פלאנק למשך חודש: נמוך, גבוה, לרוחב, עם קפיצות פיתולים

פלאנק - תרגיל נהדר עבור אימון גוף מלא. זה מחזק את שרירי הגב, לחץ על כפות הרגליים והידיים, לשפר את הגמישות, היציבה ואיזון. תרגיל אוניברסלי זו יכול להיעשות בבית או בחדר הכושר, בחופשה או אחרי העבודה בשעות הבוקר או הערב, ציוד ספורט, או בפיג'מה. קח את הבר מדי יום במשך דקות ספורות בלבד, ותוך חודש אחד הגוף שלך יהיה להפוך.

בסיס

הדבר החשוב ביותר לעשות תרגיל סטטי זה - לקחת את עמדת המוצא התקינה. ארבעה היבטים של צלחות אידיאליות:

1. עמוד השדרה ישר - מהצוואר ועד עצם הזנב.
2. זה לא אמור להיות לזרוק את ראשו לאחור או להטות יותר מדי: הסנטר צריך להיות בניצב לקו של עמוד השדרה.
3. שרירים מתוחים כל זמן התרגיל לנבוח: קיבה, שטוח בחזרה.
4. ככל לכל put האחר ברגל, כך קשה יותר כדי לשמור על האיזון, כך גדל העומס על שרירי הבטן.

רצועות האפשרויות הפשוטות - מרפקים נמוכים וגבוהים על זרועות ישרות:

אבל כדי לא להשתעמם, כי ההנחות האלה אתה יכול לעשות תרגיל חדש כל יום.

תוכנית פעילות גופנית למשך חודש: 31, גרסה עבור כל יום

יום 1. קרש נמוך על מרפקים

• שים את המרפקים מתחת הכתפיים, הרגליים - אחד ליד השני, ליישר את הרגליים.
• סוחטי הישבן שלך, למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• האם שלושה סטים של 45 שניות.

יום 2. רצועת Side על המרפק

• מתוך העמדה של המשקל הנמוך בר העברה על מרפקו השמאלי להסתובב.
• זרוע ימין להזדקף, מבט בנקודת יד ימין, ושהייה עבור 45 שניות, ואז להסתובב לצד השני.
• האם שלושה סטים של 45 שניות מכל צד.

יום 3. רף גבוה על הידיים ישרות

• מברשת לשים תחת הכתפיים, הרגליים - אחד ליד השני, ליישר את הרגליים.
• סוחטי הישבן שלך, למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• האם שלושה סטים של 45 שניות.

יום 4. רצועת Side על הזרוע ישר

• מתנוחת משקל העברת רף גבוה עד כף היד ואת לפרוש שמאל.
• זרוע ימין להזדקף, מבט בנקודת יד ימין, ושהייה עבור 45 שניות, ואז להסתובב לצד השני.
• האם שלושה סטים של 45 שניות מכל צד.

יום 5. רצועה נמוכה עם ברכי כיפוף

• בשנת לחברבגובההנמוךביותר רצועת לסירוגין לכופף ברכיהם.
• האם שלושה סטים של 45 שניות.

יום 6. רף גבוה עם תלתלים

• העמדה גבוהה בר המגע לסירוגין כתף ביד מהצד השני.
• דוחף את הרגליים שלך ואת שרירי הבטן תחתונות, לא לנענע.
• האם שלושה סטים של 45 שניות.

יום 7. הורדת מרפקים לידי זרועות

• מתוך העמדה של הרצועות הנמוכות לשים את יד שמאל מתחת לכתף השמאלית, ואז ימני מתחת לכתף ימין, ואז יורד אחד אחד על מרפקיו.
• המשך ללכת למעלה ולמטה, לסירוגין ידיים.
• האם שלושה סטים של 60 שניות.

יום 8. רצועה עגולה

• התחל עם בר נמוך.
• לכופף את הברכיים בו זמנית.
• קח את הרף הגבוה.
• געו כל זרוע מול המרפק.
• חזור אל הבר הנמוך המקורי.
• האם שלושה סטים של 45 שניות.

יום 9. שכיבות שמיכה tritsepsovye קלאסי

• Stand בבר הגבוה.
• סוחטי הישבן שלך, למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• המרפקים מעט קדימה להדפיס.
• לאט לאט להוריד את רמת הכתפיים עם המרפקים, הפסקה במשך כמה שניות חזרה לנקודת ההתחלה.
• האם שלושה סטים של 60 שניות.

