2.0 כושר: כיצד להתגבר על מישורים ב אימון ותזונה

לפעמים "מינימום מאמץ" הוא לא אותו הדבר כמו "אני עצלן מכדי לעסוק ארוך וקשה."
כדי להתגבר על הרמה עלול לקחת הרבה מאמץ וזמן. כולכם נראה עושים כמו גם לפני, אתה מגדיל את העומס ואת כראוי לשבת על דיאטה, אך התוצאות אינן משתנות. אתה נראה קפוא במקום והתקדמות הוא ציין.

בדרך כלל, כל מי שרק מתחילים לעסוק בספורט, צובר צורה במהירות במהירות להשיג תוצאות חזותיות טובות. אבל אז מגיע הזמן לשלם. ולכל אחד מהם יש את התכונה הזאת משלה. אתה, בתור חללית קטנה, אשר הגיעה הכבידה של כוכב לכת מסיבית, ולא יכול להשתחרר ולהמשיך במסעם. לפעמים זה לוקח הרבה זמן. וחלקם עדיין נשאר במסלול זה, לחשוב שהוא כבר היה ממוצה.

אם אתה עובד קשה ולהוביל אורח חיים פעיל, למצוא זמן כדי לנהל את התזונה שלהם והשינוי המתמיד שלה, כמו גם להקצות שעה נוספת לחדר הכושר די קשה. אבל למעשה, מגבלה זו ניתן להתגבר על ידי עיון ההדרכה בתזונה שלהם, משום שככל העומס לא אומר עליה בזמן אימון. וביחד עם תזונה נכונה תוכל להתגבר קיר לבנים זה. קו סיום - הקטע הכי הקשה.

אימון

אתה בוחר את האימון הטוב ביותר ופעל בהתאם להוראות בבירור, ללא חסר מעמד יחיד נאמן ביצוע כל תרגילים. עכשיו הגיע הזמן לתקן תוכנית אימונים קטנה על מנת להמשיך הלאה. על מנת להתגבר על זה סף בהצלחה, אתה יכול לבצע את השלבים הבאים:

• אתה צריך לבחור שני אימונים לכל אורך הגוף כולו של 30-45 דקות לסירוגין אותם כל שבוע. אימון כל צריך להתחיל עם תרגילי חימום עבור אותה.
• אתה צריך לבצע כל תרגיל לפחות פעמיים בשבוע, מה שמאפשר מנוחה במשך 1-2 ימים. לדוגמא, אתה יכול לבצע את האימון בימים שני, רביעי ושישי, והדרכה, בימי שלישי, חמישי ושבת.
• סופ"ש של אימונים לא אומר חוסר מוחלט של פעילות גופנית. להיות פעיל, הרבה הליכה ברגל או בחר 15-20 דקות של ריצה קלה.

בחירת המשקל התקין לאימונים

בחירת המשקל התקין לאימונים חשוב להתגבר על הרמה. המשקל הנבחר אמור לאפשר לך לבצע את כל החזרות באימון שלך, אבל לא יותר. מדי משקל לא ייתן את התוצאה הרצויה. כבד מדי - אתה לא יכול להשלים את האימון כמו שצריך או יכול להביא את עצמם למצב כזה כי אתה תבוא אל החיים לא אחד או ימים. גישה לבחירת המשקל אתה צריך מציאותי. לדוגמא, אם אתה צריך לבצע 10 חזרות, אבל אתה מרגיש כי משקל זה אפשרי בהחלט לעשות את כל 15, אתה צריך להגדיל את המשקל. כדי להתחיל עם מקסימום של 1 ק"ג. ולבדוק כמה חזרות אתה יכול לבצע עם משקל זה.

ברור לעקוב אחר תוכנית האימונים ולתת לעצמך לנוח קצת בין סטים עבור 40-60 שניות. אם אתה מרגיש שאתה יכול יותר להוסיף לעצמך גישה אחרת.

הישאר פעיל בימי מנוחה מאימונים.

יום חופש מאימונים - הזדמנות נהדרת לבלות זה לא פחות פעיל עם חברים או קרובי משפחה. לדוגמא, אתה יכול להקצות יום אחד בשבוע על משחק כדורסל, כדורגל, החלקה על קרח, סקי או החלקה על קרח עם חברים. אם החלק מהסביבה שלך, כך שאף אחד לא עוסק, אתה יכול לשאול את האחרים באותו טוויטר, פייסבוק, Vkontakte או + Google - יש צורך לשלוף את המרב של רשתות חברתיות.

מזון

הדרכה - היא רק חלק קטן של המאמצים על הדרך להצלחה, קצה הקרחון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לוודא שאתה מקבל את התזונה הנכונה, מאוזנת.

עקבו אחר הארוחות שלכם

כדי להבין אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, אתה צריך לנהל יומן של ארוחות. כדי לעשות זאת, יש לא מספר גדול של תוכניות המאפשרות לך לעקוב אחר צריכת קלוריות בקלות. התוכנית MyFitnessPal היא אינה דורשת כל התקנים נוספים. אפשרויות אחרות - Fitbitהתוכנית עבור Jawbown Up ו הפסד זה.

במהלך ספירת קלוריות בילה וקבלו אל תשכחו שיש עדיין נחים קלוריות כי מושקעות על תחזוקה של הגוף במצב עבודה (נשימה, מחזור דם, וכו '). ספירת קלוריות אלה Jawbown Up.

