5 מדורי גיהינום: אימונים מפרכים לקראת נשק דימום רציני ורגליים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אויה זורין עשה בשבילך עם מערך מעניין של שכיבות סמיכות, אשר סביר להניח שאתה לא ניסית.
מה שדרוש
ספסל נמוך 3 מטרים של שטח פנוי, טיימר.
איך לעשות את התרגיל
התחל עם חימום של המפרק: לסובב את הידיים והרגליים בכל המפרקים, בצע את הנטייה וסיבוב של הצוואר והגוף. אם אתה עושה אחרי מורכבות אירובי או כוח, אתה יכול לדלג על שלב זה.
האם כל התרגילים במספר שצוין ברשימת פעמים, ואז לנוח למשך דקה אחת וחזור שוב. בצע 3-5 הקפות, התמקדות ברגשות שלהם.
- קפיצה מן המגע פלטפורמה - 20 פעמים.
- מזנק קדימה ואחורה - 5 פעמים לכל צד.
- קפיצה בכף השוכב הנמוכה - 10 פעמים.
- קפיצה קדימה ורץ בחזרה - 10 פעמים.
- "אופניים" - 20 פעמים.
- Push up נסיכים - 10 פעמים.
- כריעות מתעכבות בנקודה הנמוכה ביותר - 10 פעמים.
אם אין לך זמן להסדיר את נשימתם למשך דקה אחת, להוסיף זמן חופשה, אבל אל תיסחף - אין צורך לעמוד על יותר משתי דקות.
מרוץ נגד השעון, כמה יעשה מעגל לשתף את התוצאות על דבריו.
איך לעשות את התרגילים
קפיצה מן מגע הפלטפורמה
הנערך על בוהן, לשמור על קצב גבוה. ידות יכולות לשים על חגורה או מקופלת לפניו.
מזנק קדימה ואחורה
אל תלכו עד הסוף, כדי לא לפגוע ברכו על הרצפה. ודא כי זה לא יעלה על החלק הפנימי גרב או לעטוף. נגיחה קדימה ואחורה נספרת פעם אחת. בצע חמש פעמים לצד אחד, וחמש - לצד השני.
לקפוץ לתוך השקר ירכה התחתון
עמוד הדגש בשכיבה, לרדת ב קופץ לדחוף הרדוד לקפוץ קדימה ואחורה. אם אתה לא יכול לעמוד זמן רב בתנוחה זו, לבצע תרגילים על הידיים ישרות.
קפיצה קדימה ורץ בחזרה
נסה לקפוץ כמה שיותר רחוק, לנחות נחיתה רכה על רגליים כפופות. חזרה לברוח בקצב עם רגלי אצבעות רגליים עקומות.
אופניים
שמור על הגב התחתון שלך על הרצפה, לגרור מרפק ברך ההפך.
Push up Jacks
לאחר קפיצה בידיים שלך רחב יותר, אבל לא כל כך כמו להשאיר מרפק ברור ביד - הם עדיין צריכים לשמור על גבך. שמור ABS והישבן במתח עד המותניים לא לשקוע במהלך לקפוץ עליות. אם זה קשה מדי, לקפוץ בלי דחיפה.
כריעות מתעכבות בתחתית
תן גוץ רגיל בטווח ולהתרווח המלאים בשפל כמה שניות. שעונים עבור מכשירים לא יתלשו את העקב מהרצפה, לא עגול גב התחתון, בברכיים לפרוס מעט לצדדים.
ובכן, אפשר היה לשמור בתוך הזמן המוגדר? כתוב איך אתה לדחוף נפץ עד שקעים וכמה אתה לנוח בין סבבים - דקה או יותר. ואל תשכח לנסות תרגילים אחרים: יש להם כבר כל כך הרבה שאתה יכול לעשות כמעט חדש כל יום!
ראה גם💪😎
- 5 מדורי גיהינום: התרגיל יגרמו הטון של שרירי הגוף כולו
- 5 מדורי גיהינום: כוח אימונים להתאמץ לא רק שרירים אלא גם את המוח
- 5 מדורי גיהינום: קפיצות מטורפות רצועה קשה
- 5 מדורי גיהינום: תרגיל שורף קלוריות שואב את הכח המתפרץ