5 עיגולים של אימון 30 דקות לעזאזל לגוף יפה ללב בריא

איך לעשות את התרגיל

הוא מורכב משני חלקים: כוח שקט יחסית בעוצמה גבוהה טבאטה עד קצה גבול היכולת. הראשון יחזק את השרירים, והשני יהיה לשאוב את הלב ולשפר סיבולת.

החלק הראשון שאתה עושה בפורמט EMOM (כל דקה על הדקה). אתה צריך לעשות כל מספר קבוע מימוש פעמים תוך דקה ואת הזמן שנותר כדי לנוח. בצע את התרגילים בכל פעם, ולאחר מכן להתחיל שוב. כל מה שאתה צריך לעשות חמש הקפות.

1. לך על הקיר על ידי חטטני - 5 פעמים.
2. סקוואט על רגל אחת - 5 פעמים כל אחד.
3. מקפלים צלב - 15 פעמים.
4. הרמת הגוף שוכב על בטנו - 20 פעמים.

איך לעשות את התרגילים

לך על הקיר על ידי חטטני

תרגיל טוב כדי לפתח כוח של זרועות, כתפיים ואת שרירי הליבה. תוך כדי הליכה, מנסה למתוח את העיתונות, כי המותנים לא לשקוע. בתום מעקב שכיבות סמיכה המגוון הרחב. כדי לפשט את התרגיל, לשים את הרגליים על הקיר ומיד לחזור.

סקוואט על רגל אחת

שמור על הגב שלך ישר, לא לעטוף את הברך של הרגל בתוך תומכים. אם אתה לא יכול לשמור על האיזון, לבצע חצי טווח או מקל על תמיכה.

לקפל צלב

גע כף הרגל ההפוכה. אם יש לך בעיות עם הגב התחתון, בצע את הגרסה הפשוטה: לדחוף אותה אל רצפת הפסקות מהמשטח של הלהבים בלבד.

הרמת הגוף שוכב על בטנו

תוריד את הידיים מאחורי הראש, אבל לא לדחוף אצבעות רגליה רק ​​לגעת הראש, מרפקים לצדדים. הרם את הדיור ככל האפשר ולהוריד את הגב. לעבור בצורה חלקה, ללא מטומטמים. נסו לפחות בקצרה כדי לתקן את העמדה בראש.

תירגע במשך חמש דקות ולהתכונן להתפוצץ!

כיצד לבצע טבאטה

חלק ממתכונת אימון טבאטה מורכב מארבעה תרגילים פשוטים. בצע תחילה בעוצמה מקסימלית עבור 20 שניות (כמו בפעם הקודמת), ולאחר מכן 10 שניות של מנוחה ולהתחיל הבא.

1. קפיצות.
2. סקוואט עם קפיצה החוצה.
3. Cliffhanger.
4. שנדחק עם קפיצה אל הצד.

האם כל התרגילים ברצף, ולאחר מכן נסה שוב. אם אתה לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכה, פשוט לקפוץ סביב בכף משקר.

אם יש לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם, לפני ביצוע מערכות אינטנסיבית, יש להיוועץ ברופא.

כדי להקל על הניווט, עשינו וידאו אימון טבאטה עם טיימר. רק להפעיל אותו ולעשות איתי.

---

כתוב בהערות איך אתה בפורמט אימונים חדש. יש לי את הכוח להתפוצץ כדי טבאטה?

ואל תשכחו שיש לנו עדיין הרבה מערכות אינטרוולים סיבוביות עבור כל רמות המיומנות. נסה את כולם.