אם אתה לא הולך לרדת במשקל ואת רוצה לעשות השרירים שלך יותר קלת אקספרסיבי, אז אתה צריך לאכול יותר ממה שאתם שורפים. אבל זה לא אומר שאתה יכול להיות כל דבר ללא הבחנה. כדי לבנות שריר אתה צריך לאכול הרבה אוכל חלבון מיד לאחר האימון. זה יכול להיות משקאות מיוחדים, חזה עוף, פירות ים, ביצים, קטניות, וכו '

וותר על מזון מעובד

לאחרונה, יותר ויותר קרובות נתקל הערות ומאמרים שבו כל צרות האשימו «מזון מעובד», כי הוא, מזון מעובד, מוצרים מוגמרים למחצה, סוכר לבן, עוגות, משקאות מוגזים מתוקים, לחם לבן, וכו ' האפשרות האידיאלית תהיה להשתמש במוצרים עם מינימום טיפול. דגנים מחיטה מלאה, בשר, לחם, מקמח מלא, יותר פירות וירקות, קטניות ואגוזים. אם הבשר, זה חייב להיות חתיכות של בשר ולא כופתאות בשר טחון או ממקור לא ידוע. במוצרים טבעיים או מוצרים עם עיבוד מינימלי הרבה סוכר ושומן פחות.

במרדף אחר מוצרים שימושיים לא לשכוח את הטעם שלהם. אתה צריך לאהוב את מה שאתה מבשל.

של המוצרים הבאים יכול לעשות תפריט טוב השבוע.

• חלבונים. בקר, חזיר, עוף, מאכלי ים, רכיכות, מוצרי חלב, ביצים, ומוצרים נוספים (אבקת חלבון).
• שומנים. אגוזים, זרעים, מוצרי נפט כלולים ברשימה של חלבונים. בחלק מהם את תכולת השומן היא כמעט זהה החלבון.
• פחמימות. פירות, ירקות, דגנים, קטניות, מזונות כגון תפוחי אדמה, פסטה ואורז.
• הנוסחה לחישוב את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים

על מנת להבין בדיוק כמה חלבון, שומן ופחמימות יש לכלול בתזונה היומית שלך שהגעת הסימן הרצוי על הסקאלה, מה שאתה צריך לעשות פשוט מתמטי חישובים.

חלבונים ב g: המשקל הרצוי בלירות x 1.
שומנים ב g: המשקל הרצוי בלירות מחולק 2-2.5.
פחמימות גרמו: המשקל הרצוי בלירות x 1.

1 ק"ג של כ 2.21 פאונד.

לדוגמה, משקל המטרה שלך - 75 ק"ג (עבור ס"מ 178 הצמיחה הגברי). אז השיעור היומי שלך שווה ל לבנים - 165 גרם, שומן - 83 גרם, פחמימות - 165 גר '

אם אתה פשוט לשנות את כמות הפחמימות הנצרכות, תוך השארת החלבון והשומן בטווח המחושב, אתה יכול לשרוף שומן בקלות. בימי אימון כמות הפחמימות לא צריכה להיות קטנה מהערך המחושב.

במהלך הפרד השאר כי מספר לשניים ולנסות להבטיח כי המקור שלהם היה בעיקר פירות וירקות.

השיעור היומי של צריכת קלוריות:

• אתה לחשב את חילוף החומרים שלכם. נקבה: 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל)

  זכר: 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.76 x גיל)

• קבע את רמת הפעילות.
  (חוסר מוחלט של פעילות ספורט או נדירה ביותר) פעיל - 1.2
  (1-3 פעמים עומס אור בשבוע) פעילות - 1.375
  בינוני (טעינה ממוצע 3-5 ימים בשבוע) - 1.55
  מאוד פעילים (עומס מלא 6-7 ימים בשבוע) - 1725
  היפראקטיבי (פעילות גופנית גבוהה מאוד ועבודה פיזית 7 ימים בשבוע) - 1.9
• רמת המטבוליזם מוכפלת רמת הפעילות שאתה מקבל שיעור יומי של צריכת קלוריות.

אם, בתוך שבועות, התוצאה היא עדיין לא נראה לעין, אז אתה צריך להגביר פעילות גופנית ולהפחית את המגבלה היומית שלך על ידי 100-150 קלוריות.

ואחד נוסף, לא פחות מרכיב חשוב - מצא אנשים בעלי דעות דומות וכדי לגייס את תמיכתם של בני משפחה וחברים. ישנם אנשים, מתבודדים המעדיפים פעילות בבית או ללכת לחדר הכושר, שיעורים קבוצתיים או מפגשים עם מאמן. הם רצים כמו אחד. הם לא זקוקים לאף אחד. הם יודעים בבירור מה הם רוצים, וללכת המטרה שלהם. אבל יש כאלה שצריכים תמיכה וחברה. אם אתה מרגיש שאתה שייך לקטגוריה זו של אנשים שאינם מקשיבים לאנשים, מי יהיה מומלץ לא לבזבז זמן וכסף ולימוד בבית. לכו להירשם למועדון הספורט הקרוב. לחלופין, למצוא בעלי דעות דומות לקבוצה שבה אתה יכול לעשות יום ראשון לרוץ או נבחרים משחק משחקים.

ואל תפסיק, אפילו אם זה נראה שאתה כבר קפץ הקשת שלך. Plateau - לא הסוף. תכונה זו, אשר פותח אופקים חדשים.

© תמונה