3 תרגילים שישפרו ריצת
ספרים / / December 19, 2019
קטע מתוך הספר "אנטומיה של ריצה", אשר יעזור לך להבין מדוע הגוף שלך זז ככה, ולשפר את התוצאות ללא פציעה.
מה עוד, בנוסף אימוני כוח משפר טכניקת ריצה ואת מירוץ ביצועים? מפני שפה יש מרכיב שרירי של ציוד הספורט יכול להיות השתפר באמצעות תרגילים מיוחדים לתאם התנועות מעורבות ריצת חלקי הגוף.
עוצבו על ידי ז'ראר Machem בשנת 1950, הם קלים לביצוע, ועומס ההשפעה הנלווית שלהם הוא נמוך. תרגילים אלה, שלעתים נקראים בטווח ABC, לשרת ללמוד את הצעדים הבודדים של שלבי הריצה של המחזור - עלייה של ברך, ירך פעילות ולדחוף את רגל התמיכה. תשלום בכל שלב, להאט את התנועה המתאימה, לתרום לשיפור אימונים אצן תנועתית תפיסה טבוע, לשפר לתגובה עצבית-שרירית, הפיתוח של שריר כוחות.
ביצועים פרופר של התרגילים האלה מאפשרים לשאוב טכניקת ריצה משום שהם מייצגים גרסה אידיאלית ממנה, אבל עם מהירות איטית.
במקור, המתחם תוכנן אצניםאבל זה יכול לשמש את כל הרצים. זה מספיק כדי להתמודד עם זמנים אחד או שניים בשבוע במשך 15 דקות. צריך להתמקד ביצוע הנכון של התנועות.
1. A-צעד
ההופעה של A-צעד (תנועה זו יכולה להיעשות תוך הליכה או דינמי - כמו A או A-קפיצה-ריצה) השרירים המעורבים, מכופפי הירך הארבע ראשי femoris. מקפל רגל על הברך, האגן מסובב קדימה. המשימה של היד - איזון תנועות של החלק התחתון.
היפך יד רימת רגל, כפוף במרפק בזווית נכונה גומל לגבות ותנועה ושוב, כמו מטוטלת. מפרק הכתף המתפקד כמרכז ציר. במקביל את מהלכי זרוע האחרים בכיוון ההפוך. פרקים רגועים. אל תרימו את ידיו מעל לגובה הכתף. להתמקד בהוזלת הרגליים צנטריפוגלי. התנועה הזו מפעילה הרמת הברך של הרגל השנייה.
2. B-צעד
ההופעה של שלב B מעורב שרירי ארבעה כי מיישר רגלוהקבוצה האחורית של שרירי הירך, אשר מסיטה אותו לקראת קשר עם שלב הקרקע. תנועות מבוצעות לפי הסדר הבא: ארבעה ראשים מיישרים את הרגל, מתן מעבר מהעמדה א צעד העמדה הכי הישירה ולאחר מכן חזרה ירך קבוצת שרירים בעצמה במורד במותנו וכף הרגל, וגרמה רגלו במגע עם קרקע. תוך כדי ריצה, לשריר עצם השוקה הקדמית מרחיב את הרגל, אשר מסייעת תנוחה שבה ניצבת נקודת המגע שתיגענה העקב בקרקע.
עם זאת, כאשר תוספת B-הצעד של כף הרגל צריכה להיות ממוזערת כך שהוא נוגע בקרקע קרובה עד האמצע. זה מפחית את עומס ההשפעה על העקב ולהפחית את הסבירות פציעה קדמת כף הרגל.
3. In-שלב
בחלק האחרון של הקבוצה האחורית צעד מחזור הפועל נשלט על ידי שרירי הירך. במגע של כף הרגל עם הקרקע, השרירים הללו ממשיכים לרדת, אבל לא להגביל את התיקון רגליים, אבל כדי למשוך את המחסנית כלפי מעלה, תחת הישבן, עם שהתחיל המחזור הבא של צעד הריצה.
תרגיל זה התמקד משייכת הרגל מתחת לישבן, צמצום מסלול התנועה, ולהקטין את משך השלב הזה, כדי להתחיל את השלב הבא בקרוב. ביצוע דורש, קופצני מהיר. תנועות יד הן גם מהירה תנועה עקבית של הרגליים.
ידיים מועלות מעט מעל וקרוב מעטפת גדול יותר כאשר צעד-A ו- B-צעד. דיור נשען חזק קדימה (בערך כמו ספרינט). זה מאפשר לך לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
בספרו "אנטומיה של ריצה" ג'ו Puleo ופטריק Milroy תיאר את רוב יעיל תרגילים עבור רצים. הם מלווים בהוראות שלב ואיורים בצבע אנטומיים המציגים את השרירים בפעולה. שרטוטים מפורטים יעזור להבין איך לעבוד את השרירים, הרצועות והגידים, כאשר מהלכים גופך.
לקנות
ראה גם🧐
- לחזק לנבוח שרירים: 5 תרגילים אידיאליים עבור רצים
- תרגילים לרצים: לחזק את הידיים
- אימון קרוספיט עבור רצים