יום 10. קרש נמוך על מרפקים עם ירכיים מפנות

• מתוך העמדה של הרצועות הנמוכות להרחיב את הירכיים ימינה עד לקומה יהיה על 10 סנטימטרים.
• רק לסובב ירכיים שמאלה.
• האם שלושה סטים של 45 שניות.

יום 11. Plank עם קפיצות

• מנקודת זינוק בר בעמדה גבוהה, פשק את רגליו.
• ודא הישבן אינם גדלים מעל לגובה הכתף.
• קפיצה חזרה למצב ההתחלתי.
• האם שלושה סטים של 60 שניות.

יום 12. צלחת סטייה לרוחב נמוכה עם

• עמדי נמוך לְהִתְגוֹלֵל הבר בצד ימין.
• הרם את הירכיים, להשהות למשך כמה שניות, ואז להנמיך את הירכיים כמעט עד הרצפה.
• חזור למעלה-למטה תנועה.
• אתה צריך להרגיש אלכסוני מתח.
• האם שלושה סטים של 60 שניות.

יום 13. משיכת הברך עד המרפק הנגדי

• Stand בבר הגבוה.
• הדקו את רגל ימין אל מרפק שמאל, להשהות למשך שתי שניות, ואז לחזור למצב המקורי.
• משוך את רגל שמאל על מרפק ימין, להשהות למשך שתי שניות, ואז לחזור למצב המקורי.
• האם שלושה סטים של 60 שניות.

יום 14. משיכת עד המרפק הברך eponymous

• עמוד את המוט הנמוך.
• משוך תקין ברך לתוך המרפק לצד ימין, להשהות למשך שתי שניות, ואז לחזור למצב המקורי.
• משוך את רגל שמאל לצד שמאל דרך המרפק, להשהות למשך שתי שניות, ואז לחזור למצב המקורי.
• האם שלושה סטים של 60 שניות.

יום 15. פלאנק על דופק גבוה

• Stand בבר הגבוה.
• רד על המרפקים, הראש למעלה.
• חזור.
• משוך את הברך הימנית כדי מרפק שמאל.
• משוך את ברך שמאל כדי מרפק ימין.
• הפוך חמישה ברים כדי הקפיצות.
• בצעו שלושה סטים.

יום 16. שכיבות סמיכה קלאסי עם אחיזה רחבה

• Stand בבר הגבוה, נחת ידות מעט רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים.
• הדקו את הבטן. כופפו את הזרועות שלך בזווית של 90 מעלות.
• חזור למצב ההתחלתי.
• חזור על 12-15 פעמים.

יום 17. "הקורס" פנתר"

• קבל על הארבעה.
• עם הגב ישר, להרים את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה.
• זז הברכיים כמה סנטימטרים קדימה.
• הזז את הכף כמה סנטימטרים קדימה.
• זז מקביל לרצפה עבור 75 שניות.
• האם שלושה סטים.

יום 18. רצועת צד נמוכה, רגליים בתורו ומעליות

• Stand בסרגל הצד התחתון על מרפק ימין, יד שמאל להניח את ראשו.
• סובבו את הגוף, כך מרפק שמאל נגע כף ידי הימנית.
• הרם את רגל שמאל במשך כמה שניות. חזור למצב ההתחלתי.
• האם שלושה סטים של 45 חזרות לכל צד.

יום 19. רצועה גבוהה מתוחה

• Stand בבר הגבוה.
• המשיכה המרבית היד קדימה.
• משוך לטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, להדק את הישבן שלך.
• האם 3 סטים של 45 שניות.

יום 20. רצועה לרוחב גבוהה, מתכופף, מרים את הרגליים

• Stand בסרגל הצד הגבוה על יד ימין.
• מנמיכי ירך 10 סנטימטרים.
• חזור לנקודת ההתחלה ולהרים את רגל שמאל שלך למשך כמה שניות.
• חזור למצב ההתחלתי.
• האם שלושה סטים של 45 שניות מכל צד.

יום 21. "פנתר הקורס"", ההתגלמות השנייה

• קבל על הארבעה.
• עם הגב ישר, להרים את הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה.
• במקביל, מהלך ימינה ברגל ימין ואת יד ימין כמה סנטימטרים.
• ואז להזיז את הצד השמאלי.
• 75 שניות הצידה העבר.
• האם שלושה סטים.

