מה קובע קצב הריצה הטבעי שלך

כל רץ יש קצב טבעי משלו. אתה באופן אוטומטי תשמור בקצב הזה כאשר הולך בהתמדה ובשקט לרוץ מרחק קבוע, למשל, 8 ק"מ, או לרוץ במשך זמן מסוים, למשל 45 דקות.

הקצב הטבעי משתנה בהתאם לצורה הפיזית ואף בהיותו ביום מסוים.

מה קובע את הקצב הטבעי של רץ? מדענים אשר תרגיל מחקר, עניין מועט בנושא זה, אז התשובה היא לא קל למצוא. עם זאת, ישנם מספר מחקרים להבהיר את המצב קצת.

שיעור טבעי וחומצה לקטית

במחקר 2001, מדענים מאוניברסיטת אודינה באיטליה בדק את ההשערה כי רץ בקצב הטבעי תלוי ברמות של חומצה לקטית בדם.

הם הניחו כי בקצב טבעי בעיקר משפיע על מצב יציב המרבי עבור לקטט בדם. כלומר, זה בקצב המהיר ביותר המסוגל לתמוך הרץ ללא הצטברות של חומצה לקטית לריכוז שבו עייפות מורגשת.

במחקר השתתף שמונה רצי אוהבים. אנחנו מחליטים להתחיל הסף האנאירובי שלהם - המהירות המרבית ואת קצב הלב כדי להגביר את רמת חומצת החלב בדם. ואז, המשתתפים התבקשו לרוץ בקצב טבעי במשך שעה.

בממוצע, כל הרצים סיימו בטווח ארוך השעות ביממה עם מצב יציב מרבי של לקטט.

מצב יציב מרבי של לקטט - הוא האינטנסיביות של אימון, שבו המצב היציב מקסימלית נוצר בין היציאה של חומצה לקטית בדם והמחזור שלה.

ולמרות העובדה כי מהירות ריצת מקסימלית לקטט מצב יציב עבור כל המשתתפים בתוקף (רן אחד מהר יותר מהשני) שונה, ההבדלים בקצב טבעי במשך שעה כל הרצים היו מינימלי.

זו הובילה מדענים מאמינים כי, בנוסף על הצורך למנוע הצטברות של חומצה לקטית בדם, ישנם גורמים אחרים המשפיעים על מהירות הריצה הטבעית.

המחקר על ידי חוקרים מאוניברסיטת אודינה היו שתי בעיות. ראשית, אין ראיות כי קצב הריצה מוגבל לחלוטין על ידי רמת חומצת החלב בדם. במרוץ קצר, למשל, רצים קרובות להגיע לרמות של חומצה לקטית העולה על הסף האנאירובי.

אם כזה ריכוז גבוה של חומצה לקטית מקובל במרוצים הקצרים, מדוע בנסיבות אחרות צריך לפעול הגבלות מחמירות על רמת חומצת החלב?

הבעיה השנייה של השערה חומצה לקטית היא כי אין מנגנון בגוף האדם שבאמצעותו רמת חומצה לקטית תשפיע על קצב הריצה, גם אם היא גורמת לעייפות שרירים.

אם הדם לקטט מתאים את קצב ריצה דרך עייפות, אז כל ספורטאים תמיד להיות פועלים באותו הקצב שבו נשמר הרמה הרצויה של חומצה לקטית. וכמו שאנחנו יודעים, קצב ריצה הטבעי יכול להשתנות אפילו על מצב הרוח.

אבל חוקרים באוניברסיטת אודינה התעלמו תפקידו של המוח בויסות פעילות גופנית. אחרי הכל, זה המוח מגולל את השרירים, כמה הם צריכים להתאמץ בעת ביצוע כל תרגיל.

לכן, ההסבר הזה של תופעת הקצב הטבעי חייב להיות מכוסה במוח.

קצב טבעי נקבע על ידי שני רצונות

האמת זה נמצא במחקר אחר 2001, שנערך על ידי מדענים מאוניברסיטת ויין, נברסקה.

שמונה עשרה גברים ונשים התבקשו לממש עבור 20 דקות, כדי לבחור מתאים ועוצמתם. היו שלושה תרגילים: תרגיל על הליכון, פעילות גופנית על אופני כושר לטפס במדרגות אל הצעד.

