"הרגל אחת בעוד שבוע" - ספר על איך לשנות את עצמם ואת חייהם לשינה

שבוע 8. מדיטציה

בכל רגע בחיים מלא שמחה ואושר. אם אתם שמים לב, תראה אותו.

טיך נהאת האן

לשמע המילה "מדיטציה" אנחנו מציגים את עצמנו כמו נזירים בודהיסטים בטיבט, חבויים בהרי המנזר מתפללים, מזמרי קריאה קדושה רצ'יטטיב "אום". אבל למעשה, תרגול של מדיטציה ניתן לגשת ולהשתמש בהם כמעט בכל מקום. מדיטציה זה קיים כבר כמה אלפי שנים ומביא אדם תועלת רבה הן מבחינה רוחנית והן פיזית. אלו שעושים זאת הם בדרך כלל רגועים, מפויס ולהרגיש את האיזון הרוחני, גם לאחר זמן רב לאחר סיום מפגש של מדיטציה.

בזכות שיטת המחקר של מודעות פופולריות של תרגול מדיטציה ויוגה בעשורים האחרונים התפשט ברחבי העולם. אנשים המעורבים בו, יכולים להחזיר את הסדר על מחשבותיהם ולהביא לתוך החיים שלך ואת הבהירות היכולת להתרכז. הם פותחים אפשרויות חדשות, הם מבט חיובי יותר על העולם, לנהל טובים יותר את הלחץ להגיע לרמה עמוקה יותר של הכרה עצמית.

מדיטציה היא גם השפעה חיובית על זיכרון ולמידה. מחקרים מראים כי מדיטציה קבוע מפעיל את היווצרות נוירונים חדשים בהיפוקמפוס (ההיפוקמפוס - חלק מהמערכת הלימבית במוח. מעורב ביצירה של רגשות, העברת ידע מזיכרון לטווח קצר לטווח ארוך. - כ. טרנס.

) וחלקים אחרים של המוח האחראי על זיכרון ולמידה, וכן מפחית את הפעילות של האמיגדלה, אשר באה לידי ביטוי בשיפור במתחים. מדיטציה עוזרת להרגיע את הנפש ואת מחשבות ברורות, זה מגדיל את יכולתנו להתרכז. באחד הניסויים, שנערכו על ידי אוניברסיטת וושינגטון, המשתתפים אשר עוסקת באופן קבוע מדיטציה הראתה יכולת טובה יותר מתג ממשימה למשימה והתמקדות לטווח ארוך זמן. הם יכלו יותר דווקא לזכור את התוכן של הסט של משימות לעומת אלו שמעולם לא מדיטציה.

מדיטציה עוזרת יותר מודעים לסביבתם, תהיה פטורה טראומה, מחשבות וחוויות שליליות. כתוצאה מכך, אנו מסוגלים למצוא שלווה פנימית להשיג מודעות עצמיות חיוביות יותר תחושה של אושר.

הדרך להצלחה. מדיטציה עבור 20 דקות ביום

ישנן שיטות רבות וטכניקות של מדיטציה. אם אתה עדיין מתחיל, להתחיל עם הפשוט.

קח לפני התחייבות

כדי להרגיש את היתרונות של מדיטציה, להתחייב לעשות את התרגילים מדי יום. אם אתה לא מכיר עם מדיטציה, להתחיל עם השיעורים של חמש דקות מדי יום. בהדרגה להביא אותם עד 20 דקות. אל תדאגו אם זה לוקח כמה שבועות, אולי אפילו חודשים.

בחר את המקום הנכון עבור מדיטציה

בחר מקום שתורם רגוע המדינה ברורה של המוח. זה יכול להיות שטח פתוח כמו פרק, חדר שקט או בפינה של הבית. אתה אפילו יכול לעסוק על החוף. מיקום הוא לא כל כך חשוב. העיקר - כדי לך דבר שמנע להיות בתנוחת ישיבה, רצוי 20 דקות. נסה לשמור על הרעש נמוך ככל האפשר. חלק להאזין למוסיקה למדיטציה. אבל זה חייב להיות מוזיקה שקטה מאוד, קצבי בלי הרבה מילים או רעשים חזקים שיכולים להסיח את דעתך.

בחר את השעה הנכונה עבור מדיטציה

בחר את לוח הזמנים שלך בזמן שאתה פחות סביר כדי להיות מסוגל לצייר מן השיעורים או דאגה. עבור רבים זה בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות. Desirably נקודתית משך הפגישה לפי שעה או לפי התקנים אחרים.

קח את היציבה הנכונה

כאשר המדיטציה היא מאוד חשובה שהגוף יהיה נוח. ביגוד ולהציב עצמו חייב ליצור את רוב התנאים הנוחים. הימנע בגדים צמודים כבול, שבו אתה חם או, לחלופין, קר. בשינה מסורתית המדיטציה נפוצה שנקראות יציבה הודית: והנחתי את ידיו על ברכיו, יישר את הגוף, הצוואר הוא ישר. השתמש אור אינו מומלץ. נמנום מבטל תנוחה זו. חלקם יושבים על כריות על הרצפה או על כיסא עם גב ישר. במהלך מדיטציה, בעיניים של אדם בדרך כלל סגורות. אתה יכול להשאיר פתוח להם, אבל זה עשוי למנוע הסחות דעת.

הגדרת מטרה עבור כל שיעור

כל מפגש מדיטציה להתחיל ולהזכיר לעצמך למה אתה רוצה לעשות את זה. לדוגמא: אתה רוצה להירגע מתח להקלהיפטר גירוי או כעס, לנקות את הנפש, או יותר במודע תופסים את המציאות הסובבת.

