמים עם הפרעה מינימלית לנוח.
ציוד נוסף אינו הכרחי. למעשה, אפילו לא צריך טופס. אם הבגדים שלך הם לא מכבלי תנועה, אתה יכול לבצע בכל מקום מורכב זה: בבית, בעבודה או בחופשה.
1. סקוואט קונבנציונאלי
סקוואט קונבנציונלי כדי לשפר את מצבו של כל שרירי הרגל.
האם להתכופף כל כך נמוך ככל שתוכל. אבל לוודא כי הגב נשאר ישר לגמרי. זווית הנטייה של החלק האחורי צריכה להיות בערך כמו השוקיים. המשקל מופץ באופן שווה בין עקב בוהן.
2. plie
Plie עוזר רגליים דקיקות לבצע ישבן - יותר מעוגל.
הרחב את הגרביים הצידה. באופן אידיאלי, אתה צריך ליצור קו ישר מהתחנה, אבל את זווית הסיבוב תלויה הגמישות והקואורדינציה שלך. בעדינות הוריד ככל האפשר, מרגיש הירך הפנימית המתח. אל תוריד את הראש שלך לא מסתכל ברגליו.
3. כריעות ולהרים רגל אל הצד
בנוסף שרירי הרגליים, להרים את הרגליים לכיוון העבודה כוללות את האלכסוניים וגב תחתון.
הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל, ללא הטיית הגוף לצד. האם 10 חזרות, רגליים לסירוגין.
4. קרוסלה
הסיבוב של האגן מאפשר לפרט יותר על פני השטח הפנימיים של הירך.
וצנחתי אל רגל ימין, לטפס דרך השמאל. שינוי כיוון. שקוע עמוק כל כך כמו כפיפות הבטן כרגיל, ולשמור על הגב ישר.
5. כריעות ורגליים להרים בחזרה
הוא מרים את רגליו בשעת עמידה מאפשר לך להמשיך לפתח האחורי של הירך, הישבן ושרירי הבטן.
אל תשכחו לעקוב אחרי גבך תוך כריעה נשאר ישר. אין להישען קדימה, גב רגל ההכחשה. האם 10 חזרות, רגליים לסירוגין.
6. האביב משולש קורס העמוק
גוץ ממוצע, בדרגות שונות של נדנדת תחכום בתחתית.
יושב עמוק בפנים, להזיז את האגן למעלה ולמטה עם משרעת של 10 ס"מ. ואז בצורה חלקה לחזור למיקום המקורי שלה. חרף המתיחות ברגליים, להימנע מטומטמים במהלך הטיפוס.
7. Kick סומו +
דיפ סקוואט, אז להרים ולסובב את הרגליים במעגל נותנות עומס נוסף על שרירי הישבן והירכיים פנימיות האחורי.
הרם את הרגל על 45 מעלות. היזהר שלא לכופף את הרגל במהלך הרמה, ובחזרה - במהלך גוץ עמוק.
8. כריעות לצד
מתוך עמדת המוצא (עומד) לסור הצידה לרדת עמוק ככל האפשר. נסה לשים את הרגליים בתפוצה רחבה ככל האפשר.
זה יהיה למקסם את העבודה החוצה את החלק הפנימי של הירכיים ושרירי ישבן תחתונים.
9. סקוואט גולש
תנועה ניתרו לחברבגובההנמוךביותר שוקלת גיד הברך עמוק.
קורס עמוק, לעשות שני נדנדה האגן עם משרעת קטנה חזרה לנקודת ההתחלה. בידיהם של "לקחת" מוטות סקי דמיוני, אבל לא אידיוט.
10. סקוואט עם קפיצה החוצה
סגירת תרגיל plyometric: סקוואט עמוק עם קפיצות החוצה. תרגילי Plyometric לעזור ליצור צורה הרמונית ולהימנע היתר של הישבן.
קפיצה גבוהה ככל האפשר, לעשות את התרגיל בקצב הגבוה ביותר האפשרי. אבל באותו לפנות זמן בטוח כי סקוואט היו עמוקים.
אם זה קל מדי בשבילך:
- לחזור מורכבים (1-3 פעמים);
- קח שקלול (משקולות, בקבוק, בפאב או צ'יוואווה).
(באמצעות)