על פי התוצאות של פרמטרים פיזיולוגיים הניסוי לאחר כל תרגיל היו שונים. בממוצע, לאחר הפעילות הגופנית על אופני כושר, משתתפים ציינו VO הגבוה₂מהה מ לאחר תרגיל צעד ו הליכון, סטפר ואז הייתה להם קצב לב גבוה יותר אחרי הדיווש וריצה.

כך או כך, במהלך שלושת התרגילים הם הרגישו בערך. מכאן אנו יכולים להסיק כי הקצב הטבעי של פעיל ומתפקד גופניים בעצימות מועדפות אחרות אינו נקבע לחלוטין על ידי הפיסיולוגיה: ערך גדול גם יש רגשות. ואיפה הם נולדים? במוח.

מחקרים אחרים הראו תוצאות דומות. כאשר המשתתפים הורשו לבחור את עוצמת, הם תמיד מאומנים על הגבול של אזור הנוחות עם עין על משך האימון שלך. למה היא ברמה הזאת?

אולי זוהי פשרה בין שני רצונות שעולים במוח במהלך תרגיל: איך לבצע את המשימה כמה שיותר מהר ולהרגיש בנוח.

אז ריצות הטמפו הטבעיות שלך, אם 7, 6 או אפילו 5 דקות לקילומטר, זה מראה הפשרה הפנימית שלך ואת היכולת קרוס קאנטרי פרט.

אבל כמו הקצב הטבעי שלך משפיעה על השגת המטרות? אם זה עוזר לשפר את הריצה של הכשרה או, לחלופין, מונעת זאת?

האם כדאי לי תמיד לרוץ בקצב טבעי

שיעור טבעי לרוץ כ עולה בקנה אחד עם עוצמת שבו אתה נשאר באזור קצב הלב zhiroszhigatelnoy. אז הקצב הוא אידיאלי עבור ריצות ארוכות, לצורך שריפת שומן אימון סיבולת.

מאז קצב טבעי אינו מחייב הוצאת אנרגיה כזו, כמו מהיר, עם זאת אתה יכול להגדיל את הריצות למרחקים בהדרגה, כמו גם לפתח את הכלכלה פועלת. אז לרוץ בקצב טבעי צריך לכלול תכנית האימונים שלך.

עם זאת, כמה רצים לעתים קרובות מדי, ולפעמים פועלים כל זמן בקצב טבעי. לפחות פעם בשבוע צריך לכלול בטווח הכשיר בעצמה גבוהה. זה ישפר הצורה הפיזית שלך ולהשלים את היתרונות של ריצה בקצב טבעי.

לא בהכרח לארגן מפגש מרווח מתיש ולהפעיל את הסף האנאירובי. אתה יכול פשוט להוסיף קצת כיף אימון, המשלב ריצה בקצב טבעי וכמות קטנה של אצה.

הקצב הטבעי של האצה +

וונטה לדוגמה - אימון fartlek, שבו אתה ספרינטים קצרים חלופי (לדוגמה, שש פעמים ב 45 שניות עבור 5 קילומטרים) מן הריצה נמדדת, המאפשרים לך לבצע אימון קל ובאותו הזמן קצת לפתח מהירות והתנגדות עייפות.

פועל על פי נוהל fartlek אידיאלי עבור אימונים ברמה בסיסית, כאשר אתה לא מוכן ניקוז אימוני מרווח.

אפשרות נוספת - בקצב פרוגרסיבי. שקט זה, ריצה נמדדת (בדרך כלל 2 עד 5 ק"מ בקצב מרתון או חצי מרתון) בסוף ההאצה.

שיטת אימון זו גם עובדת היטב בשלב בסיסי, אם אתה לא מוכן הפעלות מרווח, כמו גם כל תרגיל בתקופה שבה תכננת "יום קל", אבל מרגיש נהדר ורוצה להגדיל מעט לטעון.

לבסוף, מתקדם פועל מתאים המעבר מן הריצות ארוכות לשלב השיא של אימונים כאשר אתה רוצה להפוך למאהב המושלם הכולל שלך, שפותח במהלך ריצות ארוכות על סיבולת תחרות.

בנוסף להבנה מתי להשתמש בקצב ריצה טבעי, זה גם פשוט ושימושי לצפות לו. לב לשינויים בקצב הטבעי שלך - זה הכי קל ובאותו אופן הנעת זמן לעקוב אחר רמת האימונים שלך.

ככל ההתקדמות שלך, את הקצב הטבעי מהר. תוכל לרוץ מהר יותר ויותר, תוך שמירה על תחושה של נוחות. רק אמון בחושים שלך וליהנות תוצאות.