השג ריכוז

תנאי חשוב מדיטציה מוצלחת - ריכוז גבול. צריך להימנע מלחשוב על בעיות בחיים שלך. הנה כמה טיפים.

1. להתמקד בנשימות. זוהי אחת השיטות הנפוצות ביותר של מדיטציה. למתחילים זה יותר נוח כי הנשימה - הפונקציה הטבעית של הגוף. שהאיפה צריכה להתחיל עמוקה בתוך הבטן, הסרעפת לעלות להרים השדיים שלך מעט. הבטן צריכה לעלות עם כל נשימה ויורדת עם כל נשימה. דגש על הרגשות שלך, להקשיב הנשימות שלהם. שעונים כמו האוויר עובר דרך האף, הגרון והריאות. כשאתה נושף, להיות מודע, זה משאיר איברים אלה. להלן שתי דרכים ריכוז על הנשימה.

• הציון לחמש. כאשר אתה שואף, לספור לאט עד חמש. אז לעצור את הנשימה לרגע, וגם על החשבון של שנה עד חמש נשיפה. חזור על התרגיל עד סוף הכיתות.
• ציון עבור כל שאיפה ונשיפה. רוזן כל שאיפה ונשיפה. הנשימה הראשונה לספור עד אחד. במהלך הנשיפה לספור עד שתיים. באותה הנשימה השנייה, לספור עד שלוש, וכאשר נשיפה - עד ארבעה. Reaching עד עשר, להתחיל הכל מהתחלה. חזור על התרגיל עד סוף הכיתות.

2. מנטרות. Calm ומנטרות דקלם רצ'יטטיב שקט: מילה מיוחדת או קבוצה של מילים, חזרה על אשר נותן תחושה של שלווה והארה. נשימה צריכה להישאר בבית עמוק זה קצבי. דקלם את המנטרה לאורך כל הפגישה מדיטציה.

3. מדיטציה מודרכת. כאשר מתכוננים לתחרות, ספורטאים רבים התרגול במדיטציה. עם זאת, הם מתמקדים המטרה המודעת. לדוגמה, מרתון יכול להציג את עצמם בפירוט בעת שעבר מרחק.

4. מתמקד להסתכל אובייקט כלשהו. אם אתה עושה מדיטציה בעיניים פקוחות, עדיף להתרכז אובייקט הנוף או סמל חשוב לך. לדוגמה, על פסל בודהה, פרחים, גן, האוקיינוס ​​או צלבים. אם חשוב לך אובייקט הוא לא קרוב אליך, אתה יכול לעצום את העיניים ולנסות לדמיין את זה בראש שלך. לשמור את הפוקוס על האובייקט ולנשום עמוק.

5. נפש סריקה בחלקים שונים של גופו. תבל סריקה נפשית של הגוף שלך, מתרכז איברים בודדים. בזהירות אחר הרגשות שלך: כאב, הרפיה, מתחים, עלייה או ירידה בטמפרטורה ותחושת חוסר תחושה. אתה יכול ללמוד למתוח ולאחר מכן להירגע חלקים שונים לחלוטין של הגוף. התחל עם האצבעות. בהדרגה לעבור ידיים, זרועות, כתפיים וכן הלאה. ד במקביל, ממשיך לנשום עמוק.

מחשבות פיזור

לפעמים במהלך מדיטציה, אתה יכול להרגיש שאתה בא מחשבות אחרות. אל תיבהלו. הערה לעצמי את המחשבות האלה, ולאחר מכן לנסות להתמקד בנשימות, מנטרות, או משהו אחר, על מה אתם נוטים להתרכז במדיטציה. אל תבקר או לגנות את עצמך לפיזור בשוגג של מחשבות. בזמן הפגישה לחשוב על עצמו באהבה ופתיחות.

כראוי לתכנן את משך הפעלות

בתחילת המפגשים מדיטציה הציבה לעצמה מטרה להמשיך במשך חמש דקות. חזור על כך במשך שבעה ימים, ולאחר מכן להגדיל את הזמן 10 דקות של מדיטציה. אם תוכלו להשיג משך 10 דקות של שיעורים מ 8 th ל 14 th יום, להאריך את משך הזמן עד 15 דקות. אם אתה מנהל לדבוק משך זה השבוע השלישי, ללכת 20 דקות.

למד תרגול מדיטציה

טכניקה זו, אשר מתוארת, הוא פשוט מאוד והוא משמש בשלב הראשוני של אימונים. ישנם הרבה תרגול שימושי ויעיל אחר של מדיטציה, אשר נבחרו בהתאם האיכויות האישיות של המודט. כיום פופולרי המדיטציה הטרנסנדנטלית, מדיטציה מודע, תרגול קונדליני צ'יגונג וטאי צ'י. קרא באינטרנט על דרכים שונות של מדיטציה ולמצוא הסמוכים המקומות שבהם אתה יכול לעשות.

הגדל את תדירות הפגישות של עד שני מפגשים ביום

כאשר אתה מתרגל מדיטציה במשך 20 דקות כל יום, לשקול להגדיל את תדירות המפגשים לפעמיים ביום. מומחים רבים אומרים כי אופטימלי משך ותדירות מדיטציה כזו. אך יש לזכור כי העיקר - איכות. נסה לקבל בסוף כל מפגש 20 דקות, תגיע מודעות.

מדיטציה על חופשה

עכשיו יש מרכזי מדיטציה והרפייה רבים המארגנים שבועיים או דו-יום (בסוף השבוע) תכנית עבור אלה שרוצים לשפר ולהעמיק תרגול המדיטציה שלהם. נסו לפחות פעם בשנה כדי להשתמש בתוכניות אלה כדי לשפר את כישוריהם.

לקנות