מתיחה לכל מי שיושב הרבה
ספורט וכושר / / December 19, 2019
הגמישות של שרירי hamstrings ו גיד הברך היא חשובה לבריאות הגב, הירכיים והברכיים, וב תוך ישיבה ארוכה של הגוף, אלה הם כמעט תמיד סטטי ולעתים קרובות לא מאוד נוחים עמדה. אנו מציעים לכם שישה תרגילים פשוטים עבור מתיחה, אשר יעזור להיפטר של אי נוחות לאחר שהות ממושכת על הספה.
כדי לא לפגוע בשרירים, ברצועות ובגידים, מומלץ לבצע מורכבת זו לאחר ריאות חימום.
שקע אנכי
הטיה כלפי מטה בעמידה עם הרבייה מקושר בידי מותח הטירה בחזרה היטב ירכיים יחד עם hamstrings ומשחררת את חגורת הכתפיים.
ביצוע
עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ידיו שלובות מאחורי גבו והניח צמוד הטירה. מתוך עמדה זו, פעל המדרון למטה, מנסה להגיע לכתר בכפות הרגליים בו זמנית שמירה על הברכיים יישרו. ידיים כבולות אל הטירה, משוחרר ככל האפשר מאחורי. אתה צריך למתוח את הבטן אל הירכיים, כפי שנעשה ב קפלים סטנדרטיים, ולנסות בלי ניחושים גב.
לאחר הניתן לך עמדה, להירגע הצוואר והגב, לקבל את הידיים ככל האפשר מאחורי גבך לכופף את הברכיים מעט. הישארו בתנוחה זו 30 שניות ויישר לאט.
"מספריים"
ניתן לעשות תרגיל זה בכל מקום, וזה בטוח עבור אלה שיש להם בעיות עם בחזרה. "מספרי" - אופציה טובה אם אתה מרגיש כי השטח בחזרה ירכי עץ לחלוטין.
ביצוע
לעמוד עם הרגליים יחד. ואז למשוך את הגב רגל שמאל על 60 ס"מ, ולהתחיל להישען לאט ברגל ימין, שמירה הגב ושתי רגליו סידר. ברגע שאתה מרגיש מתיחות האמסטרינגס, להפסיק ולהחזיק בעמדה זו במשך 30 שניות. ואז לחזור לנקודת התחלה וחזור על המדרון ידי הרגל השנייה.
מעמדו מתיחה
אם הגרסה הקודמת אינה מספיק מתיחת הגידים והשרירים רגועים, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה בדרגות השונות של תחכום. בדרך כלל זה מתבצע על ספסל (או על מעקה) לאחר הריצה, אבל אחרי מתיחה כמו ישיבה ממושכת ליד השולחן, גם זה יבוא למטה.
ביצוע
יעמוד ישר, לשים רגל אחת על הפלטפורמה (ספסל, מצח, כיסא, ספה, גדר נמוכה, וכן הלאה). רגל מורם אמור להיות מתוקן, למרגלות כלפיך. ואז מתחיל לכופף את הרגל המושטת, למנוע כיפוף במותן ושמירה על הרגל ישר על הברך, כלומר, אתה צריך למשוך את הבטן לירך, וכן שד - עד הברך. להשתהות המצב הטוב ביותר עבורך עבור 30 שניות ורגלי מתג.
מתיחת Modified משוכה
ביצוע
לשבת על הרצפה ולמשוך רגל שמאל שלך לפניך. מקפל רגל ימין על ברך ולקחת הצידה כאילו אתה הולך לשבת בתנוחת הלוטוסזהו בלעדי צריך כמעט לגעת בחלק הפנימי של הירך של רגל השמאל. עכשיו להתחיל לאט להתכופף קדימה, שמירה שטוח גבך. כמו כל הגרסאות הקודמות, אתה צריך למשוך את אורך הרגליים הירך בטן ושדיים - שבט.
להשתהות המצב המיטבי בשבילך 30 שניות, חזרה החל רגלי עמדה ושינוי. אם מתיחות גיד הברך הייתה חזקות מדי, אתה יכול להירגע הברך של רגל העבודה מעט לנער אותו.
נשען קדימה עם גב מעוגל
התגלמות זהו גם מרחיבה כמשטח אחורי של הירכיים, וגב תחתון.
ביצוע
לשבת על הרצפה, רגליים יחד וישר. הגב קדימה Lean ו מעוגלות בעדינות, אבל בלי לכופף את הברכיים. הישארו בתנוחה זו 30 שניות ולחזור לנקודת ההתחלה.
עם כל מדרון אתה יכול להתעכב עוד קצת במצב למטה, ואת להתכופף מתחת יהיה קל יותר ויותר בכל פעם.
שקר מתיח
זה אופציה לעצלנים. ;)
ביצוע
שכבי על הגב, ישר רגל אחת, את המקסימום השני מועלה למעלה, אבל האגן צריך להישאר צמוד לרצפה, ברכיים רגל יישר עלה בוהן מופנה ישירות אליך, ואת העקב, מביט בתקרה. תפוס את הירך של ידות רגל עלה - גב צריך להישאר על הרצפה, כמו גם ראש - ולאט לאט למשוך את הרגל אליו. Hold במיקום המרבי עבור 30 שניות, לחזור למצב המקורי וחוזר על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
אם אתה רוצה להשתרע טוב יותר, אתה יכול להשתמש במגבת או חגורה מיוחדת יוגה: זורקים אותו על העקב, למשוך את הרגל אל מרגלות עבור עצמם.
וידאו
1. שלוש אפשרויות פשוטות המשתרעות יוגה
הם עוזרים להירגע למתוח הירכיים ואת hamstrings שלך.
2. עיסוי מתיחה
שמראה הסרטון הזה החלק האחורי של הירך עיסוי ידי כדור טניס וחלופה מתיחה בעמידה. זכור: ככל שאתה להרים את הרגל, כך קשה יותר יהיה להגיע.
3. יוגה 20 דקות
אפשרות זו אורכת זמן יותר קטן, אבל תביא תועלת ועוד. בנוסף, 20 דקות - לא יותר מדי, נכון?
במקום זאת, כריות מיוחדות יוגה הוא ספות בסדר.