5 מדורי גיהינום: אימון חם לידות שאיבה, קליפת ירכיים ושרירים

איך לעשות את התרגיל

בצע כל תרגיל במשך 40 שניות, ואת השאריות משאר דקות. מתחילת בדקה השנייה, לעבור לתרגיל הבא, ולעשות זאת עד שתשלים את כל - זה מעגל. אתה צריך להשלים חמש הקפות.

אם אין לך זמן להסדיר את נשימתם למשך 20 שניות, לשנות את שעת עבודה ומנוחה על 30: 30. ניתן להוריד טיימר עבור אימוני אינטרוולים, כדי לא להיראות בטלפון בזמן פעילות גופנית, או לעשות ביחד מורכבות איתי על הוידאו בהמשך.

אימון מורכב מחמישה תרגילים:

• Burpee עם 180 °.
• רגלי הרמה עומדות צידה.
• שכיבות שמיכה "ספיידרמן".
• קמט בעיתונות לצד.
• קפיצות קוף.

כל ההכשרה תיקח לך 25 ​​דקות, ועוד חמש יכולים להיות מוקדשות תקלות רגועות עם תרגילים לניידות. כדי לסיים את המורכבות, ואז לדלג מתיחה.

איך לעשות את התרגילים

Burpee עם 180 °

בנקודה הנמוכה ביותר Burpee לגעת בחזה ובירכיים הרצפה. נסו לא לעמוד במשך זמן רב אחרי קפיצה: להסתובב ומיד ירד.

כדי לפשט את התרגיל, לא לבזות את עצמך על הרצפה. האם קפיצה שוכבת ירכה ומייד לקפוץ ולטפס עם תפנית של 180 מעלות.

הרמת הרגליים אל הצד

הרם את הרגל, ליישר את הברך שלך. הפוך קופצים בתוך משרעת קטנה, מנסה לשמור על כף הרגל על ​​אותה רמה לאורך כל התרגיל. אין נמושה, ליישר ולהוריד את הכתפיים. ידיים יכול לשמור מול החזה או על חגורה. בצעו 20 שניות ברגל ימין ועל שמאל.

כדי לפשט את התרגיל, להיאחז בקיר.

סחיטה "ספיידרמן"

מסננים את העיתונות, כי המותניים לא לשקוע. ודא כי המרפקים הביטו לאחור, לא הצדדים. אם קשה לחלק את התנועה לשני חלקים: שכיבות סמיכה ומושך הברך עד המרפק. בצד חלופי בזמן.

טאק העיתונות ביד

אל תוריד את הרגליים ואת הגוף על הרצפה עד סוף התרגיל. כדי לפשט, ללחוץ את הגב התחתון לרצפה ופשוט לקרוע את הלהבים.

קפיצות קוף

אתה יכול לעשות מעבר לדלפק כמו וידאו, מעל הבר עם רגליים כפופות או רק מעט הרמת הרגליים מהקרקע. בצע ארבעה בצד אחד וארבעה - באחר.

כיצד לבצע להתקרר

השיפוע של הרגליים

לשבת על הרצפה, ליישר את הברכיים, אבל לא לחסום אותם. להישען קדימה עם גב ישר והחזיק בתפקיד זה שמונה נשימות.

מתיחה בכתף

רד על הרצפה, רק להזיז את האגן קדימה, ליישר את הידיים שלך, מתיחה כתפיו. בואו מעל כתפיו כדי אוזניו - להנמיך אותם וליישר. תבל בתנוחה זו שמונה נשימות.

מתיחת גשר פשוט

לשבת, לשים את הידיים ואת הרגליים על הרצפה. לקרוע את האגן מהרצפה ולמשוך את הגוף בקו ישר מן הברכיים עד הכתפיים. שטח ולהוריד את הכתפיים, לא להדק אותם עד האוזניים. מסנני הישבן שלך באגן לא ליפול.

רם יד אחת של גב גשר משיכה, מתיחה בצד. תבלו בעמדה ארבע נשימות, ואז להחזיר את הזרוע על הרצפה ולמתוח את הצד השני. הפוך פעמים בכל כיוון.

פרפר

לשבת עם גב זקוף לקפל את הערימה שלפניו. נסה להקטין את הברכיים על הרצפה מבלי לכופף את הגב. תבלו במיקום שמונה נשימות.

---

איך אתה עושה פעילות גופנית? היינו צריכים לפשט קצת התעמלות וזה היה קל? כתוב לי על דבריו.