יום 22. בר לצד חוזר

• Stand בבר לרוחב התחתון במרפק ימין.
• שים את יד שמאל מאחורי הראש. מנמיכים את הירכיים למטה פעמיים.
• רם רגל השמאל שלך פעמים. סובבו את הגוף, כך מרפק שמאל נגע בידו הימנית.
• חזור פעמיים.
• האם שלושה סטים בכל צד.

יום 23. Tritsepsovye שכיבות סמיכה עם תפנית

• Stand בבר הגבוה.
• סוחטי הישבן שלך, למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה.
• המרפקים מעט קדימה להדפיס.
• לאט לאט להוריד את רמת הכתפיים עם המרפקים, הפסקה במשך כמה שניות חזרה לנקודת ההתחלה.
• שמירה על איזון, להרים יד שמאל למעלה להסתובב הבר גבוהה על ידו הימנית, להתמשך כמה שניות ולחזור לנקודת ההתחלה.
• האם שלושה סטים של 8-10 חזרות לכל צד.

יום 24. מחליקה נמוכה

• עמוד את המוט הנמוך, לשים את רגליו על חלקלק משהו (למשל, נייר).
• שמירה על הגב ישר, להזיז את הגוף קדימה, להשהות למשך מספר שניות.
• בחזרה לגוף שקופיות, להשהות למשך מספר שניות.
• חזרה לשקופית חזור ושוב במשך 60 שניות.
• האם שלושה סטים.

יום 25. Plank עם הסתובבה והרימה רגליים

• Stand בסרגל הצד הגבוה על יד ימין.
• סורו; ואת שמאלו תחת הגוף.
• הרם את רגל שמאל, להשהות למשך מספר שניות.
• חזור למצב ההתחלתי.
• האם שלושה סטים של 60 שניות מכל צד.

יום 26. "המרקורי"

• עמוד את המוט הנמוך, לשים את רגליו על חלקלק משהו.
• שמירה על הגב ישר, לעשות שמונה צעדים קטנים קדימה על מרפקיו.
• הפוך שמונה צעדים קטנים על גב מרפקיו.
• בצעו שלושה סטים של 60 שניות.

יום 27. רצועה לרוחב גבוהה מ מתפתל

• Stand בסרגל הצד גבוה על ישר הזרוע הימנית, השמאלית בזרוע להניח את ראשו.
• משוך את הברך השמאלית שלך מרפק שמאל זה לזה, החזרה למצב ההתחלתי.
• רם רגל השמאל שלך, לגעת ברצפה מול stupnoy התקין, אז - עבור stupnoy התקין ולחזור למצב ההתחלתי.
• האם שלושה סטים של 60 שניות מכל צד.

יום 28. רף גבוה עם משיכת הברך אל החזה

• Stand בבר הגבוה, רגליו על חלקלק משהו.
• משוך את ברך שמאל אל החזה שלך.
• שמור את קרוב הברך השמאלית אל החזה ובמקביל למשוך את הברך הימנית לכיוון החזה שלך עבור 45 שניות.
• בעוד עדיין מחזיק את הברך השמאלית אל חזהו, בעדינות לחזור ברגל ימין שלך למצב ההתחלתי.
• האם שלושה סטים בכל צד.

יום 29. זזת רצועה מעגלית

• Stand בבר הגבוה, רגליו על חלקלק משהו.
• הפוך ארבעה שלבים קצרים קדימה עם הידיים שלו.
• מורחים את הרגליים בנפרד (ללא הפרעה מהרצפה) חמש פעמים.
• הפוך ארבעה צעדים קטנים לגבות ידיים.
• ממשיכים לערבב במשך 60 שניות.

יום 30. "נמר"

• Stand בבר הגבוה, נחת ידות מעט רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים.
• הדקו את הבטן. כופפו את הזרועות שלך בזווית של 90 מעלות.
• לכופף את הברכיים ליישר הידיים, הרמת גב הירכיים ואת משיכת שלו.
• הזז את הגוף קדימה, ליישר את הרגליים והגב מקשית.
• חזור למצב ההתחלתי.
• האם שלושה סטים של 10-12 חזרות.

יום 31. רצועת שתי דקות

• Stand בבר הנמוך או גבוה עבור 2 דקות.